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10 meilleurs exercices de balle de stabilité et séances d'entraînement


Les balles de stabilité - des ballons de fitness remplis d'air légers de 55 à 75 centimètres de circonférence - ont d'abord été utilisées comme outil de rééducation dans les années 1960 et 1970, avant de se retrouver dans les centres de fitness traditionnels. Années 90 et début des années 2000.

Le concept derrière l'entraînement de la balle de stabilité est simple: l'équilibre et la stabilité sont des facettes importantes de la forme physique spécifique au sport, et les exercices sur une surface instable exigent que le corps recrute plus de groupes musculaires pour maintenir l'équilibre. Au fil du temps, l'entraînement de la balle de stabilité peut améliorer la proprioception, l'équilibre et la coordination, tout en améliorant simultanément la force, en particulier dans le noyau. Et avec une fourchette de prix de 15 $ à 50 $ (selon la marque et la taille), une balle de stabilité est une pièce peu coûteuse d'équipement de conditionnement physique que vous pouvez facilement ranger à la maison.

Exercices sur une balle de stabilité

Pour de meilleurs résultats, incorporez l'entraînement d'équilibre dans votre routine normale de forme physique au moins deux fois par semaine. Même si vous ne consacrez pas une routine entière à des exercices de balles de stabilité, ajoutez un ou deux mouvements à votre routine d'entraînement en force.

1. Mur accroupi

Renforcez vos fesses, vos quadriceps et votre tronc en effectuant un accroupissement de la paroi de la balle de stabilité.

  1. Tenez-vous contre un mur, en appuyant sur une boule de stabilité contre le mur entre le centre de votre dos et le mur. Étape vos pieds légèrement, en les positionnant un peu plus large que la distance de la hanche, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur.
  2. Pliez vos genoux et abaissez lentement vos hanches vers le sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. Permettez à la balle de rouler votre dos lorsque vous vous asseyez. Gardez votre torse droit afin que vous puissiez maintenir la pression contre la balle.
  3. Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, maintenez la position pendant cinq secondes, puis inversez le mouvement et appuyez de nouveau sur vous pour vous tenir debout.
  4. Effectuez 12 à 15 répétitions, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.

2. Fente de balle de stabilité

Renforcez votre corps et votre tronc en effectuant une fente de stabilité. Commencez cet exercice sans poids supplémentaire, et à mesure que vous vous habituerez au mouvement, tenez des haltères dans chaque main pour le rendre plus difficile.

  1. Tenez-vous environ six pouces devant une balle de stabilité, votre dos face à la balle. C'est une bonne idée de vous tenir près d'un mur de sorte que vous pouvez placer votre main contre le mur pour l'équilibre, si nécessaire.
  2. Pliez votre genou droit, en levant votre pied afin que vous puissiez placer le haut de votre pied droit sur le ballon de stabilité. Le but est d'avoir le dessus des orteils centré sur le ballon de stabilité. Cela peut prendre un certain temps avant de trouver le «point idéal», alors utilisez le mur pour vous équilibrer lorsque vous ajustez la position de votre pied.
  3. Une fois que vous êtes équilibré, pliez votre genou gauche, en abaissant votre torse vers le sol alors que vous commencez à redresser votre jambe droite derrière vous. Utilisez votre pied droit pour faire rouler la balle vers l'arrière, de sorte que tout votre tibia droit repose finalement sur le dessus de la balle. Gardez votre torse droit et tourné vers l'avant tout au long du mouvement. Assurez-vous de garder votre talon gauche planté sur le sol.
  4. Lorsque vous vous êtes abaissé aussi loin que possible, inversez le mouvement, redressez votre genou gauche et ramenez la balle vers votre corps avec votre pied droit.
  5. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez une fois de plus.

3. Presse de poitrine

Renforcez votre poitrine et votre cœur en effectuant une pression sur la poitrine en utilisant une boule de stabilité à la place d'un banc traditionnel.

