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20 conseils pour éviter le gain de poids en vacances - Battre les statistiques


Après un week-end de se livrer à des restes de dîner de Thanksgiving comme la tarte, les rouleaux imbibés de beurre, et la farce, j'ai décidé que j'avais besoin de s'éloigner de la nourriture et de se recentrer sur de saines habitudes.

Même si l'Américain moyen gagne seulement entre un et deux livres entre Halloween et le Nouvel An, ces livres sont difficiles à perdre. En fait, environ 75% du gain de poids annuel a lieu pendant la saison des fêtes.

De plus, si vous ne mettez que deux livres par an pendant 10 ans, vous gagnerez 20 livres difficiles à perdre! C'est ce que les experts appellent "l'obésité rampante" et à moins que vous ne puissiez éviter le gain de poids des vacances, vous aurez du mal à éviter le fluage.

Équilibre Décadence de vacances et habitudes saines

Au cours de la saison des vacances, vous serez confronté à des desserts décadents, des boissons riches, et des festivités de vacances qui perturbent votre routine alimentaire normale. La plupart des gens ne veulent pas abandonner des aliments ou des activités de vacances. Se livrer est correct ... jusqu'à un certain point.

Allez-y, célébrez, mais prenez l'engagement de célébrer avec modération et équilibre. Ne considérez pas cet engagement comme une forme d'abnégation; plutôt, voir comme un moyen de profiter des indulgences de la saison sans nuire à votre santé. Si vous pouvez garder les livres maintenant, vous n'aurez peut-être pas à gérer votre perte de poids plus tard!

Surveillez la consommation avec modération

Certaines personnes surveillent la modération en comptant les calories ou en utilisant les points Weight Watchers, mais si vous avez du mal à suivre, essayez ces moyens de rester au top de vos vacances:

1. Gardez un journal de forme physique et de nutrition
Plutôt que d'écrire l'apport calorique spécifique et brûler des calories, il suffit de tenir un compte précis de ce que vous mangez et faites. Être conscient de ses propres activités peut vraiment vous aider à prendre des décisions saines. Après tout, il est beaucoup plus facile d'éviter de frapper la salle de gym si vous oubliez facilement combien de lait de poule vous vous êtes livrés la nuit dernière. Mais si vous l'écrivez, il est beaucoup plus difficile de nier la preuve.

Et rappelez-vous - pas de triche! Si vous vous êtes adonné aux biscuits d'un collègue, ou si vous aviez des amuse-gueule lors d'une fête, écrivez-les dans votre journal.

2. Teeter-Totter "Diète" et "Exercice"
Vous connaissez vos habitudes avant les vacances. Si vous faites de l'exercice trois fois par semaine et que vous mangez une alimentation relativement saine, considérez que votre ligne de base se dirige vers la période des Fêtes. Ensuite, profitez des événements spéciaux de vacances auxquels vous participez, mais contrebalancez l'apport calorique supplémentaire avec un entraînement supplémentaire pour la semaine. Si vous êtes à court de temps, il existe des moyens de se faufiler dans une routine d'entraînement dans votre journée.

Par exemple, si vous participez à deux dîners de vacances pendant une semaine, ajoutez l'équivalent de deux entraînements supplémentaires à votre routine hebdomadaire. Les calories peuvent ne pas exactement égaliser, mais vous serez dans une bien meilleure position à la fin des vacances que si vous n'équilibrez pas votre apport alimentaire accru avec plus d'exercice.

3. Gardez un calendrier de vacances
Juste parce que les vacances sont un moment de célébrer ne signifie pas que chaque jour doit être une célébration. Mettez de côté une ou deux nuits par semaine pour vraiment vous amuser, mais respectez votre routine habituelle le reste du temps.

Si vous le faites habituellement le samedi soir, donnez-vous une nuit supplémentaire pour vraiment lâcher, mais restez dans le reste de la semaine. Cela veut dire dire non à des amis et sauter des rendez-vous impromptus ou des événements de dernière minute si vous avez déjà atteint votre quota hebdomadaire.

4. Mangez consciencieusement
Des études ont montré que les personnes qui s'assoient dans un endroit bien éclairé, prennent des petites bouchées et mâchent leur nourriture à fond sont moins susceptibles de trop manger. Vous ne pouvez pas avoir le luxe de vous asseoir dans un endroit bien éclairé pendant les fêtes de fin d'année, mais vous pouvez contrôler à quelle vitesse et à quel point vous mâchez votre nourriture.

Essayez de mâcher chaque bouchée au moins 10 fois avant d'avaler. Lorsque vous ralentissez pour manger, vous permettez à votre corps d'absorber les goûts, les parfums et les textures de la nourriture, ce qui rend l'expérience plus satisfaisante.

Cela vous donne également le temps de réfléchir sur ce que vous mangez, y compris les calories, les graisses et les glucides dans la nourriture. Si vous ne vous donnez pas le temps de vraiment profiter de ce que vous mangez, vous avez plus de chances d'abuser.

