Vous voulez perdre du poids, alors vous prévoyez de réduire les calories. Mais combien de calories avez-vous réellement besoin de prendre pour perdre efficacement les kilos?
Les gens tombent souvent dans les mythes de la diète commune et font l'erreur de manger trop peu de calories pour leur corps, ce qui peut entraîner une privation, un ralentissement du métabolisme et, dans certains cas, une intolérance.
Pour perdre du poids efficacement, il est important que vous mangiez d'une manière calorique qui soit appropriée à votre type de corps, votre niveau d'activité et votre poids. Pour ce faire, vous devez déterminer votre apport calorique idéal, en utilisant les mêmes méthodes infaillibles que les nutritionnistes utilisent pour aider leurs clients.
Les trois éléments les plus importants pour déterminer votre apport calorique nécessaire comprennent:
Votre BMR est la quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour vous assurer que vos organes vitaux, tels que le cœur, les poumons ou le système nerveux, fonctionnent correctement. Pour déterminer combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids, d'abord vous comprendre votre taux métabolique de base, ou BMR. Une fois que vous calculez votre BMR, vous utiliserez ce nombre pour déterminer vos besoins en calories.
Pour comprendre votre BMR, vous pouvez utiliser l'une de ces deux formules scientifiques:
1. Formule de Katch-McArdle
Pour utiliser cette formule, vous devez d'abord connaître votre pourcentage de graisse corporelle. La façon la plus précise de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle est d'obtenir un scanner DEXA à votre hôpital local. Vous pouvez également obtenir une estimation à la maison en utilisant les étriers Accu-Measure.
C'est une formule en deux étapes. Avant d'arriver à votre BMR, vous devez d'abord calculer votre masse corporelle maigre, ou LBM:
LBM = [poids total (kg) x (100 - pourcentage de graisse corporelle)] / 100
Cela peut être difficile à comprendre, alors utilisons un exemple. Mary, une femme adulte relativement en bonne santé, veut connaître son BMR. Elle sait que son pourcentage de graisse corporelle est de 24%. Son poids est de 140 livres, ou 63, 6 kilogrammes.
D'abord, elle doit comprendre sa masse corporelle maigre. En utilisant la formule de masse maigre ci-dessus, la formule devrait ressembler à ceci:
Après avoir résolu cette équation, elle obtient la réponse 48, 336 kg, sa masse maigre.
Maintenant, entrez la masse maigre de Mary dans la formule de Katch-McArdle:
Mary's LBM est 48.336, donc son BMR est 1414.06.
2. Le Mifflin-St. Jeor Formula
La formule de Katch-McArdle est une bonne formule si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, mais que se passe-t-il si vous ne le connaissez pas? Alternativement, vous pouvez utiliser le Mifflin-St. Jeor formule pour comprendre votre BMR.
Le Mifflin-St. La formule de Jeor est la suivante:
Pour calculer votre BMR, entrez votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres. Si vous ne savez pas comment convertir votre taille ou votre poids en kilogrammes ou en centimètres, utilisez un outil de conversion en ligne. Ensuite, entrez votre âge et résolvez.
Par exemple, prenons Lori, une femme de 22 ans qui mesure 68 pouces (172, 72 cm) et pèse 150 livres (68, 18 kilogrammes). Comme elle est une femme, nous utiliserons la formule féminine pour cette équation.
Une fois que vous calculez le BMR, déterminez votre facteur d'activité.
Malheureusement, les gens font l'erreur de suivre un régime au-dessous de leur BMR, pensant que c'est la quantité de calories dont ils ont besoin sur une base quotidienne. C'est tout simplement faux - votre BMR détermine vos besoins en calories si vous étiez dans le coma, ou juste assez pour assurer que vos organes vitaux sont en mesure de fonctionner sainement. Vous n'êtes pas comateux, alors vous allez utiliser un facteur d'activité pour déterminer combien de calories vous avez vraiment besoin tous les jours.
Alors, qu'est-ce qu'un facteur d'activité? C'est un multiplicateur qui détermine à quel point vos besoins en calories augmentent en raison de votre niveau d'activité global. Par exemple, Jill le culturiste travaille cinq heures par jour, donc ses besoins en calories sont plus élevés que Jane la réceptionniste, qui est stationnaire pour la plupart de la journée. Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de calories.
Voici les facteurs d'activité:
Par exemple, prenons Joanne, dont le BMR est de 2 000 calories. Elle travaille un travail de bureau lent toute la journée et n'exerce pas. Cela la qualifie de sédentaire, alors multiplions 2 000 calories par 1, 2, ce qui équivaut à 2 400 calories. Multipliez simplement votre BMR par le facteur d'activité qui correspond le mieux à votre style de vie, et le résultat final est votre apport d'entretien, le nombre dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Une fois que vous aurez déterminé votre véritable niveau de maintenance, vous allez utiliser ce nombre pour déterminer votre déficit calorique. Cela vous permettra de perdre du poids en toute sécurité et régulièrement.
Pour perdre du poids de façon régulière, utilisez la règle des 10% à 20%: Soustrayez 10% à 20% de votre apport calorique total pour perdre du poids. Par exemple, prenons Joanne dans l'exemple précédent, dont la consommation d'entretien a été estimée à 2 400 calories. 10% soustrait de 2 400 est 2 160. Soustraire 20% et vous obtiendrez le nombre 1.920. Par conséquent, un déficit calorique sûr pour elle se situe entre 1 920 et 2 160 calories.
En utilisant la règle des 10% à 20%, la plupart des gens perdent entre un et deux livres par semaine - une partie étant grosse et une partie étant de l'eau et du poids musculaire, selon votre activité et votre consommation de protéines.
Tout au plus, viser une perte de un à deux livres par semaine, ce qui assure que vous perdez du poids à un poids sûr et maintenable. Au lieu d'utiliser n'importe quel nombre arbitraire pour perdre du poids, comme 1 100 ou 1 300 calories, déterminez votre véritable apport calorique nécessaire en tenant compte de votre BMR et de votre niveau d'activité pour être certain de ne pas mettre en péril votre santé. efforts en mangeant trop peu.
Assurez-vous de vous concentrer sur la consommation d'aliments sains, nutritifs et non transformés, comme les fruits et légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les gras sains. Cela vous assure de rester en bonne santé tout en perdant du poids.
Comment déterminez-vous généralement le nombre de calories à manger afin de perdre du poids?
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