  1. Asseyez-vous au centre d'une balle de stabilité, en tenant un haltère dans chaque main. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, vos pieds fermement plantés sur le sol.
  2. Étape vos pieds vers l'avant, serrer votre noyau, et lentement rouler la balle dans votre dos jusqu'à ce qu'il soit centré entre vos omoplates. Gardez vos hanches et votre corps serrés avec vos hanches soulevées vers le plafond de sorte que vous formez un "plateau de table" avec votre torse et vos cuisses. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés, vos pieds plantés fermement.
  3. De cette position, tenez les haltères à hauteur de poitrine, les coudes pliés et pointant vers les côtés. Saisissez les haltères afin que vos paumes soient tournées vers vos genoux.
  4. Tenez cette position du corps et appuyez vos bras droit sur votre poitrine, étendant vos coudes complètement, formant un 11 avec vos bras. Arrêtez juste de fermer les coudes.
  5. Inversez le mouvement et abaissez les haltères vers votre poitrine.
  6. Effectuez 10 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez deux autres jeux.

4. Déclin Pushup

Défiez votre poitrine, vos triceps et votre tronc en effectuant une poussée avec vos pieds équilibrés sur une balle de stabilité.

  1. S'agenouiller devant une balle de stabilité avec le dos à la balle. Penchez-vous en avant, en plaçant vos paumes sur le sol sous votre poitrine. Une jambe à la fois, soulevez chaque jambe du sol et placez vos tibias sur la boule de stabilité, en resserrant votre tronc pour protéger votre bas du dos. Le résultat final devrait être un "plateau de table" créé avec votre corps, votre corps formant une ligne droite de votre tête à vos orteils, vos tibias sur le ballon de stabilité, vos paumes sur le sol sous votre poitrine, et vos bras droits .
  2. Gardez votre corps tendu et votre corps droit, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Juste avant de toucher le sol, inversez le mouvement et revenez à la position de départ en vous arrêtant juste avant que vos coudes ne se bloquent.
  3. Continuez le mouvement en effectuant 8 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez un deuxième set.

5. Presse à épaules

Renforcez votre cœur et vos épaules en effectuant une pression sur l'épaule tout en étant assis sur une balle de stabilité.

  1. Asseyez-vous au centre d'une balle de stabilité, vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos pieds plantés sur le sol, à distance de la hanche. Tenez un haltère dans chaque main.
  2. Serrez votre tronc et redressez-vous, les épaules en arrière et la poitrine soulevée. Levez les bras de manière à ce que vos coudes pointent vers les côtés courbés à 90 degrés, les haltères à la hauteur de la tête et les paumes vers l'avant.
  3. Appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête, en redressant vos coudes et en vous arrêtant juste avant que vos coudes ne se verrouillent.
  4. Inversez le mouvement, pliez vos coudes et abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.
  5. Effectuez 10 à 15 répétitions, reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez un deuxième jeu.

6. Curl de Hamstring

Travaillez vos ischio-jambiers, vos fesses et votre cœur en effectuant une courbure des ischio-jambiers tout en équilibrant une balle de stabilité.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, vos genoux pliés et vos pieds plantés sur le sol, une boule de stabilité assis directement en face de vos pieds. Placez vos bras sur le sol à vos côtés, vos paumes pressant dans le sol.
  2. Une à la fois, soulevez chaque pied du sol et placez-le au centre de la boule de stabilité afin que vos jambes soient droites avec vos mollets et vos talons reposant sur la balle.
  3. Serrez votre noyau et appuyez vos hanches sur le sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos talons à vos omoplates. C'est la position de départ.
  4. Garder votre cœur serré, appuyez sur vos talons dans la boule de stabilité, puis pliez vos genoux, en utilisant vos ischio-jambiers pour tirer la balle de stabilité vers vos hanches.
  5. Lorsque vous avez tiré la balle le plus près possible de votre corps, inversez le mouvement et redressez vos jambes, revenez à la position de départ.
  6. Répétez 8 à 10 fois. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez un deuxième jeu.

7. Extension du dos

Renforcez le bas du dos et le tronc avec l'exercice d'extension du dos.

