Vous avez peut-être entendu dire que les Américains consomment plus de sucre que n'importe quelle autre nation sur Terre. C'est une déclaration audacieuse. après tout, il y a plus de sept milliards de personnes sur la planète. Mais c'est vrai. Les Américains mangent l'équivalent de 17 sacs de quatre livres de sucre par personne chaque année. C'est 68 livres! Si vous ajoutez dans le total des édulcorants caloriques, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ce total bosses à 152 livres par an, selon l'USDA.
Manger 152 livres de sucre peut sembler un nombre astronomiquement élevé. Mais une fois que vous commencez à penser à nos habitudes alimentaires et à la quantité de transformation qui entre dans la plupart des aliments, il devient plus facile de voir comment ces kilos s'additionnent.
Jetez un oeil à la teneur en sucre de plusieurs aliments et boissons: Une canette de 12 onces de Coca-Cola contient 39 grammes de sucre. Un sachet de flocons d'avoine instantanée Quaker fraises et crème contient 12 grammes de sucre. Deux cuillères à soupe de sauce barbecue au miel de Sweet Baby Ray contiennent 32 grammes de sucre. Le lait chocolaté sans gras de 16 onces de Nesquick contient 54 grammes de sucre. Et une tasse régulière de lait cache inoffensivement 16 grammes de la substance sucrée.
Ce ne sont que quelques petites choses qu'une personne moyenne pourrait manger ou boire en un jour. Et pourtant, tout cela totalise jusqu'à 153 grammes de sucre. Selon une conversion par WebMD, cela équivaut à 38 cuillères à café - en un jour . Et cela n'inclut même pas d'autres aliments ou collations!
L'American Heart Association déclare que les femmes ne devraient manger que cinq cuillères à café (20 grammes) de sucre par jour, et les hommes ne devraient manger que neuf cuillères à café (36 grammes) par jour. Les enfants ont besoin de seulement trois cuillères à café (neuf grammes) par jour. La plupart d'entre nous, cependant, consomment beaucoup, beaucoup plus que cela.
Comme vous pouvez l'imaginer, il y a de sérieux effets secondaires négatifs à manger de si grandes quantités de sucre:
1. Le sucre provoque le stress cardiaque
CBS News rapporte que le sucre, plus que toute autre substance, est lié à l'obésité, aux maladies cardiaques, au diabète et à l'hypertension artérielle. Et Cynthia Sass, une nutritionniste et diététicienne interviewée par CBS, explique bien ce qui se passe quand nous mangeons du sucre.
Sass conseille aux lecteurs d'imaginer leur sang comme un verre d'eau. Plus vous verserez de sucre dans cette eau, plus elle sera épaisse et sirupeuse. Lorsque le sang est épais comme celui-ci, il exerce une réelle pression sur votre cœur. Après tout, le sang épais et sirupeux est beaucoup plus difficile à pomper dans votre corps que le sang normal et sain. Cela met donc votre cœur et vos artères à l'épreuve, tout comme votre foie et vos reins, alors qu'ils essaient de filtrer le déluge de sucre.
2. Le sucre est addictif
Un autre effet négatif du sucre est que c'est un simple hydrate de carbone. Manger, il libère le produit chimique du cerveau de bien-être appelé sérotonine, fournissant un high naturel. La recherche montre, cependant, que ce «high» est tout aussi addictif que l'alcool ou la drogue - et c'est une des raisons pour lesquelles tant de gens ont envie d'aliments sucrés ou de boissons, surtout lorsqu'ils sont déprimés ou stressés.
Le sucre augmente aussi votre taux d'insuline, ce qui vous fait «s'écraser» peu de temps après. Vous êtes ensuite laissé envie d'un autre sucre élevé pour se sentir mieux et satisfait à nouveau.
3. Le sucre provoque le gain de poids et le diabète
En février 2012, NPR a interviewé le Dr Robert Lustig, qui a expliqué comment le sucre affecte négativement le foie. La raison pour laquelle le sucre est si nocif pour le foie est parce que de nombreux aliments et boissons contenant beaucoup de sucre ne contiennent presque pas de fibres. La fibre est incroyablement importante pour votre foie, car elle retarde l'absorption du sucre, ce qui signifie que lorsque vous mangez des fibres, votre foie a une chance de traiter le sucre lentement. Ceci, à son tour, signifie que votre pancréas ne doit pas produire d'insuline supplémentaire pour aider le foie à faire son travail.
