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5 Entraînements et Exercices Tabata - Routines d'Entraînement à Haute Intensité


Le temps est précieux, alors pourquoi passer 40 minutes à faire du jogging sur le tapis roulant quand vous pouvez faire un bon entraînement en moins de 10 minutes? C'est ce que propose Tabata: Offrir des séances d'entraînement de quatre minutes qui fonctionnent réellement - et tout ce qu'il faut au plus, c'est un tapis de yoga et un ensemble d'haltères.

Nommé pour le chercheur japonais, Dr Izumi Tabata, les exercices de style Tabata sont conçus pour imiter les études de recherche qu'il a effectuées à l'Institut national de fitness à Tokyo, au Japon. Le Dr Tabata et son équipe ont suivi deux groupes d'exerciseurs pour une période de six semaines. Un groupe a exercé pendant une heure, cinq jours par semaine à intensité de 70%. Le deuxième groupe s'entraînait quatre jours par semaine, pour seulement quatre minutes par séance, en faisant des cycles de 20 secondes de travail intense (effort de 170%) et 10 secondes de repos. À la fin de la période de six semaines, les deux groupes ont constaté une augmentation de la capacité aérobique et cardiovasculaire, mais seul le second groupe a vu sa capacité anaérobie augmenter. Essentiellement, le groupe qui a travaillé moins, avec des intervalles de haute intensité, a fini par être en meilleure forme à la fin de l'étude.

Voici l'astuce avec Tabata: Pour vraiment imiter l'étude du Dr Tabata, vous devez exercer à 170% d'intensité. La plupart des gens ne sont pas familiers avec ce niveau d'effort, mais essentiellement, vous allez vous pousser au-delà de ce que vous pensez être capable de faire pour une période de quatre minutes. Donc, si vous vous sentez bien après les deux premiers tours, vous ne travaillez probablement pas assez fort. Si vous trouvez qu'il est facile de reprendre votre souffle, vous ne travaillez probablement pas assez fort. Si vos muscles et vos poumons ne brûlent pas, vous ne travaillez probablement pas assez fort. Une séance d'entraînement de quatre minutes devrait vous laisser trembler et dépenser.

Avant de commencer votre entraînement Tabata

Gardez à l'esprit: Vous devriez commencer par un niveau de base de forme physique ou travailler jusqu'à l'intensité dont nous parlons ici avant de plonger. Vous ne voulez pas risquer de vous blesser parce que vous avez essayé trop, trop tôt. Vous voulez également vous assurer que vous êtes à l'aise avec chaque exercice et que vous pouvez l'exécuter avec une bonne forme avant d'essayer de les exécuter aux intensités suggérées.

Il est particulièrement important que si vous souffrez de blessures chroniques ou de douleurs articulaires, vous fassiez des ajustements à chaque exercice au besoin. Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices de saut (saut) avec le saut - vous pouvez toujours passer par les mouvements à la place. Si à un moment quelconque vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice ou substituez un exercice différent à sa place.

Si vous êtes novice en matière de conditionnement physique, commencez par travailler avec un professionnel qualifié afin de maîtriser la forme et de réduire les risques de blessures.

Configuration d'une session

La configuration d'une session Tabata est facile. Tout ce dont vous avez besoin est une minuterie Tabata (il y a beaucoup d'applications gratuites disponibles en téléchargement) et une série prédéterminée de quatre exercices. Avoir une minuterie Tabata est particulièrement important, car vous pouvez les régler pour auto-chronométrer vos intervalles de 20 secondes et 10 secondes afin que vous ne regardiez pas toujours votre montre. Si vous n'avez pas de minuterie Tabata, voyez si vous pouvez prendre un ami pour vous consacrer à vos séries de quatre minutes.

Lorsque vous choisissez des exercices Tabata, il est important de noter que vous pouvez choisir soit des exercices de poids corporel ou des exercices qui intègrent l'équipement. Si vous choisissez des exercices qui intègrent de l'équipement, vous voudrez l'installer et le préparer de façon à ne pas perdre de temps à préparer les choses entre les séries.

Lorsque vous faites une Tabata de quatre minutes, vous parcourez huit tours de 20 secondes de travail, avec chaque période de travail suivie de 10 secondes de repos. Donc, si vous travaillez avec un ensemble de quatre exercices, vous finirez par effectuer chaque exercice deux fois. Par exemple, si vous faites une série de squats, de fentes, de pompes et de rangées, vous devrez effectuer des squats pendant 20 secondes, vous reposer pendant 10 secondes, effectuer des fentes pendant 20 secondes, vous reposer pendant 10 secondes, effectuer des pompes pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, effectuez des rangées pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites défiler les séries une deuxième fois.