5. Recruter un ami de la responsabilité
Parfois, vous avez besoin de quelqu'un qui regarde par-dessus votre épaule pour rester sur la bonne voie. Reliez-vous avec un ami ou un membre de la famille avec qui vous pouvez vous inscrire tous les jours pour discuter de vos choix santé.

Choisissez cette personne à bon escient! Trouvez quelqu'un qui a des objectifs similaires en matière de santé et de forme physique et qui est également déterminé à rester en bonne santé pendant les vacances. Regardez cette personne comme une pom-pom girl et un coéquipier, pas un geôlier ou un juge. Vous devriez vous encourager et vous soutenir mutuellement, au lieu de signaler les fautes ou les erreurs.

Vous pouvez même mettre de l'argent sur la ligne et utiliser un site comme stickK pour vous tenir responsable de vos objectifs.

Incorporer Fitness

S'engager à rester en bonne santé tout au long de la saison des fêtes est la première étape, mais pour faire de votre engagement une réalité, vous devez suivre et même remonter la barre dans certains cas.

Choisissez et choisissez parmi ces options pour faire de cette saison de vacances votre meilleure santé pour le moment:

6. Inscrivez-vous à un concours de conditionnement physique de vacances
La plupart des gymnases offrent des compétitions de fitness pour les membres afin d'encourager les habitudes saines pendant la saison des vacances. Plutôt que des compétitions de perte de poids de style du Nouvel An, les compétitions de vacances se concentrent généralement sur l'accumulation de l'activité totale.

Donc, si vous avez l'intention de vous entraîner régulièrement et que vous avez besoin d'un peu plus de motivation, inscrivez-vous pour participer à la compétition de votre gymnase.

7. Inscrivez-vous pour un événement de remise en forme de vacances
Consultez les listes d'événements locaux pour trouver des courses de course, de marche ou de vélo dans votre région. Si vous vous inscrivez à un événement, il y a de fortes chances que vous suiviez la formation nécessaire. Si vous avez des enfants, cherchez des événements axés sur la famille et faites participer tout le gang.

8. Commencez et terminez chaque jour fort
Donnez-vous suffisamment de temps chaque matin pour faire du vélo à travers un circuit de résistance rapide de 10 minutes, puis passer 10 minutes la nuit à effectuer un certain type de cardio. Alors que 20 minutes d'exercice par jour ne répondent pas aux directives d'activité physique de l'American College of Sports Medicine, cela vous met sur la bonne voie et vous permet de bouger.

Même si vous manquez votre entraînement parce que quelque chose est arrivé, vous ne perdrez pas complètement votre routine d'exercice si vous pouvez faire des exercices à la maison tous les matins

9. Célébrer avec l'activité
Créez de nouvelles traditions de vacances avec votre famille en choisissant de participer à des célébrations actives. Par exemple, au lieu de faire le tour de votre quartier pour regarder toutes les lumières de Noël, faites une promenade en famille. Vérifiez les centres de loisirs, les gymnases d'escalade et les pistes de bowling pour voir s'ils ont des programmes de Noël spéciaux. Chaque petite chose compte, alors pensez de façon créative et trouvez de nouvelles façons de rendre la saison magique.

10. Retournez l'horloge
Tout le monde a entendu les suggestions de prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur et le parking plus loin au centre commercial, mais qu'en est-il de remonter le temps cette saison? Un jour par semaine, faites comme si vous n'aviez pas le luxe des commodités modernes.

Préparez vos repas à partir de zéro au lieu d'utiliser un four à micro-ondes, faites du vélo pour travailler au lieu de conduire votre voiture et lavez la vaisselle à la main plutôt que de la passer au lave-vaisselle. Votre monde entier semblera ralentir, mais n'est-ce pas la saison de Noël? De plus, sans télévision, téléphone cellulaire ou Internet, vous aurez plus de temps pour interagir avec votre famille et vos amis.

Choisissez la nutrition

L'exercice peut vous aider à rester en bonne santé et équilibré, mais la gestion du poids se résume à ce que vous mettez dans votre bouche. Prévenez le gain de poids des vacances en suivant ces conseils de nutrition de vacances:

11. Organisez votre propre fête
La grande chose à propos de l'organisation de votre propre fête de vacances est que vous pouvez contrôler quels aliments et boissons vous servez. Au lieu de rouleaux blancs et de cocktails fruités et riches en calories, vous pouvez vous en tenir aux rouleaux de blé entier et au vin. Appliquez ce même accent sain à toutes vos recettes d'apéritifs et vous vous sentirez bien à l'idée de vous laisser tenter.

12. Apportez vos propres plats
Il est considéré comme une courtoisie commune d'apporter un plat d'accompagnement ou deux à une fête. Cependant, au lieu d'apporter des biscuits de Noël ou une tarte, apportez une salade saine ou des fraises enrobées de chocolat. Remplissez votre assiette avec le plat principal et vos propres plats d'accompagnement et vous saurez que vous mangez sainement.

13. Commencez avec de la soupe ou de la salade
Des études ont montré que vous mangez moins pendant une seule séance si vous commencez le repas avec une soupe à base d'eau ou une salade verte. Si vous ne pensez pas que vos hôtes serviront de la soupe ou de la salade lors de leur fête, mangez-en avant de sortir.

