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11 exercices de tonification de jambe de poids corporel que vous pouvez faire à la maison


Passer le rack de squat et la machine de presse de jambe - vous n'avez pas besoin d'eux. Avec seulement votre propre poids corporel et quelques outils supplémentaires, il y a une douzaine d'exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer. Il suffit de saisir un ensemble d'haltères, une boule de stabilité et une bouteille d'eau pour commencer.

Avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, c'est une bonne idée de parler à votre médecin de toute contre-indication que vous pourriez avoir qui pourrait vous empêcher d'effectuer certains exercices. Par exemple, si vous avez de mauvais genoux, votre médecin peut vous suggérer d'éviter les exercices de saut pliométrique. Aussi, si vous avez des maladies connues, comme une maladie cardiaque ou le diabète, il est important que vous communiquiez avec votre médecin au sujet de votre programme d'exercices avant de commencer.

Variations de squat

Les squats sont le roi des exercices de la jambe. Non seulement ils travaillent tous les muscles du bas du corps, mais vous pouvez les utiliser de différentes manières pour que vos entraînements restent intéressants.

Portez une attention particulière à la forme lorsque vous effectuez vos squats pour aider à protéger votre bas du dos et les genoux. Choisissez un ou deux exercices de squat et effectuez au moins deux séries de chaque exercice. Tandis que les répétitions varient en fonction du niveau de forme physique, complétez environ 10 à 15 répétitions par set, de sorte que la dernière ou les deux dernières répétitions de chaque set soient difficiles à terminer.

1. Squat standard

Une fois que vous avez maîtrisé le bon mouvement de squat, n'hésitez pas à ajouter du poids à l'exercice avec des haltères, des kettlebells, ou un haltère.

  1. Stand avec vos genoux largeur des hanches, vos orteils inclinés légèrement vers l'extérieur. Vous pouvez soit commencer avec vos bras à vos côtés, soit placer vos mains sur vos hanches.
  2. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, abaissant votre corps vers le sol. Gardez le haut de votre corps stable et votre poitrine pointant vers l'avant, plutôt que d'incliner vers le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous balancer les bras pendant que vous vous asseyez pour aider à maintenir la forme.
  3. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Inversez le mouvement et revenez au départ.

2. Split Squat

Le squat divisé est effectué comme le squat standard. La différence est qu'un pied est équilibré sur une surface élevée, telle qu'une marche ou un banc. J'utilise une balle BOSU pour ajouter un élément d'instabilité à l'exercice.

Après avoir effectué un jeu avec un pied sur la surface surélevée, assurez-vous d'effectuer un deuxième jeu avec votre autre pied sur la surface surélevée.

3. Mur accroupi

Le squat mural est un exercice statique que vous pouvez effectuer pratiquement n'importe où. Faites-en un au travail ou pendant que vous vous brossez les dents. Tenez chaque squat mural aussi longtemps que vous le pouvez, mais visez un minimum de 30 secondes par squat.

  1. Tenez-vous dos contre un mur et sortez vos pieds afin que vos talons soient à environ un à deux pieds du mur.
  2. Pliez vos genoux et faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches forment des angles de 90 degrés.
  3. Tenez cette position avec vos mains sur vos hanches pendant au moins 30 secondes.

4. Saut Squat

Le squat sautant est un mouvement plyométrique plus avancé. Si vous souffrez d'un problème au genou, à la hanche ou au bas du dos, consultez votre médecin avant d'essayer cet exercice.

  1. Effectuez un squat standard, balancer vos bras devant votre corps pendant que vous abaissez vos hanches vers le sol.
  2. Lorsque vous êtes au bas du squat, appuyez sur vos talons et exploser dans un saut pendant que vous balancer vos bras derrière votre corps.
  3. Assurez-vous d'atterrir sur la pointe des pieds avec une légère flexion des genoux et des hanches, vous abaissant immédiatement dans un autre squat.

Les mouvements pliométriques sont plus difficiles à effectuer que les exercices standard, donc viser à effectuer entre 6 et 10 répétitions par ensemble.

Variations de lunge

Si les squats sont les exercices roi des jambes, alors les fentes sont la reine. Comme les squats, ils ciblent l'ensemble du bas du corps et peuvent être effectués de différentes manières. Choisissez un exercice de fente et effectuez deux ou trois séries, chacune mise à l'épuisement.

5. Fente debout

La fente la plus simple est la fente debout - mais cela ne veut pas dire que c'est facile. Vous pouvez effectuer la fente debout en avançant ou en reculant de la position de départ. Une fois que vous avez maîtrisé le formulaire, n'hésitez pas à ajouter du poids avec des haltères, des kettlebells, ou un haltère.

  1. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, vos mains sur vos hanches.
  2. Avancez d'environ trois pieds avec un pied, en plantant votre talon sur le sol, permettant au talon de votre pied arrière de monter du sol.
  3. Pliez les deux genoux, en abaissant votre genou arrière vers le sol tout en gardant votre torse droit et droit.
  4. Lorsque votre genou arrière se rapproche du sol, inversez le mouvement et revenez au départ.
  5. Répétez la fente du côté opposé.

