fr.lutums.net / 5 façons simples d'ajouter des légumes verts à votre régime alimentaire

5 façons simples d'ajouter des légumes verts à votre régime alimentaire


Étant donné le choix entre la crème glacée et la salade d'épinards, beaucoup de gens atteindraient la substance sucrée. En fait, selon le partenaire de santé sans but lucratif des Centers for Disease Control, Fruits & Veggies More Matters, seulement 6% des Américains consomment chaque jour le nombre recommandé de portions de légumes - et de ces légumes, peu d'entre eux sont verts. .

Selon le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), les pommes de terre féculentes sont le légume le plus consommé, soit environ 52 livres par personne et par an, avec des tomates (31 livres) et des oignons (8 livres). Les légumes-feuilles, comme les épinards et le chou frisé, ne figuraient même pas sur la liste. Considérant que l'USDA suggère que les adultes consomment au moins 1, 5 à 2 tasses de légumes-feuilles par semaine, il est clair que la plupart des gens sont à court.

J'aime les frites et les pizzas autant que la prochaine personne, et je suis connu pour passer une salade au profit d'un plat plus salé, plus gras et sucré. Mais les légumes-feuilles n'ont pas besoin de goûter comme si vous mâchiez de l'herbe, et si vous apprenez à les incorporer dans votre alimentation, vous bénéficierez de tous leurs bienfaits pour la santé et la lutte contre le cancer.

L'Institut américain de recherche sur le cancer affirme que les caroténoïdes présents dans les légumes verts à feuilles agissent comme des antioxydants qui aident à empêcher les radicaux libres de causer des dommages aux cellules, et peuvent aider à inhiber certains types de cancers du sein, de la peau, des poumons et de l'estomac. De même, le folate trouvé dans les légumes verts peut aider à réduire le risque de cancer du pancréas, tandis que les aliments riches en fibres réduisent le risque de cancer colorectal.

Aliments et recettes pour verdir votre alimentation

Même avec toutes les bonnes statistiques, la réalité de manger un bol rempli de chou vert et de chou peut être trop difficile à digérer. Si vous avez besoin de quelques idées pour augmenter votre consommation d'aliments préférés de Popeye, consultez ces conseils.

1. Jus

Juicing est un excellent moyen d'ajouter des légumes verts à votre régime alimentaire, surtout si vous avez du mal à manger des salades. Juicing, une fois fait à la maison, nécessite une machine de jus qui extrait physiquement le jus de fruits et légumes à partir de fruits et légumes entiers que vous nourrissez à travers le presse-agrumes. Si vous planifiez judicieusement votre jus, vous pouvez emballer plusieurs portions de légumes dans un seul verre.

Il y a une astuce avec le jus: Si vous utilisez trop de fruits lors de la création de votre jus, vous pouvez exagérer la teneur en sucre du jus, ce qui pourrait entraîner une augmentation de la glycémie, suivie d'un accident. Si vous utilisez trop de légumes, vous risquez d'être découragé par la saveur (en particulier si vous êtes novice en matière de jus) et d'arrêter la pratique après une seule tentative.

L'objectif est de créer un jus qui plait au palais sans être trop sucré. Mon jus vert préféré et adapté aux débutants est composé de:

  • 1 concombre
  • 2 tasses d'épinards
  • 2 petites pommes vertes
  • 1/2 citron, pressé dans le jus fini

Cette combinaison fait environ 10 à 12 onces de jus frais qui a un goût sucré et acidulé, sans exagérer la teneur en fruits. Et une fois que vous vous êtes habitué à la saveur légèrement «herbacée» (il y a deux tasses d'épinards en jeu, après tout), vous pouvez réduire graduellement les pommes vertes à une seule pomme, réduisant ainsi le nombre de portions de fruits.

Il est également possible d'acheter des jus verts préemballés, mais faites attention à ne pas faire d'achat. Les jus de fruits frais conservent leur valeur nutritionnelle mieux que ceux qui ont été placés sur une étagère, et certaines entreprises de jus ajoutent du sucre à leurs boissons pour les faire goûter mieux.