Plutôt que de proposer des séances d'entraînement Tabata, essayez l'une de ces cinq séances d'entraînement Tabata que vous pouvez facilement faire à la maison. N'oubliez pas de passer quelques minutes à vous échauffer avant de commencer afin de ne pas risquer de vous blesser pendant la série d'exercices.

Tabata Workout # 1

Effectuez cette séance d'entraînement où vous le souhaitez. Vous voudrez peut-être un tapis pour certains des exercices.

Exercice 1: Burpee

  1. Commencez en position debout.
  2. Placez vos mains sur le sol pendant que vous vous accroupissez.
  3. Kick vos jambes derrière vous jusqu'à ce que vous êtes dans une position de planche.
  4. Abaissez-vous dans un pushup (cette étape est facultative).
  5. Rentrez vos jambes à la position accroupie.
  6. Retourner à la position debout. Vous pouvez ajouter un saut à cette étape si vous le souhaitez.
  7. Continuez aussi vite que vous le pouvez, en gardant une bonne forme, pour votre intervalle de 20 secondes.
  8. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 2: Fente avec un genou élevé

  1. Fente en arrière, penchant légèrement le torse vers l'avant de sorte que vous puissiez toucher le sol de chaque côté de votre genou avant.
  2. Poussez à travers votre talon avant lorsque vous revenez à la position debout, en tirant votre genou en avant devant votre corps dans une position de haut-genou. Vous pouvez ajouter un saut à cette étape, si vous le souhaitez.
  3. Effectuez immédiatement une autre fente du même côté, en continuant ce cycle pour votre intervalle de 20 secondes.
  4. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 3: Pushup

  1. Commencez dans une position pushup complètement étendu avec vos paumes sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite. N'hésitez pas à placer vos genoux sur le sol, si nécessaire.
  2. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol, en gardant votre torse engagé.
  3. Poussez à travers vos paumes et revenez pour commencer, effectuant des pompes avec une bonne forme. Vérifiez-vous en vous assurant que vous ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement, et que vous gardez votre dos à plat tout au long. Si vous trouvez votre dos commence à se balancer, laissez tomber vos genoux sur le sol. Continuez aussi vite que possible pendant 20 secondes.
  4. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 4: Fente avec le haut-genou, côté opposé

Effectuer la fente avec le haut-genou encore, cette fois effectuant la fente du côté opposé. Effectuez l'exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de répéter le cycle une seconde fois.

Tabata Workout # 2

Exercice 1: Alpinistes

  1. Entrez dans une position de pushup avec votre corps étendu et vos paumes sous vos épaules. Dessinez un genou en avant, plaçant vos orteils sur le sol, presque comme si vous étiez sur le point de décoller dans un sprint. Ceci est votre position de départ.
  2. Aussi vite que vous le pouvez, gardez vos abdos et vos hanches engagés, sautez vos jambes d'avant en arrière pendant tout l'intervalle de 20 secondes. Si vous devenez trop fatigué pour continuer à sauter vos jambes d'avant en arrière, vous pouvez à la place faire un mouvement de va-et-vient. Assurez-vous juste que vous gardez vos coudes de verrouillage et que vous vous concentrez sur garder vos abdos engagés. Cela aide à prévenir les blessures.
  3. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 2: Jump Squat

  1. À partir d'une position debout, asseyez vos hanches en arrière, vous abaissant dans un squat. Votre torse doit rester aligné même lorsque vous vous penchez en avant, et vos talons doivent rester sur le sol. En levant les bras devant votre corps pendant que vous vous accroupissez, vous pouvez aider à maintenir la forme appropriée.
  2. Du point le plus bas de votre squat, exploser vers le haut, sauter en l'air tout en balançant vos bras derrière vous.
  3. Atterrir avec des genoux mous (légèrement pliés) et effectuer immédiatement un autre accroupissement. Continuez ce cycle aussi vite que vous le pouvez avec une bonne forme pour l'intervalle de 20 secondes. Comme vous êtes fatigué, il sera tentant d'atterrir avec les genoux "verrouillés" dans une position debout. Cependant, cela pourrait entraîner des blessures. Protégez vos chevilles, vos genoux, vos hanches et votre dos en atterrissant avec des articulations légèrement pliées, vos genoux restant à la largeur des hanches.
  4. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 3: Alpinistes

Effectuez un autre intervalle de 20 secondes d'alpinistes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de continuer.

