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12 idées de nourriture de déjeuner sain qui sont rapides et faciles


Vous avez cinq minutes avant que vous deviez passer la porte pour le faire travailler à l'heure, et vous n'avez rien mangé pour le petit déjeuner. Est-ce que vous sautez le petit déjeuner, visitez un drive-in, ou arrêtez-vous au distributeur automatique dans la salle de repos de votre entreprise? Si vous avez répondu oui à l'une de ces options, alors il est certainement temps pour un changement.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Si vous planifiez à l'avance, un petit déjeuner sain composé de grains entiers, de protéines faibles en gras, de produits laitiers faibles en gras et de fruits ou de légumes ne prend pas beaucoup de temps à préparer le matin. Lorsque vous mangez un petit déjeuner sain le matin, votre productivité augmente, vous pouvez rester éveillé et alerte jusqu'à l'heure du déjeuner, éviter de trop manger et économiser de l'argent en ne vous rendant pas au drive-in ou en achetant des collations malsaines.

Utilisez la variété dans votre préparation de nourriture pour rendre le petit déjeuner plus intéressant. Si vous mangez la même chose jour après jour, vous serez tenté de visiter une fenêtre en voiture juste pour avoir quelque chose de différent. Assurez-vous de planifier des repas sains et évitez les aliments congelés ou emballés le matin.

Planification et préparation du petit-déjeuner

Avant de commencer à cuisiner, achetez des provisions. Une planification et une préparation avancées facilitent également les petits déjeuners de cuisine.

Voici quelques conseils importants pour faire des petits-déjeuners sans tracas:

  1. Obtenez des sacs et des récipients de stockage de nourriture . Investissez dans des contenants robustes et bien faits pour le stockage des aliments, des sacs de congélation et des contenants flexibles et peu coûteux en plastique. Afin d'accéder rapidement et facilement aux ingrédients et aux agrafes pour ces recettes, vous pouvez cuisiner et faire cuire certains articles avant d'en avoir besoin. Si vous avez des récipients de stockage bien faits, vous pouvez garder les céréales maison fraîches pendant des mois à la fois. Utilisez des sacs de congélation pour conserver les fruits frais, les baies et les autres ingrédients du petit déjeuner dans le congélateur, et prenez votre petit-déjeuner pour travailler dans des contenants en plastique souples et bon marché.
  2. Prenez le temps de planifier vos repas hebdomadaires . Avoir une idée approximative de ce que vous prévoyez de manger pour la semaine vous aide à planifier vos voyages d'épicerie, et vous aide avec le travail de préparation avancé pour vos repas.
  3. Passez en revue les listes d'ingrédients pour des recettes . Quelles sont les bases dont vous avez besoin pour prendre ces petits déjeuners? Créer une liste d'épicerie en utilisant ces recettes, et commencer à chercher des ventes sur les articles dont vous avez besoin.
  4. Mis à part un jour par semaine pour passer du temps à préparer des aliments pour vos petits déjeuners . Cela pourrait signifier bouillir l'avoine pour le granola, trancher les dates, laver les fruits, ou cuisiner quelques repas à l'avance.

Une fois que vous avez les bases, vous pouvez commencer la cuisson et la cuisson. Nous passerons en revue quelques idées de petits déjeuners que vous pouvez rassembler le week-end, la veille ou très rapidement le matin pour manger sur votre trajet, à votre bureau, ou pendant les cinq dernières minutes avant de quitter la maison. :

Idées de petit déjeuner rapide et facile

1. Gruau cuit au four

La farine d'avoine est une source de fibres précieuse pour le cœur, et la recherche prouve que manger de la farine d'avoine peut faire baisser le taux de cholestérol. Si vous n'avez jamais mangé de gruau cuit au four, ne vous privez plus du plaisir. En fait, vous pouvez déjà avoir les ingrédients pour ce petit déjeuner copieux dans votre cuisine ou votre garde-manger.