Soyez prudent lorsque vous ajoutez des garnitures. Une soupe de tortilla remplie de lanières de tortillas et de crème sure, ou une salade trempée dans une sauce crémeuse ne vous aidera pas à perdre du poids.

14. Événements de vacances commerciales pour manger
Les Américains mangent en moyenne quatre fois par semaine, mais ils obtiennent environ 1/3 de leurs calories hebdomadaires de ces repas. Si vous dînez régulièrement et aussi le circuit de la fête de Noël, vous pouvez facilement abuser.

Cette saison des fêtes, échangez un repas spécial contre un autre en substituant vos fêtes de fin d'année à la routine de votre restaurant. Si vos copains de travail ont une soirée de vacances, sautez le fast-food et apportez un sac brun ce jour-là. Cela ne signifie pas que vous pouvez devenir fou quand vous frappez la fête, cela signifie simplement que vous avez une occasion de plus pour équilibrer votre apport calorique pendant la saison des vacances.

15. Mangez seulement ce que vous aimez vraiment
Je suis un imbécile pour les biscuits aux pépites de chocolat et tout ce qui combine la menthe et le chocolat, mais je me fous des tartes, des gâteaux et autres friandises de Noël. Quand je participe à une fête, je n'ai aucun problème à me laisser profiter des friandises que j'aime vraiment, mais je transmets toujours celles que je n'ai pas. Quel est le point de gaspiller des calories sur quelque chose que vous ne vous sentez pas fortement?

Des études ont montré que les gens mangent souvent trop quand ils ont plus d'options disponibles que lorsque les options sont limitées. Ne comptez pas sur les autres pour limiter vos options. Faites-le vous-même en ne mangeant que les aliments que vous aimez vraiment.

Autres habitudes de vacances saines

Le régime et l'exercice sont les deux facteurs principaux à considérer quand il s'agit d'éviter le gain de poids de vacances. Cependant, le stress et le manque de sommeil peuvent aussi contribuer à la suralimentation, à la léthargie et à la prise de poids. Assurez-vous de prendre des mesures pour réduire votre niveau de stress et pour vous assurer de dormir suffisamment.

Certaines habitudes saines pour prendre cette saison de vacances comprennent:

16. Maintenir votre horaire de sommeil
Juste parce que vous avez plus de possibilités de rester tard et faire la fête ne signifie pas que vous devriez. Sortez et amusez-vous, mais appelez ça ferme assez tôt pour que vous puissiez dormir beaucoup. Visez au moins sept heures de sommeil chaque nuit.

17. Regardez ce que vous buvez
Oui, vous devriez surveiller votre apport calorique liquide, mais ce que vous buvez peut également affecter la qualité de votre sommeil. Boire trop d'alcool ou de caféine peut interrompre votre sommeil et vous laisser épuisé le lendemain. Rappelez-vous, la modération est la clé!

18. abandonner sur "parfait"
La gestion du stress des fêtes est importante. S'efforcer de faire de Noël «parfait» pour soi-même ou pour sa famille est un bon objectif, mais cela crée beaucoup de pression. Qui a besoin de ce genre de stress? Allez-y et visez "super", mais réalisez que parfois "assez bon" finit par être une option plus saine pour vous et tout le monde autour de vous.

19. Rechercher des options de vacances gratuites et bon marché
Les vacances sont pleines de possibilités de dépenser de l'argent, mais cela ne signifie pas que vous devez dépenser de l'argent pour passer de bonnes vacances. Il y a plusieurs façons d'économiser de l'argent pendant les vacances.

Concentrez-vous sur des jeux de Noël gratuits et des activités pour la famille. Faites vos propres décorations de Noël maison, assistez à des événements dans votre église et établissez un budget raisonnable pour les cadeaux. Ensuite, partagez votre plan avec ceux qui vous entourent. Si tout le monde sait exactement à quoi s'attendre, vous n'avez pas à vous soucier de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas dépenser!

20. Habillez-vous de votre mieux
Il est vraiment tentant de porter des chandails amples et des pantalons larges à cette période de l'année, mais porter des vêtements moulants peut vous faire porter plus d'attention à ce que vous mangez et à savoir si votre corps change de semaine en semaine.

Si les pantalons que vous avez mis la semaine dernière se sentent un peu serrés cette semaine, ne les jetez pas à l'arrière de votre placard! Portez-les de toute façon, et faites juste plus attention à vos autres habitudes saines.

Dernier mot

La plupart des programmes de perte de poids mènent seulement à la réussite provisoire, ainsi empêchent le gain de poids avant qu'il ne se produise jamais. Il y a de meilleures idées de résolution du Nouvel An que de perdre du poids que vous venez de faire.

Regardez comme ça: la période des fêtes dure seulement six semaines. Maintenez un horaire sain pendant ces six semaines chaque année, et vous pourriez maintenir votre poids pour la vie! Si ce n'est pas la motivation pour faire des choix sains, je ne sais pas ce que c'est.

Quels sont vos conseils préférés pour éviter le gain de poids de vacances?


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