Selon un sondage réalisé en 2007 par la Fédération internationale de football (FIFA), plus de 265 millions de personnes dans le monde s'affrontent chaque année dans le football, renforçant ainsi la position du sport en tant que sport le plus populaire au monde. Mais même si vous ne faites pas partie du 4% mondial qui participe au sport, vous pouvez toujours profiter d'une bonne séance d'entraînement en utilisant seulement un ballon de football. Procurez-vous un ballon de soccer de taille standard pour environ 20 $ dans n'importe quel magasin d'articles de sport et commencez à travailler dans votre propre cour arrière.
Les ballons de soccer (comme la plupart des autres balles de sport) sont polyvalents et peuvent être facilement intégrés dans une variété de séances d'entraînement. Parce qu'ils sont conçus pour être lancés et jetés et sont appropriés pour une utilisation intérieure et extérieure, vous pouvez facilement rendre la balle conforme à vos besoins. L'astuce consiste à savoir comment l' utiliser. Commencez par essayer ces exercices, puis devenez créatif et faites quelques exercices de votre choix.
Coup de pied contrôlé du ballon de football, le déplacer avec vous du point A au point B (plutôt que de simplement le pousser directement du point A au point B), est appelé dribble. L'idée est de contrôler le mouvement de la balle en tapotant légèrement avec l'intérieur de votre pied pendant que vous marchez ou faites du jogging, en le gardant légèrement devant votre corps, donc quand vous l'atteignez, vous pouvez appuyer à nouveau sur le ballon. alors que vous continuez à aller de l'avant.
Dribbler prend de la concentration, surtout si vous êtes nouveau à la compétence. De plus, cela nécessite souvent un changement de vitesse de marche ou de jogging, car si vous frappez trop fort (ou si vous donnez un coup de pied), vous devez accélérer pour l'attraper. Cela en fait un excellent exercice d'échauffement parce que vous devez vous concentrer, vous concentrer et augmenter graduellement votre fréquence cardiaque.
Choisissez deux points espacés d'environ 20 à 30 verges et passez cinq minutes à dribbler la balle entre les deux points. À mesure que vous devenez plus habile, essayez de dribbler sans regarder la balle, ou essayez de changer la façon dont vous frappez la balle, en essayant de la tapoter avec les parties extérieures de vos pieds au lieu de l'intérieur.
Les squats sont un exercice que beaucoup de gens pensent effectuer correctement, mais peu le font réellement. Deux erreurs courantes placent trop de poids dans la balle du pied lorsque le squat est effectué (plutôt que de mettre le poids dans le talon), et basculent vers l'avant sur les hanches et penchent le torse vers le sol, plutôt que de garder la poitrine droite et orienté vers l'avant.
Une façon d'aider à corriger ces erreurs est de faire un squat tout en maintenant un objet au-dessus. Le problème est que beaucoup de gens commencent par tenir des poids au-dessus, sous la forme d'haltères ou d'haltères - mais si votre forme est encore incorrecte en maintenant des poids, vous vous ouvrez à la blessure.
Au lieu de cela, continuez votre échauffement en effectuant des squats tout en tenant un ballon de football au-dessus. Tenez la balle entre les deux mains avec les bras étendus directement au-dessus des épaules, en ligne avec vos oreilles. Placez vos pieds à la distance de la hanche, et gardez vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Équilibrez votre poids sur vos talons, de sorte que vous puissiez bouger vos orteils si vous voulez. Inclinez vos hanches vers l'arrière, gardez votre poids sur vos talons, et levez légèrement les yeux pour voir le ballon de football. Continuez à vous asseoir sur vos hanches en pliant vos genoux, en abaissant vos fesses vers le sol tout en gardant votre torse droit et grand. Lorsque vous avez plié les genoux aussi loin que possible (en visant au moins un angle de 90 degrés), inversez le mouvement et revenez à la position debout. Continuez pendant une minute complète.
Après votre échauffement et vos squats, incorporez quelques périodes d'intervalles de haute intensité pour défier votre cœur et vos poumons. Les robinets d'orteils sont exactement ce qu'ils ressemblent - vous placez simplement le ballon de football sur le sol directement en face de votre corps, avec vos pieds écartés de la hanche. Ensuite, vous commencez à faire du jogging sur place, en tapotant le haut du ballon avec la pointe de votre pied pendant que vous faites du jogging. Donc, quand votre pied gauche est au sol, la balle de votre pied droit tapote le haut du ballon de soccer, et vice versa. Commencez lentement pour vous en tenir au courant (même en marchant si nécessaire) et augmentez graduellement le rythme pour aller aussi vite que possible.
