Si vous avez déjà suivi un régime, vous savez combien il est difficile de rester engagé, surtout à la suite de la faim constante. En dépit de bien manger et de garder vos calories sous contrôle, votre estomac gronde toujours, ce qui vous fait envie de nourriture - et vous tente de trop manger.
Alors, comment combattez-vous ces affres indésirables de la faim? Il existe un certain nombre de moyens infaillibles pour arrêter la faim et bien manger, tout en vous amenant à un corps plus mince et plus serré.
Certaines personnes peuvent se moquer de l'idée d'inclure un surplus de protéines dans leur alimentation. Malheureusement, couper votre consommation de protéines peut en fait stimuler la sensation de faim, ce qui augmente votre désir de faire de mauvais choix alimentaires.
La preuve
Selon une étude menée en 2007 par l'Université Purdue, les hommes qui mangeaient moins de protéines ont ressenti plus de «sensations d'appétit» - c'est un discours scientifique pour plus de sensation de faim tout au long de la journée. Cela se produisait généralement lorsque les hommes mangeaient moins que l'apport nutritionnel recommandé.
Les repas riches en protéines peuvent également améliorer la plénitude et limiter le désir de manger tard le soir. Une étude publiée en 2005 par l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que les adultes qui mangeaient des repas riches en protéines se sentaient plus rassasiés, même s'ils ne réduisaient pas leur consommation de glucides.
Recommandation
Si vous avez un désir insatiable de manger, pensez à manger plus de protéines. Par rapport aux régimes à faible teneur en protéines, les régimes à teneur élevée en protéines sont efficaces pour favoriser la satiété (plénitude) et réduire le désir de manger.
Cependant, vous n'avez pas besoin de gaver les protéines pour ces avantages anti-faim: Envisagez d'ajouter une portion de protéines, comme une poitrine de poulet ou une demi-tasse de haricots, à votre prochain repas pour réduire la faim indésirable.
Découper les aliments transformés et les remplacer par des aliments plus sains, comme les grains entiers et les légumes, n'est pas seulement bénéfique pour la santé: il améliore également le contrôle de l'appétit. Une des raisons en est que les aliments sains contiennent plus de fibres, alors que les aliments transformés en contiennent généralement très peu.
La preuve
De nombreuses études ont montré que les fibres aident à améliorer le contrôle de l'appétit et peuvent aider les gens à contrôler leur poids. Selon un rapport publié en 2001 par les cliniques pédiatriques d'Amérique du Nord, des études à court terme montrent que manger des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes et les légumes non féculents, contribue à favoriser la satiété. Une étude de 2001 a également montré que l'augmentation de l'apport en fibres aide les gens à se sentir plus longtemps après un repas. Les effets de la fibre sont plus profonds chez les personnes obèses, qui mangent beaucoup moins de calories après avoir augmenté leur apport en fibres.
Recommandation
Vous avez souvent faim? Assurez-vous de manger suffisamment de fibres. Vous pouvez vérifier la teneur en fibres des aliments en vérifiant leurs étiquettes nutritionnelles. Les femmes devraient viser 20 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser 30 grammes. Manger au moins une source de fibres par repas peut facilement vous aider à atteindre votre apport. Quelques bonnes sources sont les grains entiers, les fruits et les haricots.
Il semble contre-intuitif, mais ce petit bijou si fait avec modération peut réellement vous aider à perdre du poids. Depuis les années 1980, les personnes à la diète ont associé les graisses alimentaires à la graisse sur leur corps, comme la graisse sur les hanches, les cuisses et le ventre. Pour perdre du poids, certaines personnes à la diète réduisent drastiquement leur consommation de graisses, dans l'espoir de favoriser la perte de graisse. Malheureusement, manger trop peu de graisse peut augmenter la faim et même aggraver ou créer des problèmes de santé.