2. Smoothies

Smoothies et jus portent beaucoup des mêmes avantages et inconvénients. Smoothies sont un excellent moyen de se faufiler dans votre régime alimentaire, mais il est possible de les surcharger avec des fruits et autres compléments, tels que le yogourt, les transformant en monstres riches en calories et en sucre. La bonne chose est que lorsque vous choisissez de «lisser» vos boissons plutôt que de les jus, vous conservez la teneur en fibres des fruits et légumes que vous utilisez, ce qui en fait une option plus rassasiante qui risque moins d'entraîner une augmentation de la glycémie (comme Tant que vous gardez un couvercle sur la quantité de fruits que vous ajoutez).

Mon smoothie préféré comprend:

  • 1 tasse de kéfir nature (vous pouvez utiliser de la vanille si vous préférez)
  • 1/2 petit avocat
  • 3 tasses d'épinards
  • 1/2 tasse de myrtilles surgelées

Le résultat est un smoothie sucré et acidulé d'environ 16 onces qui vous comblera - il est parfait pour le petit-déjeuner. Si vous l'essayez une fois et décidez qu'il ne vous gardera pas assez longtemps, pensez à ajouter 1/4 tasse de gruau déshydraté à l'ancienne avant de vous mélanger. La texture changera légèrement, mais la fibre supplémentaire ralentira la digestion pour vous garder alimenté toute la matinée.

3. Soupes

Quand l'hiver roule, rien ne frappe l'endroit comme un bol de soupe fumante. La plupart des soupes à base de bouillon peuvent facilement accommoder les légumes verts sans en surcharger la saveur. Par exemple, vous pouvez jeter quelques tasses de chou dans un ragoût de bœuf, ou ajouter des épinards ou du chou dans votre recette préférée de minestrone maison ou de soupe de mariage italienne.

Vous pouvez aussi essayer des soupes au fromage et à la crème, mais faites attention à la quantité de gras et de calories que vous consommez en une seule séance - ces soupes peuvent s'additionner rapidement. Rechercher des options "maigres" ou faibles en gras. Par exemple, les courgettes et les poireaux peuvent donner à certaines soupes une texture crémeuse sans aucune crème réelle.

4. Casseroles

Comme les soupes, les casseroles permettent d'ajouter facilement des légumes sans même s'en rendre compte. Vous pouvez ajouter des légumes verts dans votre lasagne ou ajouter du brocoli ou des épinards cuits à votre cocotte au thon au fromage. J'ai récemment préparé un haricot noir enchilada, une patate douce et une casserole de chou frisé à tomber par terre - et je n'aime pas tellement les patates douces ou le chou frisé.

Fouettez la recette par vous-même en suivant ces instructions:

Ingrédients:

  • 2 grosses patates douces
  • 1 bouquet de chou frisé, égrappé et lavé
  • 1 boîte de haricots noirs, égouttés
  • 4 ou 5 tortillas de blé entier, coupées en lanières
  • 1 tasse de fromage mozzarella, râpé
  • 1/2 tasse de salsa fraîche
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Poudre d'ail, au goût
  • Sel, au goût
  • Paprika, au goût
  • Poivre rouge concassé, au goût
  • 1/4 tasse de fromage cheddar, râpé

Instructions:

  1. Préchauffer le four à 425 degrés F. Ligne d'une plaque à pâtisserie avec du papier d'aluminium et mettre de côté.
  2. Couper en dés deux grosses patates douces, arroser d'huile d'olive et assaisonner avec de la poudre d'ail, du sel, du poivre rouge concassé, de la sauge et du thym. Mettre au four et commencer à rôtir.
  3. Étaler la moitié des lanières de tortillas au fond d'un plat de 13 pouces par 9 pouces. Garnir de chou frisé, de la moitié de la mozzarella et de la boîte de haricots noirs.
  4. Lorsque les patates douces ont cuit (environ 25 à 30 minutes) et ont commencé à croquer sur les bords, les ajouter à la cocotte.
  5. Garnir avec les autres lanières de tortillas, le fromage et la salsa.
  6. Cuire au four environ 15 à 25 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les lanières de tortillas commencent à croquer. Retirer et servir chaud.