L'idée est de garder les robinets aussi légers que possible et d'éviter de "pousser" la balle avec vos pieds pour qu'elle ne puisse pas rouler. Il faut de la concentration et de la concentration pour bien faire les choses, ce qui rend l'exercice plus difficile.
Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, allez aussi vite que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez. Effectuer un total de huit tours.
La grande chose à propos d'un ballon de football est qu'il peut ajouter de l'instabilité aux exercices traditionnels, ce qui vous permet d'améliorer votre équilibre et votre coordination. C'est parce que lorsque vous utilisez la balle pour effectuer des exercices standard, comme un pushup, la balle roule et les petits groupes musculaires stabilisateurs doivent s'engager pour le maintenir stable.
Les pompes aident à fortifier le haut du corps et le tronc, et un pushup décalé sur un ballon de soccer aidera à engager les muscles stabilisateurs de l'épaule tout en nécessitant une plus grande activation du cœur. Agenouillez-vous sur le sol derrière le ballon de soccer, en plaçant une main directement sur le ballon de soccer et une main sur le sol. Penchez-vous vers l'avant pour que vos épaules soient positionnées directement au-dessus de vos paumes.
À ce stade, vous pouvez décider de faire la poussée avec vos genoux sur le sol, ou avec vos jambes étendues. Si vous prévoyez faire une poussée de genou, marchez vos genoux en arrière jusqu'à ce que vos hanches soient étendues et votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Si vous avez l'intention de faire une poussée complète, mettez vos pieds derrière vous et balancez-vous sur la pointe de vos pieds, en étirant votre corps pour former une ligne droite allant des talons à la tête.
De cette position, resserrez votre noyau et pliez vos coudes, en abaissant votre poitrine vers le sol. Lorsque vous êtes allé le plus loin possible (essayez de toucher votre poitrine au ballon de soccer), inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Faites rouler la balle dans la main opposée et répétez l'exercice, cette fois en équilibrant l'autre main sur le ballon de soccer. Effectuez deux séries de 8 à 10 répétitions.
La planche instable peut être effectuée de deux façons: soit vous balancez les deux mains sur le ballon de soccer, exigeant une plus grande stabilité des épaules, soit vous équilibrez les deux pieds sur le ballon de soccer, ce qui nécessite une plus grande stabilité des hanches. D'une manière ou d'une autre, l'exercice traditionnel des planches de renforcement de base est repris d'un cran.
Une planche standard est réalisée quand vous balancez sur vos avant-bras et les balles de vos pieds, votre corps complètement étendu et droit, vos coudes directement au-dessous de vos épaules. Cette position est maintenue pendant une période de temps, généralement 30 secondes ou plus, pendant que vous resserrez votre noyau et maintenez votre corps stable.
Une planche instable est effectuée exactement de la même manière, mais avec l'ajout d'une plus grande instabilité et plus de difficulté. Si vous choisissez d'équilibrer vos pieds sur le ballon de soccer, placez la balle entre vos pieds et mettez-vous dans une position de planche. Lorsque vous êtes prêt, déplacez un pied sur le ballon de soccer, stabilisez votre équilibre, puis déplacez l'autre pied sur le ballon. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez tout en gardant votre torse complètement droit.
Si vous choisissez d'équilibrer vos mains sur le ballon de soccer, placez la balle entre vos mains et mettez-vous dans une position de planche, cette fois-ci en équilibre sur vos paumes plutôt que sur vos avant-bras. Lorsque vous êtes prêt, déplacez une paume sur le ballon de soccer, stabilisez votre équilibre, puis déplacez l'autre main sur le ballon directement à côté de votre première main, de sorte que vos pouces se touchent et que vos doigts s'enroulent autour de la balle de chaque côté. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez tout en gardant votre torse droit.
Avec le dribble de réchauffement, le squat au-dessus de la tête, les robinets d'orteils, le pushup décalé et la planche instable, vous pouvez défier votre corps entier de la tête aux pieds. Parcourez ces exercices plusieurs fois pour une séance d'entraînement complète, ou soyez créatif et trouvez d'autres façons de vous entraîner avec un ballon de soccer. C'est incroyable ce que vous pouvez faire avec un outil qui ne coûte que 20 $ - ou même moins si vous en achetez un dans une vente de garage ou dans un magasin d'articles de sport d'occasion.
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