Ingrédients

  • 2 tasses d'avoine à l'ancienne
  • 1/2 tasse de sucre brun emballé
  • 1/4 tasse de noix hachées (noix, amandes, noix de pécan)
  • 1/3 tasse de fruits secs (raisins secs, canneberges, cerises)
  • 1 cuillère à café de poudre à pâte
  • 1 1/2 tasse de lait 2%
  • 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée
  • 2 cuillères à soupe de beurre fondu
  • 1 œuf large

instructions

  1. Préchauffer le four à 375 degrés.
  2. Mélanger l'avoine, la cassonade, les noix, les fruits secs et la levure chimique.
  3. Dans un autre bol, fouetter le lait, la compote de pommes, le beurre et l'œuf. Incorporer le mélange d'avoine jusqu'à ce que combiné.
  4. Manteau un plat allant au four 11 x 7 avec un aérosol de cuisson antiadhésif et verser la pâte dans le plat.
  5. Cuire au four pendant 20 minutes dans un four à 375 degrés.
  6. Après la cuisson, laisser refroidir et couper en portions individuelles. Envelopper dans une pellicule de plastique et conserver au congélateur à l'aide d'un sac de congélation. Le matin, retirer l'enveloppe et chauffer au micro-ondes pendant environ 45 secondes ou jusqu'à ce qu'elle soit chaude et bien chaude.

2. Houmous, tomates et concombres sur un bagel de blé entier

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux et sont l'ingrédient principal du hoummos. Renoncer au houmous acheté en magasin; le rendre à la maison est facile et beaucoup moins cher.

Préparer le houmous pendant le week-end et le conserver au réfrigérateur.

instructions

  1. Égoutter et rincer une boîte de pois chiches.
  2. Faites-le tourner dans le robot culinaire avec un couple de gousses d'ail, 2 cuillères à soupe de tomates séchées au soleil (facultatif), le sel et le poivre au goût.
  3. Arroser dans 3 -4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge ou plus, jusqu'à ce que vous atteigniez la consistance désirée.
  4. Glaçage sur un bagel de blé entier fraîchement coupé et grillé, et garnir de fines tranches de tomates fraîches et de concombre. J'ai trouvé que les bagels du département de boulangerie de l'épicerie sont aussi bons que les bagels d'un magasin de bagel et coûtent beaucoup moins cher.

3. Smoothies aux fruits surgelés

L'USDA recommande que la moitié de nos assiettes au moment des repas se composent de fruits et légumes. Vous pouvez facilement fouetter les smoothies dans le mélangeur le matin pour obtenir vos portions recommandées de fruits et légumes.

instructions

  1. Utilisez des fruits frais et des fruits congelés, comme les pommes, les bananes, les bleuets, les mangues, les ananas et les fraises.
  2. Ajouter quelques légumes verts, comme le céleri, le concombre ou les épinards, et 1 / 2-1 tasse d'eau.
  3. Pour rendre le smoothie crémeux, ajoutez du lait de coco, du lait faible en gras, du lait de soja ou du yogourt.
  4. Ajoutez une dose supplémentaire de protéines en ajoutant une portion de tofu. Tofu Silken fonctionne mieux dans les smoothies, et vous pouvez trouver le tofu ordinaire ou le tofu préféré de noix de coco à l'épicerie.
  5. Verser dans un conteneur de voyage et vous partez.

Je fais provision de fruits frais lors de la vente en magasin, je le lave, je le coupe en morceaux et je range les fruits dans le congélateur. Lorsque les bananes sont trop mûres sur le comptoir, je les mets dans un sac de congélation et les range dans le congélateur pour les matins quand j'ai besoin d'un smoothie. Si vous aimez un smoothie glacé, le fruit congelé se mélange mieux que la glace dans le mélangeur. Pour en savoir plus, voici quelques recettes de blender rapides et faciles que vous pouvez essayer.

4. Barres de granola faites maison

Ce bar combine la salubrité de granola, dans la commodité d'un bar. Les barres granola achetées en magasin peuvent être très coûteuses et contiennent souvent trop de sucre. Dans cette recette, j'ai remplacé le sucre par du miel et du sirop d'érable. Vous pouvez également économiser de l'argent en achetant plusieurs des ingrédients dans le département en vrac d'une épicerie à prix bon marché.

