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10 exercices que vous pouvez faire sur un banc de parc ou une table de pique-nique


Conduire à la gym trop de tracas? Est-ce que vous détestez braver le vestiaire et dépenser plus de 100 $ chaque mois en frais d'adhésion?

Ne pas transpirer. Au lieu de cela, emmène ta famille au parc et transpire-toi. N'utilisant rien d'autre qu'un banc de parc ou une table de pique-nique, vous pouvez faire un entraînement complet du corps avec des mouvements de cardio et de musculation. Commencez votre routine en faisant du jogging dans le parc pour vous réchauffer, puis effectuez les 10 mouvements suivants comme routine de circuit. Assurez-vous simplement que la surface et les semelles de vos chaussures sont complètement sèches.

Exercices de banc de parc

1. Les étapes

Obtenez votre coeur de pompage et vos jambes au chaud en faisant un pas en avant.

  1. Tenez-vous directement derrière le banc avec vos mains sur vos hanches.
  2. Plantez votre pied droit fermement sur le banc.
  3. Appuyez sur et étendre votre genou droit de sorte que vous êtes debout sur votre pied droit, en tirant votre jambe gauche à côté de la droite.
  4. Inversez le mouvement et retournez votre pied gauche au sol, suivi de votre pied droit.
  5. Continuez sur le côté droit pendant une minute avant de passer à gauche.

2. Asseyez-vous au stand

Renforcez votre corps inférieur et perfectionnez votre mouvement de squat en effectuant un exercice de sit-to-stand.

  1. Commencez par vous asseoir sur le bord d'un banc de parc, vos pieds plantés sur le sol à environ la distance de la hanche. Votre torse devrait être droit, mais légèrement incliné vers l'avant, vos bras légèrement étendus devant votre poitrine avec vos coudes pliés.
  2. Pressez à travers vos talons et étendez vos genoux et vos hanches et poussez-vous vers la position debout en balançant vos bras vers l'arrière.
  3. Inversez le mouvement et ramenez-vous soigneusement à une position assise, en balançant vos bras vers l'avant pendant que vous êtes assis. Tapotez vos fesses contre le banc avant de vous remettre en position debout.
  4. Continuez pendant une minute.

3. Box sauts

Améliorez la puissance et la force du bas du corps en effectuant un saut de boîte. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir sauter sur le banc d'un parc, travaillez sur la forme en sautant sur un trottoir.

  1. Debout derrière un banc de parc, laissant entre 8 à 10 pouces entre vos orteils et la banquette. Pliez légèrement les genoux et penchez vos hanches vers l'arrière alors que vous penchez votre torse en avant, et balancez vos bras derrière vous.
  2. Exploser sur le sol pendant que vous étendez vos chevilles, les genoux et les hanches, balançant vos bras en avant que vous sautez sur le banc. Essayez de planter les deux pieds fermement sur le banc.
  3. Une fois sur le banc, levez-vous complètement et reculez, un pied à la fois, sur le banc. Ne saute pas du banc.
  4. Poursuivez l'exercice pendant 30 à 60 secondes, selon la façon dont vous vous sentez.

4. Plyométrie à une jambe

Travailler sur la force unilatérale de la jambe et la force en effectuant le saut plyométrique à une jambe.

  1. Plantez votre pied gauche sur le banc, votre genou plié à un angle de 90 degrés, votre pied droit étendu derrière vous, équilibré sur ses orteils. Pliez votre coude droit, amenez votre main vers votre poitrine et étendez votre bras gauche derrière vous, comme si vous couriez.
  2. De cette position, exploser sur votre pied gauche, amenant votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous balancent votre bras droit vers l'arrière et votre bras gauche vers l'avant.
  3. Posez votre pied gauche sur le banc, votre genou légèrement plié, alors que vous atteignez votre pied droit derrière vous, revenant à la position de départ. Immédiatement exploser dos en l'air, en continuant les sauts explosifs sur une jambe pendant 20 à 30 secondes avant de changer de camp.

5. Fente jambe unique

Travailler vos quads unilatéralement que vous renforcez votre corps inférieur avec des fentes à une jambe.

  1. Tenez-vous directement devant un banc, le dos au siège. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules, les mains sur les hanches.
  2. Atteindre une jambe derrière vous, en plaçant le haut de votre pied sur le siège du banc. Votre torse doit rester droit, avec une légère inclinaison vers l'avant, les deux genoux légèrement pliés.
  3. Pliez les deux genoux, en abaissant votre torse vers le sol. Lorsque votre genou arrière est presque au sol et que votre genou avant forme un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et appuyez de nouveau sur vous pour vous tenir debout.
  4. Continuez pendant 30 secondes avant de changer de côté.

