Si vous lisez ceci à 3h du matin, vous n'êtes pas seul. Environ 60 millions d'autres Américains souffrent d'insomnie chaque année.
L'insomnie est une bête complexe et a de nombreuses causes différentes. Comment définissez-vous votre insomnie? Avez-vous de la difficulté à vous endormir ou vous trouvez-vous vous réveiller trop tôt? Votre insomnie est-elle le résultat d'une douleur chronique ou d'une autre maladie? Etes-vous éveillé à cause du stress au travail, ou vous inquiétez-vous de l'argent?
Bien qu'il existe plusieurs médicaments en vente libre et sur ordonnance qui aident à l'insomnie, ceux-ci viennent avec beaucoup d'effets secondaires, y compris le groggy de jour et même la dépendance. Par conséquent, en utilisant des aides naturelles au sommeil est souvent un choix plus sain.
Selon certaines études, les troubles du sommeil peuvent être génétiques. Ma grand-mère et mon arrière-grand-mère étaient des insomniaques notoires, et mon père et moi avons hérité de la fâcheuse tendance à être debout à toute heure de la nuit. Nous avons tous les deux refusé de prendre des somnifères, et j'ai passé des années à faire des recherches et à expérimenter diverses remèdes et techniques de sommeil, en essayant de trouver une combinaison naturelle et saine qui fonctionne.
À présent, j'ai appris qu'il n'y a pas de «balle magique», d'autant plus que mon insomnie semble être génétique. Cependant, je prends plus de sommeil, en moyenne, en utilisant des remèdes naturels que je n'utiliserais rien du tout. Et le sommeil que je reçois, même quand je me réveille tôt, est de meilleure qualité. Cela signifie que la plupart des jours, même avec cinq heures ou moins de sommeil, je peux fonctionner assez bien.
L'insomnie n'est pas diagnostiquée par les heures de sommeil que vous recevez chaque nuit; chaque personne a un seuil différent pour la quantité de sommeil dont elle a besoin pour se réveiller, se sentir reposé et prêt pour la journée. Au contraire, l'insomnie est diagnostiquée par la déficience ou la détresse que vous ressentez si, régulièrement, vous n'obtenez pas suffisamment de sommeil de qualité pour fonctionner efficacement pendant la journée.
Si vous commencez souvent la journée avec l'impression d'avoir été écrasé par un camion à ordures, vous souffrez probablement d'insomnie.
Il y a beaucoup de différents types d'insomnie:
L'insomnie d'adaptation, également appelée insomnie aiguë, est habituellement un épisode d'insomnie à court terme qui découle d'événements de la vie, tels que le stress, un nouvel emploi, la mort d'un conjoint ou d'un proche, ou d'autres changements importants.
L'insomnie est considérée comme «chronique» lorsque vous avez des difficultés à dormir pendant au moins trois jours par semaine, pendant trois mois ou plus. L'insomnie chronique peut avoir plusieurs causes.
L'insomnie survient lorsque vous avez de la difficulté à vous endormir au début de la nuit. Avec l'insomnie d'apparition, vous restez régulièrement éveillé pendant des heures après que les lumières s'éteignent.
L'insomnie d'entretien est l'incapacité de rester endormi. Avec l'insomnie d'entretien, vous vous réveillez régulièrement au milieu de la nuit et trouvez difficile, sinon impossible, de se rendormir.
La National Sleep Foundation déclare que l'insomnie peut également être causée par certaines conditions médicales; c'est ce qu'on appelle l'insomnie comorbide. Certaines conditions qui peuvent causer de l'insomnie comprennent:
Beaucoup de médicaments qui sont pris pour traiter ces conditions peuvent également causer de l'insomnie. De plus, l'insomnie augmente souvent avec l'âge. Les femmes sont également plus susceptibles d'être atteintes d'insomnie que les hommes.
L'insuffisance du sommeil, surtout à long terme, peut être dévastatrice. Cela affecte négativement vos émotions, votre productivité et votre qualité de vie globale.
Selon les Centers for Disease Control (CDC), les personnes souffrant d'insuffisance de sommeil sont plus susceptibles de souffrir de maladies chroniques telles que l'hypertension, le diabète, la dépression, l'obésité, le cancer, une mortalité accrue et une qualité de vie réduite. De plus, l'insuffisance de sommeil a été associée à d'innombrables accidents de la route, accidents du travail et erreurs médicales et professionnelles.
Heureusement, il existe de nombreux remèdes naturels pour le sommeil qui peuvent vous aider à vous endormir, à rester endormi et à profiter d'un sommeil de meilleure qualité tout au long de la nuit.