5. Desserts

La plupart des gens ne pensent pas à "épinards" et "dessert" dans la même phrase, mais vous seriez surpris de voir à quel point certains desserts sont avec un peu de vert supplémentaire. Par exemple, vous pouvez concocter de délicieux brownies aux épinards ou un gâteau aux épinards. Après une tentative personnelle de faire de la crème glacée aux épinards, j'ai réussi à concocter un délicieux shake d'épinards avec du chocolat noir et des protéines.

Vous pouvez l'essayer vous-même en utilisant cette recette:

Ingrédients:

  • 7 onces de lait condensé
  • 1/2 pinte moitié-moitié
  • 2 cuillères à soupe de miel brut
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum ordinaire
  • 3 petits morceaux de chocolat noir
  • 2 cuillères à café d'extrait de vanille ou de menthe (la menthe lui donnera une saveur de chocolat plus menthe)
  • 3 tasses emballées, épinards frais
  • 2-4 tasses de glaçons

Instructions:

  1. Placez le lait condensé, la moitié et la moitié, le miel, la poudre de protéine, l'extrait de vanille ou de menthe et les épinards dans un mélangeur et mélangez jusqu'à ce que bien mélangé.
  2. Ajouter les chocolats noirs et mélanger à nouveau, jusqu'à ce que les chocolats noirs se soient brisés en morceaux et bien mélangés (10 à 20 secondes).
  3. Commencez à ajouter de la glace et mélangez jusqu'à ce que le shake atteigne la consistance désirée.
  4. Une fois que vous avez atteint la consistance désirée, goûtez le shake et faites les ajustements selon vos préférences personnelles. Par exemple, vous pourriez vouloir ajouter un peu plus de miel ou d'extrait.
  5. Verser dans des verres et garnir de noix ou de chocolat rasé.

Dernier mot

Si vous voyez l'expression «shake d'épinards» et que vous voulez courir en hurlant dans l'autre sens, je comprends. Tous les plats et tous les repas ne doivent pas être transformés en une zone d'atterrissage verdoyante. Cela dit, il est important de prioriser les légumes-feuilles comme un élément clé de votre vie de tous les jours. Si vous consommez des portions de légumes en mangeant des frites (pommes de terre) et des pizzas (tomates), alors il est temps de trouver des façons d'augmenter la variété des légumes que vous mangez, ajoutant des options plus brillantes et plus vertes. Commencez petit et viser à ajouter au moins une portion supplémentaire de légumes verts à votre régime alimentaire chaque jour. Votre santé, et peut-être votre tour de taille, vous en seront reconnaissants.

Quelle est votre façon préférée de manger vos légumes verts?


Qu'est-ce qu'un IRA traditionnel - Restrictions et avantages

Qu'est-ce qu'un IRA traditionnel - Restrictions et avantages

Un IRA traditionnel ressemble beaucoup à un Roth IRA, sauf pour le traitement fiscal. L'avantage principal de l'IRA traditionnel est qu'il permet à un individu de faire des contributions annuelles déductibles d'impôt à son fonds de retraite, mais contrairement à l'IRA Roth, l'IRA traditionnel ne permet pas de gains en franchise d'impôt. En fi

(Argent et affaires)

Comment choisir le bon vélo - 4 différents types de vélos

Comment choisir le bon vélo - 4 différents types de vélos

Choisir le vélo qui vous convient le mieux, c'est un peu comme choisir le bon collège: c'est un gros investissement, et si chaque option vous mène du point A au point B, ils ne vous mèneront pas tous de la même manière ou à la même vitesse . Prendre la bonne décision dépend de la connaissance de vos propres besoins et objectifs, et de les associer au bon vélo.Un vélo de

(Argent et affaires)