Il n'y a pas de tourbillon: le beach-volley est un sport sexy. La force pure des athlètes combinée avec le soleil, le sable et les uniformes à peine là -bas en font un tirage au sort dans les compétitions internationales, telles que les Jeux olympiques.
Une grande partie de ce qui rend le sport si sexy est le fait que les hommes et les femmes qui jouent au volley-ball ont maîtrisé ces abdos six-pack tant convoités. Comment font-ils? Lors d'un récent voyage à l'AVP Professional Volleyball Invitational à Atlantic City, New Jersey, j'ai eu la chance d'obtenir les produits des athlètes eux-mêmes.
L'exigence fondamentale pour atteindre les abdos chauds est un physique maigre. Alors que nous souhaitons tous qu'il y ait un raccourci, la maigreur se résume à deux choses: une alimentation saine et un programme d'entraînement stimulant.
Les joueurs professionnels de beach-volley s'entraînent des heures et des heures chaque jour, faisant exploser des tonnes de calories, et ils comprennent que le maintien d'une alimentation saine leur permet d'atteindre leurs objectifs sur le court tout en améliorant leur apparence physique. Pour ceux d'entre nous qui ne suivent pas le programme d'entraînement d'un athlète professionnel, regarder ce que nous mangeons est encore plus important quand il s'agit d'atteindre des abdos durs. Comme le dit le dicton, "Abs sont faites dans la cuisine."
Cela ne signifie pas que vous avez besoin de vous affamer ou de suivre un régime fou à la mode. Cela signifie simplement que vous devez être conscient de ce que vous mettez dans votre corps. Parlez à un entraîneur ou à un diététicien enregistré pour évaluer combien de calories vous devriez consommer chaque jour, et commencez à tenir un journal alimentaire pour vous aider à rester sur la bonne voie. S'en tenir autant que possible aux aliments entiers, en évitant les aliments hautement transformés ou emballés avec du sodium, des gras saturés ou trans et des conservateurs chimiques.
Aussi, n'oublie pas l'eau. Rester bien hydraté permet à votre corps de travailler sur tous les cylindres tout en vous permettant de faire la différence entre les signaux «J'ai faim» et «J'ai soif» que vos hormones envoient. Si vous n'êtes pas bien hydraté, vous risquez de confondre les signaux de soif et de faim, ce qui peut entraîner une consommation de calories plus importante que nécessaire. Si la nutrition est un domaine difficile à gérer, commencez par faire un changement par semaine, en vous permettant de refaire graduellement votre cuisine.
Vous feriez mieux de croire que les joueurs professionnels de volleyball de plage travaillent de cinq à six jours par semaine, chaque séance de sueur dure au moins deux heures. La plupart des gens ne peuvent pas nommer «athlète professionnel» comme titre d'emploi, donc personne ne s'attend à ce que vous perdiez autant de temps - mais vous devez vous assurer que vos entraînements sont durs et constants.
Visez de 30 à 60 minutes par jour, de cinq à six jours par semaine, dans le but de vous pousser fort pendant chacune d'elles. Respirer fort et faire transpirer sont des signes que vous quittez votre zone de confort et que vous défiez votre corps à s'améliorer.
Lorsque vous vous entraînez loin des terrains de volleyball, différents athlètes s'abonnent à différents programmes d'exercices, mais voici quelques suggestions des joueurs eux-mêmes:
Une chose à noter à propos de tous ces exercices est qu'ils incorporent une certaine forme d'entraînement par intervalles, alternant entre des périodes d'exercice anaérobique de haute intensité, suivies d'exercices aérobiques de faible intensité. La différence fondamentale entre l'exercice anaérobique et aérobique est que l'exercice anaérobie vous pousse au point où votre rythme respiratoire ne peut pas suivre vos besoins en oxygène. L'acide lactique s'accumule, vos muscles commencent à brûler, vous commencez à respirer fort et vous devez éventuellement ralentir ou arrêter.
Lorsque vous travaillez dans un état anaérobie, vos poumons et vos muscles sont mis au défi, ce qui les oblige à travailler plus fort et vous permet d'expérimenter des gains de forme physique. L'entraînement par intervalles, qu'il soit effectué pendant un entraînement cardiovasculaire, en musculation ou dans un cadre spécifique au sport, est un excellent moyen de maximiser les bienfaits anaérobies tout en améliorant la santé cardiovasculaire.