Ingrédients

  • 2 tasses d'avoine roulée à l'ancienne
  • 1 tasse de mélange de noix, tranché ou haché, comme les amandes, les noix et les noix de pécan
  • 1/2 tasse de noix de coco râpée, non sucré si possible
  • 1/2 tasse de germe de blé grillé
  • 1/3 tasse de miel
  • 1/3 tasse de sirop d'érable
  • 2 cuillères à café de vanille
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1 1/2 tasse de fruits secs, comme les canneberges, les raisins secs, les cerises et les abricots hachés

instructions

  1. Préchauffer le four à 300 degrés.
  2. Mélanger les flocons d'avoine et les noix et répartir le mélange uniformément sur une plaque à biscuits à rebords.
  3. Cuire au four pendant 10 minutes, en remuant le mélange après cinq minutes. Gardez un œil sur le granola; vous ne voulez pas que l'avoine et les noix brûlent.
  4. Après la cuisson, transférer soigneusement le mélange dans un grand bol.
  5. Incorporer le germe de blé, la noix de coco, le miel, le sirop d'érable, la vanille, le sel et les fruits secs et bien mélanger les ingrédients.
  6. Beurrer un plat allant au four de 9 x 12 et l'aligner avec du papier parchemin.
  7. Verser le mélange de granola dans la casserole et presser avec une spatule pour emballer le granola fermement. Si vous n'emballez pas le granola dans la casserole, le granola s'effondrera après la cuisson.
  8. Cuire au four environ 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  9. Refroidir plusieurs heures ou toute la nuit avant de couper en carrés. Donne environ 16 carrés. Conserver les barres granola dans un sac de congélation dans le congélateur.

5. Salade d'épinards au petit-déjeuner

L'étoile principale de cette salade santé est l'épinard, une excellente source de vitamines, de fibres et de calcium. Surmontez simplement les épinards avec un œuf dur, du bacon canadien, des tomates hachées, votre vinaigrette préférée et un pita de blé entier.

Cette salade emballée vous permettra de continuer jusqu'à l'heure du déjeuner. Je cherche un, obtenez un des ventes libres sur les bébés épinards en sac. Préparez cette salade la veille pour gagner du temps et pour le goût le plus frais.

6. Sandwich pita au blé entier farci

Ce sandwich couvre tous les éléments clés d'un petit déjeuner sain: produits laitiers faibles en gras, protéines faibles en gras, légumes et grains entiers. Le sandwich vous aide à passer la matinée sans se sentir paresseux ou affamé.

Farcir la pita avec de la viande maigre ou du poisson, comme la dinde ou le thon, votre fromage à faible teneur en gras préféré, les légumes, comme les concombres, les tomates et les épinards, et un œuf dur en tranches. Pour gagner du temps le matin, préparez le sandwich la veille.

7. Pizza au petit-déjeuner

Oubliez cette pizza froide restante dans le réfrigérateur et faites plutôt une pizza muffin anglaise rapide et facile.

Séparez un muffin anglais de blé entier et garnissez chaque tranche d'une fine tranche de bacon canadien, d'une tranche de tomate fraîche et de 2 cuillères à soupe de mozzarella partiellement écrémée et râpée. Cuire dans un four grille-pain à 350 degrés pendant 8-10 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Faites cuire la pizza pendant que vous vous préparez pour le travail le matin et vous pouvez préparer un copieux petit-déjeuner juste avant de sortir.

8. Biscuits de petit déjeuner aux fruits et aux noix

Je peux entendre ma mère maintenant, en me disant, "vous ne pouvez pas manger des biscuits pour le petit déjeuner." Mais même ma mère approuverait ces biscuits de petit déjeuner sains; ils ont des fruits séchés, des noix et des grains entiers, et sont sucrés avec du miel. Vous avez probablement déjà beaucoup d'ingrédients dans votre garde-manger.

