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10 exercices de corde de combat et exercices à ajouter à votre programme d'entraînement


La clé pour des entraînements rapides et efficaces est d'exercer un maximum d'énergie par de courts et répétés efforts. Ce type d'entraînement par intervalles à haute intensité fait exploser les calories et augmente les brûlures métaboliques pendant des heures après l'entraînement, transformant ainsi votre corps en un four à graisse.

C'est encore mieux quand les intervalles intègrent une forme de musculation pour augmenter la masse musculaire et améliorer la santé globale. La corde de combat, également connue sous le nom de corde de combat, est une pièce incroyablement simple d'équipement de conditionnement physique qui peut faire exactement cela.

Utiliser une corde de bataille en toute sécurité

Les cordages de combat, également connus sous le nom de cordes de combat, sont des cordes de 30 à 60 pieds de diamètre et de 1, 5 à 2, 5 pouces de diamètre. La corde de ce calibre pèse un peu - ma corde de 40 pieds et 1, 5 pouces de diamètre pèse 27 livres. Ils ont généralement des poignées recouvertes aux extrémités, et - selon la longueur, la taille et le poids - coûtent entre 50 $ et 200 $.

Lorsque vous utilisez une corde de combat, vous ancrez son centre sur un objet fixe solide, étendez la corde complètement pour pouvoir saisir les extrémités de chaque main, puis utilisez votre force du tronc et du haut du corps pour produire une action ondulatoire sur toute la longueur la corde. Cette action semblable à une vague est le génie derrière l'équipement. Il faut une quantité incroyable d'effort total du corps - lorsque vous déplacez la corde aussi vite que possible, vous ne pourrez maintenir chaque exercice que pendant environ 15 à 45 secondes.

Alors que les exercices de corde de combat sont appropriés pour les gens à la plupart des niveaux de condition physique, ils sont un peu inhabituels et nécessitent un certain savoir-faire afin de les exécuter en toute sécurité. C'est une bonne idée de travailler avec un entraîneur personnel ou un instructeur de fitness la première fois que vous utilisez des cordes de combat pour vous assurer que vous effectuez tous les exercices avec la forme appropriée.

Il y a quatre choses essentielles à garder à l'esprit:

  1. Vérifiez votre site d'ancrage . Assurez-vous d'ancrer la corde à un objet fixe, comme un arbre, un poteau, ou le poste d'un rack de squat. Le mouvement ondulatoire de la corde génère une force considérable, vous ne voulez donc pas que votre point d'ancrage bouge ou tombe.
  2. Pliez vos genoux et resserrez votre noyau . Pendant que vos bras produisent le mouvement ondulatoire de la corde, vous ne pouvez soutenir le mouvement que si tout votre corps est «bloqué» dans une position athlétique. Pliez légèrement les genoux, penchez vos hanches vers l'arrière, déplacez votre poids sur vos talons pour garder votre corps stable, et par-dessus tout, engagez vos abdos. Si vous ne le faites pas, vous risquez de perdre votre équilibre et d'être tiré vers l'avant par la force de la corde.
  3. Utilisez votre amplitude de mouvement . Tout le monde a un niveau différent de force du haut du corps et une gamme différente de mouvement au niveau des épaules. Déplacez la corde d'une manière confortable. Ne le balancez pas au-dessus de votre tête si vos épaules ne peuvent pas supporter l'effort. Au fur et à mesure que vous développez votre force, continuez à vous défier en augmentant votre amplitude de mouvement, votre vitesse et vos efforts.
  4. Commencez avec des intervalles courts . Quand vous balancez une corde de combat, 15 secondes peuvent vous sembler une heure. C'est vraiment difficile. Lorsque vous essayez un nouvel exercice, commencez par des intervalles de 10 ou 15 secondes, et à mesure que vous vous y habituerez et gagnerez de la force, augmentez la durée de l'intervalle à 20, 25 ou 30 secondes.

Avant tout, écoutez votre corps. Si quelque chose ne va pas, reculez ou essayez un autre exercice.

Exercices de corde de bataille

Lorsque vous travaillez avec des cordes de combat, votre objectif est d'aller à tous les intervalles de courte durée. Choisissez quatre exercices et effectuez l'entraînement comme suit:

  • Exercice 1: effort total de 15 secondes
  • Repos: 15 secondes
  • Exercice 1: effort total de 15 secondes
  • Repos: 15 secondes
  • Exercice 2: effort total de 15 secondes
  • Repos: 15 secondes
  • Exercice 2: effort total de 15 secondes
  • Repos: 15 secondes
  • Exercice 3: effort total de 15 secondes
  • Repos: 15 secondes
  • Exercice 3: effort total de 15 secondes
  • Repos: 15 secondes
  • Exercice 4: 15 secondes d'effort total
  • Repos: 15 secondes

Reposez-vous pendant deux minutes, puis exécutez la série entière une deuxième fois. Si les intervalles de 15 secondes sont trop faciles, augmentez-les judicieusement. Voici des exercices à choisir lorsque vous développez votre entraînement de corde de combat.