6. Push-Ups pliométrique

Augmentez la force et la puissance de votre haut du corps en effectuant des pompes pliométriques sur un banc de parc.

  1. Placez vos mains sur un banc de parc ou une table de pique-nique, juste sous vos épaules. Vos bras devraient être complètement étendus.
  2. Étape vos jambes derrière vous jusqu'à ce que vous êtes en équilibre sur vos orteils et vos mains, votre corps formant une ligne droite.
  3. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine sur le banc ou la table. De cette position, appuyez puissamment à travers vos paumes, explose en arrière lorsque vous étendez vos coudes, en vous éloignant de la plate-forme.
  4. Revenez sur la plate-forme avec les coudes légèrement pliés, en abaissant votre poitrine vers le banc ou la table.
  5. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

7. Trempettes

Renforcez vos triceps avec cet exercice simple de trempage sur banc.

  1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc, vos mains agrippant le banc directement à l'extérieur de vos hanches. Placez vos pieds sur le sol en face de vous, vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
  2. Déplacez votre poids vers l'avant, en faisant glisser vos fesses hors du banc de sorte que vous êtes soutenu seulement par vos mains et vos pieds, vos bras complètement étendus.
  3. Pliez vos coudes vers l'arrière et abaissez vos fesses vers le sol.
  4. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et revenez au point de départ, en vous tenant à l'écart des coudes.
  5. Continuez l'exercice pendant 30 à 60 secondes.

8. Pont

Ciblez vos fesses, ischio-jambiers et le noyau avec le pont de banc.

  1. Allongez-vous sur le sol derrière un banc de sorte que votre cul est à environ un pied du banc.
  2. Placez vos pieds sur le banc, vos genoux pliés. Engagez votre cœur et soulevez vos fesses du sol d'un à deux pouces.
  3. De cette position, appuyez vos hanches en l'air, étendant votre corps pour former une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
  4. Inversez le mouvement et abaissez vos fesses vers le sol, en vous arrêtant juste avant de les toucher.
  5. Continuez pendant 60 secondes.

9. Bicyclettes V-Sit

Utilisez le bord d'un banc ou une table de pique-nique pour effectuer des exercices de renforcement de base comme les vélos V-sit.

  1. Asseyez-vous horizontalement à travers un banc ou une table de pique-nique de sorte que votre bout est d'environ six pouces du bord de la plate-forme. Placez vos paumes sur le banc derrière vos hanches, vos doigts pointant vers l'avant. Pliez vos coudes et penchez-vous en arrière, afin que votre torse soit incliné. Étendez une jambe complètement, en la soulevant du banc, et dessinez l'autre jambe vers votre poitrine, le genou plié.
  2. Engagez vos abdos et "pédalez" vos jambes, en pliant la jambe étendue et en étendant la jambe pliée, en alternant leurs positions en continu pendant 60 secondes.

10. Jambe de suspension

Travailler vos abdominaux au parc en travaillant contre la gravité pour effectuer la boucle de pendaison inverse.

  1. Asseyez-vous près du bord d'une table de pique-nique ou d'un banc de parc, votre corps positionné horizontalement le long de la plate-forme, vos jambes suspendues à la fin. Accédez à vos paumes derrière vous et saisissez les bords du banc, ou placez vos paumes à plat contre la plate-forme, vos doigts vers l'avant. Pliez légèrement les coudes et penchez votre torse vers l'arrière.
  2. Engagez vos abdos et soulevez légèrement vos cuisses de la plate-forme. De cette position, vos genoux et vos chevilles devraient être ensemble, tous les deux pliés à 90 degrés.
  3. Garder vos jambes ensemble et votre torse fixé en place, tirez vos genoux jusqu'à la poitrine. Inversez le mouvement et abaissez lentement vos jambes, en vous arrêtant juste en arrière de vos cuisses en touchant la plate-forme.
  4. Continuez pendant 60 secondes.

Dernier mot

Complétez le circuit avec peu de repos entre les exercices, puis reposez-vous pendant deux minutes et répétez une ou deux fois de plus. Alors que les séances d'entraînement au parc semblent être un jeu d'enfant, cette routine vous transpire et vous endolorie en un rien de temps.

Avez-vous essayé un entraînement au parc? Quels exercices supplémentaires pouvez-vous suggérer?


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