Exercice 4: Bear Squat

  1. Commencez dans une position de pushup avec votre corps formant une ligne droite des talons à la tête, vos paumes sous vos épaules (image non montrée).
  2. Pliez vos genoux et déplacez votre poids vers l'arrière, comme si vous étiez accroupi, de sorte que vos hanches passent sur vos talons, votre haut du corps reste droit, et vos genoux restent sur le sol.
  3. Exploser en avant, en poussant à travers vos pieds, revenant à la position de la planche. Redressez immédiatement votre poids, en continuant à faire défiler pendant la durée de l'intervalle de 20 secondes.
  4. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de parcourir à nouveau la série.

Tabata Workout # 3

Exercice 1: Patineurs

Cet exercice est celui d'une action constante. La meilleure façon de penser au mouvement est d'imaginer un patineur de vitesse qui passe d'un patin à l'autre, traversant la ligne médiane.

  1. Commencez dans une «position prête» avec vos genoux légèrement pliés. Pliez vos coudes et commencez avec vos mains devant votre corps, presque comme un joueur de basket jouant la défense.
  2. Sauter latéralement vers la droite, en plaçant votre pied droit sur le sol et en croisant votre pied gauche derrière votre corps, en pliant les deux genoux en balançant votre bras droit derrière votre corps et en atteignant votre main gauche en travers de votre corps, en touchant le sol devant votre corps. pied droit.
  3. Sautez immédiatement à gauche en explosant, cette fois en plantant votre nourriture gauche, en croisant votre pied droit derrière vous, et en balançant votre bras gauche et en traversant et en face de votre pied gauche avec votre main droite.
  4. Continuez à faire des sauts d'avant en arrière, en «patinant» aussi vite que possible pendant tout l'intervalle de 20 secondes. Si vous devenez trop fatigué pour sauter, faites simplement un exercice.
  5. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 2: Plank Jack

  1. Commencez dans une position de planche soutenue par l'avant-bras avec vos jambes ensemble, en gardant votre corps droit et serré.
  2. Hop vos jambes vers l'extérieur, en maintenant votre position de torse serré. Remontez immédiatement vos jambes au centre, en continuant à sauter vos jambes d'avant en arrière aussi vite que vous le pouvez pour l'intervalle de 20 secondes. N'hésitez pas à utiliser un tapis ou une serviette sous vos coudes pour plus de confort!
  3. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 3: Sprint Up-Down

Cet exercice est une combinaison de pieds rapides et d'une poussée de tout le corps.

  1. Commencez dans une «position prête» avec vos genoux légèrement pliés, largeur des hanches, et vos bras devant votre corps, les coudes pliés et les paumes face à face.
  2. Courez en place aussi vite que vous le pouvez (pensez, "pieds rapides") pour cinq étapes, puis laissez-vous tomber au sol, vous repoussant à se tenir debout aussi vite que vous le pouvez. Commencer immédiatement les pieds rapides, en répétant la séquence pendant toute la période de 20 secondes.
  3. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 4: Poussée d'une planche d'araignée

  1. Commencez dans une position de pushup avec vos bras complètement étendus et vos paumes sous vos épaules.
  2. Tournez légèrement votre hanche vers l'extérieur en tirant votre genou droit vers votre coude droit. Abaissez-vous dans un pushup pendant ce mouvement, si vous le pouvez. Il est utile de pointer votre orteil vers l'extérieur, loin de votre corps pour maintenir une bonne forme pendant ce mouvement.
  3. Revenez à la position initiale de démarrage et répétez du côté opposé. Continuez cette séquence aussi vite que vous le pouvez avec une bonne forme pour l'intervalle complet de 20 secondes.
  4. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de parcourir les exercices une deuxième fois.

Tabata Workout # 4

Exercice 1: Jumping Jacks

Vous connaissez celui-ci de l'école primaire.

  1. Commencez avec les jambes ensemble, les genoux légèrement pliés et les bras sur les côtés.
  2. Sautez vos pieds sur le côté pendant que vous balancez vos bras au-dessus de votre tête.
  3. Hop vos pieds au centre que vous abaissez vos bras.
  4. Continuez à faire des jumping aussi vite que possible pendant 20 secondes.
  5. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 2: Diapositives latérales

  1. Marquer un espace de 10 pieds. Commencez en «position d'attente» au centre de l'espace, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les hanches légèrement inclinées vers l'arrière, les coudes pliés et les bras devant le corps et les paumes face à face.
  2. Faites glisser vos pieds vers la droite aussi vite que possible, en plantant votre pied droit sur le bord de l'espace de 10 pieds lorsque vous l'atteignez, en traversant votre corps avec votre main gauche pour toucher le sol au bord de l'espace.
  3. Inversez le mouvement et glissez vers la gauche aussi vite que possible, en plantant votre pied gauche au bord de l'espace et en atteignant votre main droite en travers de votre corps pour toucher le sol.
  4. Continuez à glisser latéralement d'avant en arrière à travers l'espace de 10 pieds pendant toute la période de 20 secondes.
  5. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 3: Alpinistes

Effectuez l'exercice des alpinistes comme décrit ci-dessus pour l'intervalle de 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 4: Diapositives latérales

Effectuer à nouveau des glissières latérales pendant tout l'intervalle de 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de parcourir les exercices une deuxième fois.