Ingrédients

  • 1 œuf large
  • 1/4 tasse de compote de pommes non sucrée
  • 3 cuillères à soupe de miel
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète lisse
  • 1 cuillère à café de vanille
  • 1 tasse de farine de blé entier
  • 3/4 tasse d'avoine à l'ancienne
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 tasse de noix hachées, comme les noix, les amandes ou les noix de pécan
  • 1/4 tasse de fruits secs, comme les raisins secs ou les canneberges

instructions

  1. Préchauffer le four à 375 degrés.
  2. Battre légèrement l'œuf et ajouter la compote de pommes, le miel, le beurre d'arachide et la vanille. Mélanger jusqu'à ce que combiné.
  3. Dans un autre bol, mélanger la farine, l'avoine, le sel et le bicarbonate de soude. Ajouter les ingrédients secs au mélange d'œufs et mélanger jusqu'à consistance homogène.
  4. Incorporer les noix et les fruits secs.
  5. Graisser la plaque à biscuits avec du beurre. Avec une cuillère, déposer la pâte sur la plaque à biscuits et aplatir légèrement. Cuire au four de 8 à 9 minutes. Donne environ 20 biscuits.
  6. Faire un lot ou deux et stocker dans un sac de congélation dans le congélateur.

9. Burritos petit-déjeuner congélateur

Les œufs ont reçu une mauvaise réputation dans le passé, mais un gros œuf contient 13 vitamines et minéraux essentiels, environ 6 grammes de protéines et seulement 70 calories. Une douzaine d'œufs coûte environ 2 $, donc à 16 cents la portion, ils font également une addition économique à votre petit-déjeuner.

Vous n'avez peut-être pas le temps de brouiller les œufs le matin, mais vous pouvez les congeler la veille pour gagner du temps. J'étais sceptique au début. Après tout, la congélation des œufs brouillés ne semblait pas très savoureuse. Mais j'ai appris que les œufs surgelés réchauffés avaient un goût merveilleux.

Il ne faut que deux minutes pour brouiller un œuf au micro-ondes. Si vous voulez éviter le cholestérol présent dans le jaune d'oeuf, vous pouvez également utiliser des blancs d'oeufs, disponibles dans la section réfrigérée de l'épicerie.

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Saucisse de dinde de 1 livre
  • 1 poivron vert ou rouge, haché
  • 1 petit oignon, haché
  • 12 gros oeufs
  • 1/2 tasse de lait 2% (facultatif)
  • 1/2 cuillère à café de sel et de poivre
  • fromage, déchiqueté
  • salsa (optionnel)
  • 12-14 tortillas de taille moyenne

instructions

  1. Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen et ajouter la saucisse de dinde, le poivre et l'oignon.
  2. Casser la saucisse en petits morceaux et faire dorer la saucisse jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite. Les poivrons et les oignons sont tendres. Mettre de côté.
  3. Dans un grand bol, fouetter ensemble les œufs, le lait, le sel et le poivre jusqu'à consistance homogène.
  4. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter une cuillère à soupe de beurre et faire fondre dans toute la poêle. Ajouter les oeufs et brouiller jusqu'à cuisson complète.
  5. Chauffer les tortillas au micro-ondes selon les instructions du paquet.
  6. Layer 1/2 tasse d'œufs brouillés, 1/2 tasse de saucisse et poivrons cuits, 1 ou 2 cuillères à soupe de fromage râpé et un peu de salsa sur une tortilla chaude de taille moyenne. Pliez dans un burrito.
  7. Placer chaque burrito sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier ciré et congeler dans le congélateur pendant au moins 60 minutes. Envelopper chaque burrito dans une feuille et conserver dans un sac de congélation dans le congélateur.
  8. Lorsque vous êtes prêt à manger, enlevez le papier d'aluminium, enveloppez-le dans une serviette en papier et passez au micro-ondes pendant environ 60 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit chaud jusqu'au bout. Le petit déjeuner est servi!