1. Demi-vagues

  1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant les extrémités de la corde dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et les hanches et «enfermez» votre cœur.
  2. Commencez un mouvement de vague alternée le long de la corde en pliant votre coude droit et en amenant votre main droite vers votre épaule, puis en abaissant votre bras droit lorsque vous pliez votre coude gauche vers le haut, amenant votre main gauche vers votre épaule.
  3. Continuez ce mouvement alternatif avec vos bras le plus rapidement possible pendant tout l'intervalle de 15 secondes.

2. Faites glisser et vague

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche, vos genoux et vos hanches légèrement pliés, et votre cœur engagé. Saisissez les extrémités de la corde dans les deux mains, en tenant vos mains ensemble à hauteur de taille.
  2. Commencez une action de vague dans la corde en pliant les deux coudes à l'unisson, en amenant vos mains vers vos épaules, puis en les abaissant à l'unisson. Continuez cette action aussi vite que possible pour maintenir le mouvement des vagues.
  3. Après le début de la vague, sortez latéralement avec votre pied gauche, puis montez votre pied droit dans la même direction pour rencontrer votre pied gauche. Faites encore plusieurs pas vers la gauche de cette façon, tout en continuant à agiter la corde, puis inversez la direction et faites glisser vers la droite plusieurs étapes.
  4. Effectuez cette glissade latérale tout en continuant l'onde unique de la corde pendant toute la période d'intervalle.

3. Coupes supérieures

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez les extrémités de la corde dans chaque main afin qu'elles pointent vers le haut. Tenez vos mains à hauteur de la hanche pour commencer.
  2. Pliez vos genoux et vos hanches et "verrouillez" votre noyau.
  3. Pour cet exercice, le but est d'effectuer un mouvement de découpage en coupe haute, en alternant d'un côté à l'autre lorsque la corde crée une onde diagonale interne.
  4. À partir de la position de départ, déplacez légèrement votre poids vers la droite en frappant votre bras gauche et en travers de votre corps, en pliant votre coude gauche et en amenant votre main gauche à la hauteur des épaules.
  5. Ramenez immédiatement votre bras gauche pour commencer lorsque vous déplacez votre poids vers la gauche et pointez vers le haut et sur votre corps avec votre bras droit.
  6. Continuez à poinçonner d'avant en arrière sur votre corps aussi vite que possible pendant tout l'intervalle.

4. Fente et vague


L'exercice de longe et d'onde combine une demi-vague avec une fente alternante vers l'arrière.

  1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant les extrémités de la corde dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et les hanches et engagez votre cœur.
  2. Commencez un mouvement de vague alternée le long de la corde en pliant votre coude droit et en amenant votre main droite vers votre épaule, puis en abaissant votre bras droit lorsque vous pliez votre coude gauche vers le haut, amenant votre main gauche vers votre épaule.
  3. Continuez ce mouvement alternatif avec vos bras aussi vite que vous le pouvez.
  4. Après avoir démarré l'onde alternée, reculez d'environ deux pieds avec votre pied droit, en plaçant la boule de votre pied sur le sol. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol dans une fente, tout en continuant l'action de vague de la corde.
  5. Lorsque votre genou arrière ne touche pas au sol, retournez votre pied droit pour commencer et reculez avec votre pied gauche pour effectuer une fente du côté opposé.
  6. Continuez cette action de fente et vague pour l'intervalle entier.

5. Vague Perpendiculaire

  1. Tenez-vous perpendiculaire à la colonne de sorte que vous devez tourner votre tête vers votre épaule pour voir le point d'ancrage. Pointez les extrémités de la corde en les tenant des deux mains à la taille.
  2. Pliez légèrement les hanches et les genoux et «enfermez» votre cœur.
  3. En un seul mouvement, pliez les deux coudes et balancent légèrement les extrémités de la corde pour qu'elles se retrouvent juste au-dessus de votre épaule extérieure. Ramenez immédiatement vos bras au centre de votre corps à la taille et continuez l'action pour créer une vague dans la corde.
  4. Continuez pendant la période d'intervalle complète.