La mélatonine est une hormone produite naturellement dans le cerveau pour aider à réguler vos cycles de sommeil et de réveil. Le rythme circadien de votre corps, qui est votre propre cycle de sommeil / veille, est ce qui influence la quantité de mélatonine produite par votre cerveau. La quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé chaque jour joue également un rôle important dans la production de mélatonine. Comprendre comment la lumière et les ténèbres affectent votre mélatonine peut vous aider à mieux dormir.
Selon la National Sleep Foundation, l'exposition à la lumière stimule une voie nerveuse dans la rétine qui mène directement à l'hypothalamus, la partie de votre cerveau qui contrôle les fonctions essentielles telles que la soif, la faim et le sommeil. Dans l'hypothalamus est le noyau suprachiasmatique (SCN), qui communique avec d'autres parties de votre cerveau pour contrôler les hormones, la température du corps et d'autres éléments qui contribuent à votre sentiment d'éveil ou de somnolence.
Une fois que vous êtes exposé à la lumière la première chose le matin, votre SCN passe en vitesse, envoyant des signaux pour que la température de votre corps monte et que le cortisol soit libéré. Ces fonctions sont ce qui vous aide à vous réveiller naturellement. Le soir, lorsque vous êtes exposé à plus de noirceur, le SCN signale à votre cerveau de libérer de la mélatonine, ce qui vous aide à vous endormir.
Le cerveau de chacun libère différents niveaux de mélatonine, c'est pourquoi la prise d'un supplément de mélatonine peut vous aider à mieux dormir la nuit. Les suppléments vont de 1 mg à 10 mg. Un supplément à croquer, pris une demi-heure avant le coucher, peut vous aider à vous endormir rapidement; Ceci est utile si vous souffrez d'insomnie aiguë ou débutante. La mélatonine à libération prolongée, où la mélatonine est libérée lentement tout au long de la nuit, sera plus efficace si vous souffrez d'insomnie d'entretien.
Si vous décidez de prendre des suppléments, commencez avec la dose la plus faible possible. À des doses plus élevées, la mélatonine peut vous faire sentir groggy et somnolent pendant la journée. Il est également important de prendre de la mélatonine juste avant l'heure du coucher. se réveiller dans la nuit et prendre de la mélatonine pour se rendormir peut aussi conduire à des grognements diurnes, surtout à des doses plus élevées.
Vous pouvez également aider à augmenter naturellement la mélatonine de votre corps. Par exemple, si vous éteignez les lumières une heure avant le coucher, votre SCN commencera à émettre de la mélatonine. Cependant, rester en pleine lumière ou vous exposer à la lumière artificielle (comme la lumière émise par les ordinateurs portables et les téléphones portables) enverra un signal puissant à votre cerveau indiquant qu'il fait encore jour.
Cela retarde la libération de mélatonine et rend l'endormissement plus difficile. Pour mieux dormir, évitez tous les appareils électroniques deux à trois heures avant le coucher. Ceci est particulièrement important pour les enfants et les adolescents.
L'avoine laiteuse, également connue sous le nom d' Avena Sativa, d' avoine laiteuse ou d'avoine verte, est une teinture à base d'avoine. L'avoine est récoltée tôt, avant que les grains ne se solidifient en l'avoine que nous mangeons au petit-déjeuner. Pendant cette étape, qui dure seulement une semaine, une sève laiteuse peut être pressée des grains prématurés. Cette sève est riche en potassium, en fer, en calcium et en magnésium, ainsi qu'en vitamines A, B et C.
Milky Oats est un avantage pour notre système nerveux central. La teinture peut aider à calmer l'anxiété, soulager l'épuisement mental associé à la dépression ou au stress quotidien, et aider à l'insomnie.
L'avoine laiteuse agit comme un baume pour votre système nerveux, particulièrement quand vous avez été sous le stress prolongé (et ceci inclut le stress de l'insomnie à long terme). Si vous devenez irritable ou si vous pleurez sur les plus petites choses, si vous éclatez en colère, si vous ne pouvez pas vous concentrer ou si vous avez des problèmes digestifs dus au stress, alors l'avoine laiteuse pourrait vous aider.
L'avoine laiteuse n'est pas un remède instantané. Alors que vous vous sentirez probablement plus calme une heure après la prise de l'herbe, il est plus efficace lorsqu'il est utilisé au fil du temps. La consommation régulière, pendant des semaines et des mois, aidera à stabiliser et à renforcer votre système nerveux, et vous fera vous sentir rajeuni pendant la journée et plus calme la nuit.
Même si les herboristes savent depuis des siècles que l'avoine lactée peut aider à rétablir le sommeil, il existe peu d'études médicales à l'appui. Au lieu de cela, les chercheurs ont concentré leur attention sur la capacité de Milky Oats à améliorer la fonction cérébrale et la concentration.
Une étude publiée dans le Journal de Médecine Alternative et Complémentaire a révélé que Milky Oats a contribué à améliorer la fonction cognitive chez les participants. Dans une autre étude, publiée dans Nutritional Neuroscience, les chercheurs ont constaté que Milky avoine non seulement amélioré la fonction cognitive, mais a également amélioré la vitesse de la performance.