Cependant, quand vous consommez du sucre sans la fibre (comme le bicarbonate de soude ou le jus de fruit) votre corps est inondé de sucre, mais votre foie ne peut pas suivre. Cela conduit à un gain de poids, ainsi que des maladies métaboliques telles que le diabète de type II, l'hypertension, la stéatose hépatique, la maladie ovarienne, et éventuellement le cancer et la démence.
Certains médecins et chercheurs, comme le Dr Robert Lustig, croient que le sucre doit être réglementé comme l'alcool et le tabac, avec des taxes et des limites d'âge supplémentaires. Même si je suis un grand défenseur de la réduction de la consommation de sucre, c'est tout simplement irréaliste. Il supprime également l'aspect de la responsabilité personnelle - et la responsabilité personnelle est une grande partie de la vie saine et équilibrée.
J'ai lutté avec moi-même, et l'une de mes principales priorités dans la vie est de vivre en bonne santé. Par exemple, je pratique le yoga et je mange une alimentation à base de plantes. Il y a quelques mois, j'ai fait un autre pas: j'ai décidé de réduire drastiquement ma consommation de sucre. La raison est parce que je travaille de la maison, et je me suis retrouvé "grignoter" continuellement tout au long de la journée comme une envie de sucre a conduit à la suivante. Une fois que j'ai entendu cette interview de NPR avec le Dr. Robert Lustig en février, j'ai su immédiatement que le sucre devait partir.
Est-ce que c'était facile? Au début, absolument pas. Mais au cours des quatre derniers mois, il est devenu progressivement plus facile. Et ça vaut vraiment le coup - je me sens mieux, je me sens bien, et je ne suis plus sur les montagnes russes des envies.
Si vous souhaitez réduire la quantité de sucre dans votre alimentation, il existe plusieurs façons simples de commencer:
1. Limitez les aliments transformés
Que ce soit le sucre de canne ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les aliments qui se présentent dans une boîte, une boîte ou un pot contiennent massivement une grande quantité de sucres ajoutés. Une grande majorité des aliments transformés contiennent des sucres ajoutés car non seulement ils aident à les rendre plus appétissants, mais les sucres prolongent également la durée de conservation.
Une des meilleures choses que vous pouvez faire pour découper le sucre est d'éviter ces aliments transformés. Au lieu de cela, essayez de manger des aliments naturels, comme les fruits et légumes. Bien que le fruit contienne du sucre, il contient également les fibres nécessaires pour aider votre corps à le traiter plus lentement.
Si vous achetez des aliments transformés, lisez attentivement les étiquettes. Les étiquettes des aliments sont souvent délibérément trompeuses. Faites attention à la teneur en sucre par portion, et assurez-vous de savoir combien de portions sont dans chaque paquet. Il pourrait sembler qu'il y a un faible taux de sucre dans ce pot de sauce spaghetti, mais si une portion est seulement une once (et vous finissez versez trois onces dans votre bol), vous obtenez plus de sucre que vous pensiez.
2. Faire des aliments à partir de zéro
C'est l'un des plus grands obstacles que j'ai dû surmonter, mais je suis heureux de dire que je mange très peu de nourriture transformée plus. Faire de la nourriture à partir de zéro a un goût bien meilleur et vous permet de garder le sucre non désiré hors de votre alimentation.
Manger sainement, de la nourriture naturelle faite à partir de zéro change également votre conscience au fil du temps. Par exemple, les aliments transformés sont juste désagréables pour moi maintenant; beaucoup de ça a un goût marrant et je ne l'ai jamais remarqué auparavant parce que je mangeais ces aliments fréquemment.
Même de petits changements peuvent faire une grande différence. Par exemple, beaucoup de vinaigrettes contiennent beaucoup de sucre, mais vous pouvez faire votre propre version plus saine à la maison pour une fraction du prix. Avant de faire ce changement, je payais 3, 50 $ pour une petite bouteille de vinaigrette bio au gingembre. Maintenant, je fais mon propre pour les pennies, et c'est 100% sans sucre.
