Passer le rack de squat et la machine de presse de jambe - vous n'avez pas besoin d'eux. Avec seulement votre propre poids corporel et quelques outils supplémentaires, il y a une douzaine d'exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer. Il suffit de saisir un ensemble d'haltères, une boule de stabilité et une bouteille d'eau pour commencer.
Avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, c'est une bonne idée de parler à votre médecin de toute contre-indication que vous pourriez avoir qui pourrait vous empêcher d'effectuer certains exercices. Par exemple, si vous avez de mauvais genoux, votre médecin peut vous suggérer d'éviter les exercices de saut pliométrique. Aussi, si vous avez des maladies connues, comme une maladie cardiaque ou le diabète, il est important que vous communiquiez avec votre médecin au sujet de votre programme d'exercices avant de commencer.
Les squats sont le roi des exercices de la jambe. Non seulement ils travaillent tous les muscles du bas du corps, mais vous pouvez les utiliser de différentes manières pour que vos entraînements restent intéressants.
Portez une attention particulière à la forme lorsque vous effectuez vos squats pour aider à protéger votre bas du dos et les genoux. Choisissez un ou deux exercices de squat et effectuez au moins deux séries de chaque exercice. Tandis que les répétitions varient en fonction du niveau de forme physique, complétez environ 10 à 15 répétitions par set, de sorte que la dernière ou les deux dernières répétitions de chaque set soient difficiles à terminer.
Une fois que vous avez maîtrisé le bon mouvement de squat, n'hésitez pas à ajouter du poids à l'exercice avec des haltères, des kettlebells, ou un haltère.
Le squat divisé est effectué comme le squat standard. La différence est qu'un pied est équilibré sur une surface élevée, telle qu'une marche ou un banc. J'utilise une balle BOSU pour ajouter un élément d'instabilité à l'exercice.
Après avoir effectué un jeu avec un pied sur la surface surélevée, assurez-vous d'effectuer un deuxième jeu avec votre autre pied sur la surface surélevée.
Le squat mural est un exercice statique que vous pouvez effectuer pratiquement n'importe où. Faites-en un au travail ou pendant que vous vous brossez les dents. Tenez chaque squat mural aussi longtemps que vous le pouvez, mais visez un minimum de 30 secondes par squat.
Le squat sautant est un mouvement plyométrique plus avancé. Si vous souffrez d'un problème au genou, à la hanche ou au bas du dos, consultez votre médecin avant d'essayer cet exercice.
Les mouvements pliométriques sont plus difficiles à effectuer que les exercices standard, donc viser à effectuer entre 6 et 10 répétitions par ensemble.
Si les squats sont les exercices roi des jambes, alors les fentes sont la reine. Comme les squats, ils ciblent l'ensemble du bas du corps et peuvent être effectués de différentes manières. Choisissez un exercice de fente et effectuez deux ou trois séries, chacune mise à l'épuisement.
La fente la plus simple est la fente debout - mais cela ne veut pas dire que c'est facile. Vous pouvez effectuer la fente debout en avançant ou en reculant de la position de départ. Une fois que vous avez maîtrisé le formulaire, n'hésitez pas à ajouter du poids avec des haltères, des kettlebells, ou un haltère.
La fente marchante est effectuée de la même manière que la fente standard, mais au lieu de rester dans une position, vous avancez continuellement, en alternant les fentes d'un côté à l'autre. La fente de marche défi la stabilité en plus de la force, alors prenez votre temps et assurez-vous de maintenir la forme appropriée tout au long de l'exercice.
Après avoir effectué quelques séries de squats et de fentes, passez à des exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques. Choisissez trois ou quatre exercices et effectuez au moins deux séries de chaque exercice.
Ciblez vos ischio-jambiers et votre cœur en effectuant une boucle ischio-jambiers sur une balle de stabilité. Si vous n'avez pas de ballon de stabilité, vous pouvez effectuer ce même exercice en utilisant une chaise roulante ou une balançoire à la place de la balle.
Les augmentations de mollets sont faciles à faire partout où vous êtes, ciblant les muscles qui courent le long de votre jambe entre le genou et le talon. Effectuez-les en utilisant les deux jambes à la fois, ou en équilibre sur une jambe pour rendre l'exercice plus difficile. Essayez de faire entre 15 et 30 répétitions par ensemble pour un total de deux à trois séries.
Le deadlift est un exercice composé qui cible vos ischio-jambiers et vos fessiers. Surveillez attentivement la forme afin de prévenir les blessures au bas du dos, en gardant à l'esprit que vos ischio-jambiers devraient être la cible principale de l'exercice, et non le bas du dos.
Travaillez vos fessiers et vos ischio-jambiers avec cet exercice facile et pratique. Faites l'exercice avec les deux pieds à plat sur le sol - ou, si vous préférez, soulevez un pied du sol pour isoler un côté de votre corps. Effectuer entre 15 et 30 répétitions par ensemble.
L'extension de la hanche quadrupède est l'une des meilleures façons d'isoler les fessiers pour obtenir un fessier. Effectuez au moins un jeu de chaque côté de votre corps, en visant au moins 15 répétitions par set.
Lorsque vous effectuez des exercices, portez une attention particulière à la différence entre la douleur musculaire et la douleur pure et simple. Si vous ressentez de la douleur à tout moment, arrêtez l'exercice et essayez autre chose. Si vous ressentez encore de la douleur, arrêtez votre entraînement et parlez-en à votre médecin. Sinon, faites preuve de créativité avec l'équipement de conditionnement physique pour ajouter de la variété à votre entraînement. Alors que les gymnases peuvent être une excellente ressource, il n'y a pas besoin d'acheter une adhésion au gymnase si vous avez la motivation pour vous entraîner à la maison.
Quels autres exercices de la jambe pouvez-vous suggérer pour les exercices à domicile?
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