J'ai pris Milky Oats depuis plusieurs années maintenant; c'était l'une des rares teintures à base de plantes que ma sage-femme disait être sûre quand j'étais enceinte et que je souffrais d'insomnie extrême. Je prends maintenant Milky Oats tous les jours, le matin et juste avant de me coucher. Je crois fermement que cela contribue à mes sentiments généraux de bien-être et de détente la nuit.
Vous pouvez trouver de l'avoine laiteuse dans de nombreux magasins d'aliments naturels (même si ce n'est pas aussi répandu que beaucoup d'autres herbes). J'utilise la graine laiteuse organique d'avoine sauvage de Gaia.
La passiflore, ou P. incarnata, est une plante grimpante originaire du sud-est des États-Unis; Cependant, il a également été cultivé en Europe pendant des siècles, lorsque les premiers explorateurs ont rapporté des boutures de la belle plante.
Les herboristes ont rapidement découvert que la passiflore pouvait être utilisée pour réduire le stress, minimiser l'anxiété et calmer le système nerveux. Les propriétés apaisantes de la passiflore en font également un remède efficace contre l'insomnie.
Une étude publiée dans Phytotherapy Research a révélé que les participants ont connu une meilleure qualité de sommeil après avoir bu du thé de passiflore comparé à ceux d'un placebo. Une autre étude, publiée dans Alternative Medicine Review, a révélé que lorsque la passiflore était administrée à des rats, elle prolongeait considérablement le temps de sommeil.
La passiflore pourrait aussi être un remède efficace contre l'anxiété. Une étude publiée dans la revue Anesthesia and Analgesia a révélé que les patients qui ont reçu de la passiflore avant la chirurgie éprouvaient moins d'anxiété que ceux qui recevaient un placebo.
La passiflore se présente sous plusieurs formes différentes; vous pouvez le consommer en supplément, en teinture et en thé (ce qui est délicieux). J'utilise la teinture et, pour moi, c'est la plus efficace des trois.
Valériane, ou Valeriana officinalis, est originaire d'Europe et de certaines parties de l'Asie. L'herbe est un somnifère relativement bien connu. Vous pouvez trouver la valériane dans de nombreux thés de sommeil et des remèdes de sommeil en vente libre. La valériane est utilisée depuis le deuxième siècle pour soulager l'insomnie et apaiser la nervosité et l'anxiété. Même Hippocrate, le père de la médecine moderne, a décrit les avantages de l'herbe.
Une étude publiée dans le Journal of Psychopharmacology a révélé que la valériane est efficace pour promouvoir un sommeil régulier et profond. Cependant, les changements positifs dans les habitudes de sommeil ne sont pas immédiats; l'herbe doit être utilisée pendant au moins deux à trois semaines pour influencer le sommeil. Cela fait de la valériane un remède efficace si vous souffrez d'insomnie chronique, mais inefficace pour l'insomnie liée à des événements à court terme, tels que le décalage horaire.
Une analyse publiée dans la revue Sleep Medicine a porté sur 18 études récentes sur la valériane. Les chercheurs ont conclu que la valériane serait un traitement efficace contre l'insomnie.
Dans les thés, et même quelques teintures, la valériane est souvent combinée avec d'autres herbes apaisantes et relaxantes, comme le houblon ou la mélisse. Vous pouvez prendre la teinture de valériane seule ou essayer un mélange. L'extrait de soin de sommeil de Mountain Rose Herbs est particulièrement bon.
En plus des remèdes naturels à base de plantes, il existe de nombreuses autres façons d'encourager un sommeil plus long et plus réparateur:
À ce jour, j'ai réalisé que l'insomnie n'est pas quelque chose que je peux «traiter» et se débarrasser complètement. C'est quelque chose que je devrai vivre avec le reste de ma vie. Je considère toutes ces herbes et techniques comme faisant partie de ma boîte à outils pour gérer l'insomnie. J'ai également constaté que je devais faire la rotation de ces outils sur une base régulière pour qu'ils restent efficaces.
Par exemple, un mois, je pourrais prendre de la mélatonine et de l'avoine laiteuse. Le mois prochain, je pourrais utiliser la valériane et la passiflore juste avant de se coucher. Cependant, certaines techniques, comme le yoga et la saine alimentation, font partie de ma routine quotidienne et ne changent jamais. Toutes ces choses réunies m'aident à vivre avec l'insomnie.
Si vous avez du mal à dormir, vous devrez peut-être essayer plusieurs remèdes différents, ou même plusieurs combinaisons, pour trouver un mélange qui fonctionne. Et vous pourriez trouver, comme moi, que cela aide à faire tourner les remèdes.
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