Vous pouvez également faire votre propre sauce à spaghetti (de nombreuses sauces en bouteille sont chargées de sucre), sauce barbecue et autres marinades. Ces articles sont souvent chers et, bien sûr, chargés d'édulcorants.
3. Donner dans un peu
Abandonner le dindon froid n'est pas une bonne idée - du moins pas pour beaucoup de gens. Il peut être préférable de faire de petits changements au fil du temps afin de ne pas avoir de réaction négative forte.
De temps en temps, donnez un peu à vos fringales de sucre, car le déni complet peut vous faire frénésie plus tard. Avoir un peu de chocolat noir avec une poignée d'amandes. Ou, mangez une banane avec du beurre de cacahuète (qui contient souvent des sucres). Si vous mélangez quelque chose de sucré avec quelque chose de sain - surtout quelque chose qui contient des fibres - vous vous sentirez plus plein et finirez par manger moins de sucre.
Une autre approche consiste à mettre l'accent sur la qualité et non sur la quantité. Une truffe de haute qualité, savourée lentement, sera plus agréable que de manger un Snicker king-size. Chaque fois que vous mangez un dessert sucré, mangez-le lentement et faites attention à son goût. Manger sainement vous laisse plus satisfait de moins.
Le but ici n'est pas de couper tout le plaisir de la vie. C'est simplement pour réduire la surcharge de sucre à laquelle la plupart d'entre nous sommes habitués.
4. Substitut
Si vous avez envie d'un gigantesque morceau de gâteau ou d'un énorme soda, remplacez-le par autre chose. Essayez de mâcher de la gomme ou de manger un gros cornichon. Cela semble drôle, mais j'ai trouvé que manger un aliment sain fort, comme un cornichon, aide vraiment à freiner une envie de sucre. Je pense que c'est parce que le vinaigre est si fort qu'il détruit juste le «goût» de quelque chose de doux dans votre esprit.
Quand il s'agit de substitutions, ne tombez pas dans le piège de penser que les édulcorants artificiels sont une bonne option. Alors que ces produits contiennent souvent zéro calories, l'Institut national de la santé (NIH) et d'autres chercheurs ont lié ces édulcorants artificiels au gain de poids et à l'obésité.
5. Ne l'amenez pas à la maison
C'est ma plus grande faiblesse quand il s'agit de sucre: Si j'achète un sac de bonbons avec l'intention de manger "juste un peu" pour une friandise du vendredi soir, cela signifie que le sac est dans la maison toute la semaine prochaine. Et si je vois ces Raisinets au chocolat noir dans le réfrigérateur lundi, je vais en prendre une poignée au déjeuner, et une autre poignée après le dîner. Le sac a disparu mercredi et j'ai consommé environ 190 grammes de sucre que je n'aurais pas mangé d'habitude.
Un moyen facile de couper le sucre de votre alimentation est simplement de ne pas l'acheter. Ou si vous devez, achetez en petites quantités. Si ces sodas, biscuits et jus de fruits ne sont pas dans la maison, vous n'allez pas être tenté de les consommer.
Je sais que l'idée de retirer le sucre de votre régime peut sembler plus de travail que cela en vaut la peine, d'autant plus qu'il se cache dans tant d'aliments sous la forme de sirop de maïs riche en fructose. Mais je peux vous dire que réduire votre consommation de sucre vous aidera à perdre du poids, stabiliser votre humeur, améliorer votre niveau d'énergie, réduire votre risque de développer une multitude de maladies débilitantes, et garder votre peau plus jeune plus longtemps.
Prenez le temps de commencer. Vous pourriez avoir une vie de consommation excessive de sucre, et votre corps et vos papilles s'y sont habitués - alors, enfoncez-les lentement dans la nouvelle routine. Votre corps vous remerciera d'avoir pris votre temps, et vous serez plus susceptible de rester avec vos nouvelles habitudes alimentaires.
Quels autres conseils avez-vous pour couper le sucre de votre alimentation?
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