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec une balle directement en face de vous. Penchez-vous en avant, en plaçant votre torse contre la balle, puis étendez vos jambes derrière vous, en équilibre sur les boules de vos pieds. Étendez vos jambes plus larges pour plus d'équilibre et de stabilité. Votre estomac et votre poitrine devraient être couchés sur le haut et le centre de la balle, le dos droit.
  2. Attirez vos mains à l'extérieur de vos oreilles, vos paumes vers le sol et vos coudes pointant vers le côté. C'est la position de départ.
  3. Serrez votre tronc et gardez vos jambes et vos hanches stables pendant que vous utilisez votre bas du dos pour attirer votre poitrine et vos épaules vers le haut et loin de la balle. Lorsque vous avez tiré votre torse le plus loin possible de la balle, inversez le mouvement et abaissez le torse vers la balle.
  4. Effectuez 15 à 20 répétitions. Reposez-vous 30 secondes, puis effectuez deux autres jeux.

8. Sit-up

Renforcez vos abdominaux et vos abdominaux en vous asseyant sur une balle de stabilité.

  1. Asseyez-vous au centre d'une balle de stabilité, votre torse droit et grand, vos pieds à plat sur le sol, et vos genoux pliés à environ un angle de 90 degrés. Ce que vous faites avec vos mains est à vous, mais vous voulez éviter d'utiliser vos mains et vos bras pour vous aider lorsque vous effectuez chaque sit-up. J'aime tenir mes mains ensemble devant ma poitrine, mais vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine, placer vos mains sur vos hanches, ou tenir vos mains à côté de vos oreilles si ces positions sont plus confortables.
  2. Serrez votre torse et roulez lentement votre torse vers l'arrière, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
  3. Inversez le mouvement et roulez-vous pour commencer. Effectuez 20 à 30 répétitions, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez deux autres séries.

9. Brochet

Renforcez vos abdominaux, fléchisseurs de la hanche, et le noyau en effectuant un brochet sur une balle de stabilité.

  1. Commencez dans une position de pushup sur une balle de stabilité afin que vos tibias reposent sur la balle, vos paumes à plat sur le sol sous votre poitrine, et votre corps formant une ligne droite des orteils à la tête.
  2. Serrez votre noyau et utilisez vos hanches et vos abdominaux pour attirer vos hanches vers le plafond. Gardez vos jambes droites tout au long du mouvement et utilisez vos pieds pour faire rouler la balle plus près de vos mains afin de former un «V» inversé avec votre corps. Quand vous avez relevé vos hanches le plus haut possible, inversez le mouvement, en ramenant vos hanches à la position de départ en ramenant la balle à son point de départ.
  3. Répétez 8 à 10 fois, reposez 30 secondes, puis effectuez un deuxième jeu.

10. Stability Ball Leg Raise

Renforcez votre cœur, fléchisseurs de la hanche, et des adducteurs avec la hausse de la jambe de la balle de stabilité.

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes dans le sol. Vos jambes doivent être droites et la balle de stabilité doit reposer sur le sol entre vos mollets.
  2. Soulevez légèrement les jambes du sol et saisissez la boule de stabilité entre vos mollets et vos pieds, en utilisant vos muscles de la cuisse intérieure pour aider à serrer la balle.
  3. Gardez votre bas du dos enfoncé dans le sol, resserrez vos abdos et levez vos jambes vers le plafond, gardant vos jambes droites tout au long du mouvement. Lorsque vos hanches forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et abaissez vos jambes vers le sol, en vous arrêtant juste avant que la balle ne touche le sol.
  4. Effectuez 8 à 12 répétitions, reposez 30 secondes, puis effectuez deux autres séries.

Dernier mot

Alors que les balles de stabilité sont un excellent moyen d'améliorer l'équilibre et la stabilité tout en améliorant la force du noyau, elles ne sont pas la seule option. Si vous êtes membre d'un gymnase ou que vous avez accès à d'autres pièces d'équipement, essayez d'effectuer des exercices similaires sur des disques de stabilité, des balles BOSU ou des planches d'équilibre. Le plus vous pouvez mélanger votre entraînement, essayer de nouvelles choses, et vous mettre au défi physiquement, les meilleurs résultats que vous verrez.

Avez-vous utilisé une balle de stabilité? Quel est ton exercice préféré?


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