6. Hanche à la hanche


Cet exercice devrait finir par avoir l'impression de "lancer" la corde d'une hanche à l'autre.

  1. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, vos genoux et les hanches légèrement pliés, et votre cœur engagé. Tenez les extrémités de la corde dans les deux mains.
  2. Mettez votre poids légèrement sur le côté droit et placez vos mains juste à l'extérieur de votre hanche droite. Tournez un peu votre torse vers la droite et penchez-le légèrement vers l'avant pour vraiment concentrer le poids de votre corps sur votre pied droit. C'est la position de départ.
  3. En un seul mouvement, pliez les coudes et amenez les deux bras vers le haut et en travers de votre corps en formant un arc lorsque vous déplacez votre poids de votre côté droit vers la gauche. Vous devriez vous retrouver avec vos mains juste à l'extérieur de votre hanche gauche, votre poids centré sur votre pied gauche.
  4. Immédiatement inverser le mouvement et balancer la corde vers le haut et à travers à la position de départ.
  5. Continuez l'onde hip-to-hip pendant toute la période d'intervalle.

7. Jacks Jumping

  1. Commencez avec vos pieds ensemble, en tenant les extrémités de la corde dans les deux mains à votre taille afin qu'ils pointent vers le haut. Pliez légèrement les genoux et les hanches et engagez votre cœur.
  2. En un seul mouvement, sautez les deux pieds latéralement en balançant les bras vers le haut et vers le haut latéralement, comme si vous faisiez un jumping.
  3. Immédiatement sauter vos pieds ensemble pendant que vous balancer vos bras vers la position de départ.
  4. Continuez pendant toute la période d'intervalle.

8. Claps

  1. Tenez-vous les pieds écartés à la hanche, les genoux et les hanches légèrement pliés, et votre cœur «enfermé». Saisissez les extrémités des cordes dans les deux mains à hauteur de taille, les coudes pliés à 90 degrés.
  2. En un seul mouvement, balancer les deux bras vers le haut et le haut latéralement aussi loin que vous le pouvez, puis les ramener au centre, en "frappant" la corde ensemble.
  3. Faites immédiatement pivoter la corde vers l'extérieur, en continuant le mouvement de battement pendant toute la période d'intervalle.

9. Ondes latérales

  1. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, vos genoux et les hanches légèrement pliés, votre cœur engagé. Tenez les extrémités de la corde dans les deux mains à la taille, vos coudes pliés à 90 degrés.
  2. En un seul mouvement, déplacez votre poids vers la droite en balançant les deux mains vers la droite tout en gardant les coudes à vos côtés. Déplacez immédiatement votre poids vers la gauche en balançant les deux mains vers la gauche tout en gardant les coudes à vos côtés. Cela devrait créer un mouvement d'onde latérale le long de la corde.
  3. Continuez l'exercice pendant toute la période d'intervalle.

10. Slams


Bien que ce soit l'un des exercices les plus éprouvants, il peut aussi être l'un des plus satisfaisants.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la hanche, les genoux et les hanches légèrement pliés et votre cœur «bloqué». Saisissez les extrémités de la corde des deux mains, en laissant vos bras pendre au centre de votre torse. Renversez vos hanches, vous abaissant en un demi-squat avec votre poids centré sur vos talons. Arrêtez-vous lorsque vos mains pendent directement entre vos genoux.
  2. En un seul mouvement, faites exploser votre corps vers le haut, en élargissant vos genoux et vos hanches tout en balançant vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez ajouter un saut à cette étape si vous le souhaitez.
  3. Lorsque vous atteignez le sommet de votre balancement vers le haut, appuyez énergiquement les bras vers le sol en déplaçant vos hanches vers l'arrière et en inclinant votre torse vers l'avant.
  4. Revenez immédiatement pour commencer et continuer le mouvement pendant toute la période d'intervalle.

Dernier mot

Exercices de corde de combat ne sont certainement pas faciles, mais ils font pour un entraînement rapide et satisfaisant qui ne nécessite pas un abonnement au gymnase. Si vous décidez de les essayer, vous pourriez vouloir investir dans une paire de gants d'entraînement - une paire décente peut être achetée pour environ 15 $. Les poignées sur les gants facilitent le maintien des poignées de corde, les empêchant de glisser. Ceci est particulièrement utile lorsque vos mains deviennent moites, ce qui rend plus difficile de maintenir votre emprise sur la corde.

Avez-vous essayé des cordes de combat? Quel est ton mouvement préféré?


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