La preuve
Moins n'est pas toujours mieux dans ce cas. Les graisses alimentaires aident à retarder la vidange gastrique, ce qui peut maintenir la faim à distance. Coupez l'apport en gras trop bas et vous sentirez plus faim. Vous allez également nuire à la production d'hormones et vous aurez un taux de cholestérol HDL inférieur («bon» cholestérol). Du point de vue de la santé et de la faim, les régimes faibles en gras ne sont tout simplement pas bons.
Recommandation
Pour freiner la faim, assurez-vous de manger suffisamment de gras. Les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent que votre consommation de matières grasses compromette 20% à 35% de vos calories totales. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, 400 à 700 de ces calories devraient provenir de matières grasses. Pour satisfaire votre consommation de matières grasses, ajoutez plus de gras polyinsaturés ou monoinsaturés, comme des avocats, du beurre de cacahuète, du poisson ou de l'huile d'olive à votre alimentation. Évitez les gras trans et gardez les gras saturés au minimum lorsque c'est possible.
4. Ajouter plus d'eau à la nourriture C'est un concept étrange, mais en ajoutant plus d'eau à vos aliments préférés, vous resterez plus longtemps plus longtemps, en raison de deux effets uniques de l'eau sur notre appétit.
La preuve
Selon Barbara Rolls, professeur de nutrition à Penn State, ajouter de l'eau à la nourriture - comme la création de soupes à base de bouillon - rend la portion de la nourriture plus volumineuse, faisant croire aux gens qu'ils mangent plus. À leur tour, les personnes à la diète semblent obtenir plus de satisfaction de manger ces aliments volumineux, en dépit du fait qu'ils ne contiennent vraiment pas plus de calories. Les aliments à base d'eau quittent également l'estomac plus lentement, ce qui permet aux personnes de se sentir rassasiées plus longtemps.
Recommandation
Pensez à ajouter de l'eau ou du bouillon à vos plats préférés pour ajouter plus de volume. Faire des repas dans des soupes ou des currys sont d'excellents moyens de créer du volume et de satisfaire votre faim. Pour ajouter encore plus de volume, ajouter des légumes fibreux à faible teneur en calories, comme le brocoli ou les asperges.
Comme pour les graisses, consommer trop peu de calories n'est pas bon pour la santé. Beaucoup de gens réduisent drastiquement leur apport calorique dans l'espoir de perdre plus de poids, mais ont en fait plus de mal à perdre du poids et ont constamment faim.
La preuve
Après environ trois jours de restriction calorique extrême, votre corps réduit son métabolisme, ce qui rend plus difficile de perdre du poids. À son tour, vous devez manger moins de calories pour perdre du poids parce que votre métabolisme plonge. Par exemple, les personnes souffrant de troubles alimentaires graves, tels que l'anorexie mentale, ont des besoins caloriques extrêmement faibles en raison des effets de la famine - certains maintiennent même leur poids en mangeant moins de 1 000 calories par jour.
Et bien sûr, si vous ne mangez pas assez, vous aurez vraiment faim.
Recommandation
En règle générale, ne consommez pas moins de 20% de votre apport d'entretien, la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Par exemple, si vous maintenez votre poids sur 2 000 calories, vous devriez manger pas moins de 1 600 calories par jour. Cela garantit que vous n'êtes pas trop restreindre vos calories et que vous perdez du poids en toute sécurité sans éprouver de fortes douleurs de la faim.
Dernier mot Suivre un régime n'est pas toujours facile, mais vous pouvez le rendre plus gérable en réduisant votre faim. Au lieu de souffrir, diète intelligemment: Mangez des aliments plus volumineux, faibles en calories, de préférence riches en fibres, et assurez-vous de consommer des graisses et des calories substantielles. Après tout, la clé de la réussite des régimes est de rester fidèle à votre régime alimentaire, ce qui deviendra beaucoup plus facile une fois que vous maîtrisez le contrôle de la faim.
Quelles méthodes avez-vous utilisées pour arrêter d'avoir tellement faim tout en suivant un régime?
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