6. Marche Lunge

La fente marchante est effectuée de la même manière que la fente standard, mais au lieu de rester dans une position, vous avancez continuellement, en alternant les fentes d'un côté à l'autre. La fente de marche défi la stabilité en plus de la force, alors prenez votre temps et assurez-vous de maintenir la forme appropriée tout au long de l'exercice.

Exercices supplémentaires pour les jambes

Après avoir effectué quelques séries de squats et de fentes, passez à des exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques. Choisissez trois ou quatre exercices et effectuez au moins deux séries de chaque exercice.

7. Curl de hamstring sur une boule de stabilité

Ciblez vos ischio-jambiers et votre cœur en effectuant une boucle ischio-jambiers sur une balle de stabilité. Si vous n'avez pas de ballon de stabilité, vous pouvez effectuer ce même exercice en utilisant une chaise roulante ou une balançoire à la place de la balle.

  1. Allongez-vous sur votre dos avec une boule de stabilité sous vos talons, vos jambes complètement étendues.
  2. Placez vos paumes sur le sol le long de vos côtés pour plus de stabilité.
  3. Soulevez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite des talons aux omoplates.
  4. Creusez vos talons dans la balle et resserrez vos ischio-jambiers et vos fessiers. Ensuite, pliez les genoux et utilisez vos ischio-jambiers pour tirer la balle vers votre corps.
  5. Lorsque la balle atteint vos fesses, inversez le mouvement et étendez vos genoux.

8. Les mollets

Les augmentations de mollets sont faciles à faire partout où vous êtes, ciblant les muscles qui courent le long de votre jambe entre le genou et le talon. Effectuez-les en utilisant les deux jambes à la fois, ou en équilibre sur une jambe pour rendre l'exercice plus difficile. Essayez de faire entre 15 et 30 répétitions par ensemble pour un total de deux à trois séries.

  1. Tenez-vous à côté d'un mur et placez la paume d'une main légèrement sur le mur pour l'équilibre.
  2. Appuyez sur vos orteils, en soulevant vos talons du sol aussi haut que possible.
  3. Abaissez-vous en vous arrêtant juste avant que vos talons touchent le sol. Continuez à effectuer des augmentations de veau supplémentaires. La dernière ou les deux relances de veau de chaque série devraient être difficiles à terminer.

9. Dumbbell Deadlift

Le deadlift est un exercice composé qui cible vos ischio-jambiers et vos fessiers. Surveillez attentivement la forme afin de prévenir les blessures au bas du dos, en gardant à l'esprit que vos ischio-jambiers devraient être la cible principale de l'exercice, et non le bas du dos.

  1. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés, avec un haltère dans chaque main.
  2. Placez vos mains devant vos cuisses, vos paumes vers votre corps.
  3. Garder le haut de votre corps droit et vos genoux légèrement pliés, appuyez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre poitrine vers le sol, les haltères coulant le long de l'avant de vos jambes.
  4. Lorsque les haltères sont placés devant vos tibias, resserrez vos ischio-jambiers et vos fessiers, utilisez-les pour inverser le mouvement et ramenez vos hanches à la position de départ.

10. Pont couché

Travaillez vos fessiers et vos ischio-jambiers avec cet exercice facile et pratique. Faites l'exercice avec les deux pieds à plat sur le sol - ou, si vous préférez, soulevez un pied du sol pour isoler un côté de votre corps. Effectuer entre 15 et 30 répétitions par ensemble.

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez vos paumes sur le sol à vos côtés pour l'équilibre.
  3. Pincez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux omoplates.
  4. Inversez le mouvement, en abaissant vos hanches vers le sol et en vous arrêtant juste avant de toucher le sol.
  5. Continuez l'exercice.

11. Extension de hanche quadrupède

L'extension de la hanche quadrupède est l'une des meilleures façons d'isoler les fessiers pour obtenir un fessier. Effectuez au moins un jeu de chaque côté de votre corps, en visant au moins 15 répétitions par set.

  1. Commencez à vous mettre les mains et les genoux sur le sol.
  2. Gardez votre genou à un angle de 90 degrés, serrez votre fessier droit et étendez votre hanche, atteignant votre talon droit vers le plafond.
  3. Inversez le mouvement et revenez au départ. Effectuez un jeu complet avant de répéter sur le côté opposé.

Dernier mot

Lorsque vous effectuez des exercices, portez une attention particulière à la différence entre la douleur musculaire et la douleur pure et simple. Si vous ressentez de la douleur à tout moment, arrêtez l'exercice et essayez autre chose. Si vous ressentez encore de la douleur, arrêtez votre entraînement et parlez-en à votre médecin. Sinon, faites preuve de créativité avec l'équipement de conditionnement physique pour ajouter de la variété à votre entraînement. Alors que les gymnases peuvent être une excellente ressource, il n'y a pas besoin d'acheter une adhésion au gymnase si vous avez la motivation pour vous entraîner à la maison.

Quels autres exercices de la jambe pouvez-vous suggérer pour les exercices à domicile?


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