Tabata Workout # 5:

Pour cette séance d'entraînement Tabata, prenez un ensemble d'haltères pour compléter les exercices, comme indiqué.

Exercice 1: Presse Squat

  1. Commencez en position debout, vos pieds à la largeur des hanches, tenant un ensemble d'haltères à la hauteur des épaules.
  2. Asseyez-vous et pliez vos genoux, vous abaissant dans un squat complet.
  3. Lorsque vous revenez à la position debout, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête dans une presse complète.
  4. S'accroupir immédiatement de nouveau, abaissant les haltères jusqu'à la hauteur des épaules alors que vous atteignez le bas du mouvement de squat.
  5. Continuez à vous accroupir et à appuyer pendant toute la période de 20 secondes, en bougeant aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme. Évitez de verrouiller vos coudes en haut de la presse, et assurez-vous de garder votre poids concentré sur vos talons pendant le squat. Assurez-vous également de garder votre torse serré et bien aligné tout au long du mouvement. Vous ne voulez pas que votre dos se balance maladroitement.
  6. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 2: Row Pushup

  1. Commencez dans une position de pushup, tenant un haltère dans chaque main.
  2. Déplacez votre poids légèrement vers la droite en tirant l'haltère gauche vers votre poitrine, en serrant votre omoplate pendant que vous effectuez la rangée, en soulevant l'haltère jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur de la poitrine.
  3. Retournez l'haltère au sol et effectuez une rangée sur le côté opposé.
  4. Retournez l'haltère au sol et effectuez une poussée complète avant de recommencer.
  5. Continuez à parcourir cette série de mouvements le plus rapidement possible avec une bonne forme pendant toute la période de 20 secondes.
  6. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 3: Avant-bras à la planche étendue

  1. Commencez dans une position de planche avant-bras, en équilibrant votre corps sur vos avant-bras et vos orteils.
  2. Plantez une paume sur le sol et commencez à vous pousser avant de planter l'autre paume sur le sol, en vous étendant dans une position complètement étendue de planche (ou de poussée).
  3. Pliez un coude et placez un avant-bras sur le sol, en vous abaissant pour pouvoir placer votre autre avant-bras sur le sol et revenir à la position de la planche supportée par l'avant-bras.
  4. Continuez à monter et descendre de la planche de l'avant-bras à la planche étendue pendant toute la période de 20 secondes. Si vous devez, abaissez vos genoux au sol pour aider à maintenir une bonne forme.
  5. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 4: saut de saut

  1. À partir d'une position debout, reculez d'une jambe vers l'arrière et abaissez-vous dans une fente.
  2. Exploser vers le haut à partir de la position de fente basse, en changeant les jambes en l'air de sorte que lorsque vous atterrissez, vous pouvez immédiatement vous abaisser dans une fente sur le côté opposé. Assurez-vous d'atterrir avec des genoux "doux" (légèrement pliés).
  3. Continuez à sauter d'avant en arrière pendant la durée de l'intervalle de 20 secondes. Si les mouvements de saut deviennent trop difficiles, effectuez simplement des mouvements de marche à la place.
  4. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de répéter le cycle une seconde fois.

Dernier mot

Les séances d'entraînement Tabata sont une excellente option lorsque vous manquez de temps et que vous ne voulez pas vous perdre lors d'un entraînement à domicile. Même si vous ne pouvez pas travailler aux intensités mentionnées ici, le principe de l'entraînement par intervalles à haute intensité reste le même, même à des intensités légèrement plus faibles. Essayez un entraînement légèrement plus long avec des intervalles légèrement moins intenses pour obtenir le même type de résultats. Par exemple, faites de l'exercice pendant 20 minutes, en alternant entre des intervalles d'une minute à 90% d'effort et des intervalles d'une minute à un effort de 70%. Le but est de vous pousser et d'étirer vos systèmes aérobiques et anaérobies tout au long de votre routine de conditionnement physique.

Quelle est votre façon préférée de vous entraîner lorsque vous manquez de temps? Avez-vous déjà essayé une routine Tabata?


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