10. Muffins au petit déjeuner

Quand les gens pensent aux muffins de petit-déjeuner, ils pensent généralement aux variétés sucrées, comme la myrtille ou la noix de banane. Cependant, au lieu de commencer votre journée avec beaucoup de sucre qui vous écrase et brûle à midi, essayez ces muffins savoureux chargés d'œufs, d'avoine, de bacon canadien, de poivron rouge et de fromage cheddar. C'est un bon petit déjeuner pour les jours où vous avez besoin de beaucoup d'énergie!

Ingrédients

  • 6 gros oeufs
  • 1/4 tasse de compote de pommes non sucrée
  • 1/2 tasse de fromage cheddar râpé
  • 1/4 tasse de bacon canadien haché
  • 1/2 tasse de poivron rouge haché
  • 1/4 tasse de persil frais haché
  • 1 tasse de farine
  • 1/3 tasse d'avoine à l'ancienne
  • 1 cuillère à soupe de poudre à pâte
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 c. À thé de cannelle
  • 1/4 po de poivre

instructions

  1. Préchauffer le four à 375 degrés.
  2. Dans un grand bol, fouetter les œufs et la compote de pommes jusqu'à consistance homogène.
  3. Dans un autre bol, mélanger la farine, l'avoine, la poudre à pâte, le sel, la cannelle et le poivre. Ajouter au mélange d'œufs et remuer jusqu'à ce que tout soit combiné. Mélangez le fromage, le bacon canadien, le poivre et le persil.
  4. Préparer un moule à 12 muffins avec un vaporisateur antiadhésif. Verser la pâte et cuire au four à 375 degrés pendant 15-20 minutes ou jusqu'à cuisson complète. Les sommets des muffins devraient être réglés et un cure-dent percé dans le muffin devrait en ressortir propre. Laisser refroidir sur une grille pendant 5 minutes, puis retirer du moule.
  5. Une fois refroidi, enveloppez-le individuellement dans une pellicule de plastique et placez-le dans un sac de congélation et rangez-le dans le congélateur. Lorsque vous êtes prêt à manger, retirez la pellicule de plastique, enveloppez-la dans une serviette en papier et faites-la chauffer au micro-ondes pendant 30 à 45 secondes.

11. Yogourt grec

Yogourt grec a gagné en popularité aux États-Unis, principalement en raison de ses avantages pour la santé. Yogourt grec non gras est riche en protéines, et faible en sucre et en glucides.

Mélangez yogourt avec des baies fraîches ou des bananes, et une boule de granola maison ou de muesli. Combiner le délicieux yogourt avec des fruits frais et un grain faible en gras vous permet de manger jusqu'à l'heure du déjeuner. Le yogourt grec est également une idée de collation saine et nutritive.

12. Céréales froides

Un favori essayé et vrai, vous pouvez rapidement réparer un bol de céréales avant de vous rendre au travail. Combinez le granola maison ou le muesli avec des fruits et du lait de soja pour démarrer votre matinée.

Les fruits contiennent des vitamines et des minéraux essentiels et le soja a des protéines qui peuvent vous donner l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin le matin. Les hydrates de carbone dans les céréales vous gardent plein, donc vous ne serez pas tenté par une incursion en fin de matinée dans la salle de pause.

Dernier mot

Préparer un petit-déjeuner sain fait maison demande un peu de planification initiale et de préparation à la cuisine le week-end ou la veille de votre journée de travail. Si vous pouvez passer une ou deux heures par semaine à préparer les petits-déjeuners, vous pouvez préparer plusieurs de ces recettes pour les préparer le matin avant le travail.

Associez n'importe laquelle de ces idées avec des fruits frais et vous pouvez avoir une journée plus productive, et évitez la frénésie de restauration rapide et les collations de distributeurs automatiques. Et vous pourriez avoir plus d'argent dans votre poche à la fin de la semaine. Pour économiser encore plus sur votre nourriture de petit-déjeuner, consultez ces conseils sur la façon de faire des courses extrêmes.

Comment évitez-vous la fenêtre drive-through le matin? Quelles sont vos idées de recettes préférées pour le petit-déjeuner?


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