Une autre chose à reconnaître sur les séances d'entraînement anaérobies est que votre brûlure de calories post-exercice est considérablement augmenté. Même après la fin de votre séance d'entraînement, votre corps prend du temps à se rétablir, passant à un état appelé «EPOC» ou à une consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Afin de revenir à un état de repos, votre consommation d'oxygène est augmentée pendant des heures, augmentant également votre dépense calorique.
Si vous regardez un tournoi de volleyball de plage, vous remarquerez rapidement à quel point la puissance, la flexibilité et l'agilité proviennent des muscles principaux des athlètes. Avoir des abdominaux durs est une chose, mais les joueurs de volleyball doivent s'assurer que chaque muscle entre leurs cuisses et leur poitrine est prêt à propulser leur corps en action. Cela nécessite des exercices d'entraînement qui engagent leurs hanches et le dos, en plus de leurs abdos.
Voici plusieurs suggestions d'exercices pour vous aider à créer les bases nécessaires pour atteindre des abdos fantastiques:
Les médaillés d'argent olympiques April Ross et Jen Kessy ont partagé: «Un geste que nous aimons et que nous détestons est un burpee. Notre entraîneur nous les fait faire chaque fois que nous sommes dans la salle de gym. Mais ce n'est pas votre burpee ordinaire. C'est un burpee avec un saut sur une boîte. C'est vraiment dur."
La beauté de ce mouvement est qu'il nécessite une force de base, de l'endurance et une puissance explosive dans vos hanches et vos jambes. Commencez par effectuer les quatre premières étapes, en ajoutant les étapes finales lorsque vous avez développé votre force:
Effectuer autant de burpees que vous pouvez dans une période de 60 secondes, en étant sûr de maintenir une bonne forme.
Une côtelette de bois est un exercice qui nécessite un engagement complet, ciblant tous les muscles entre vos hanches et vos épaules. En tenant une boule médicinale pesée de 4 à 10 livres (environ la taille d'un ballon de soccer) entre vos mains, l'exercice devient plus difficile, ce qui aide à augmenter la force.
Effectuez 10 à 15 répétitions d'un côté avant de passer du côté opposé.
Il y a une raison pour laquelle les planches ont pris d'assaut les médias sociaux - c'est un excellent exercice qui cible à peu près tous les muscles de la moitié avant de votre corps, en particulier vos abdominaux.
Répétez l'exercice entre deux et quatre fois.
Les planches latérales sont une variation de l'exercice de planches, mais elles se concentrent sur un côté du corps tout en ciblant les obliques, les muscles abdominaux qui enveloppent votre tour de taille.
Effectuez 10 à 12 torsions complètes d'un côté avant de passer du côté opposé.
Une fois que vous avez effectué quelques exercices qui engagent votre noyau entier, il est temps de descendre à l'essentiel. Summer Ross, l'un des plus jeunes joueurs de volleyball professionnels de la tournée de l'AVP, ne jure que par des exercices de médecine-ball, en particulier des «rebondissements russes».
Les deux exercices suivants sont effectués en position assise avec les talons sur le sol. Vous pouvez trouver qu'il est difficile de garder vos talons plantés sur le sol tout au long du mouvement - c'est bon. Si elles viennent, resserrez vos abdominaux et vos hanches, en travaillant pour les redescendre. Avec le temps, cela devient plus facile.
Les torsions de balles de médecine russes ciblent vos obliques tout en exigeant l'engagement de vos épaules, de votre poitrine et de vos fléchisseurs de hanche.
Effectuez 15 à 20 répétitions totales.
Terminez votre séance d'entraînement abdominale avec un mouvement qui cible votre rectus abdominus - les véritables «six-pack» des muscles. En ajoutant un ballon médicinal partenaire au sit-up, vous bénéficiez d'un plus grand engagement du cœur tout en travaillant sur le haut de votre corps.
Effectuez 15 à 20 redressements assis pendant que vous lancez la boule médicinale d'avant en arrière. Commencez lentement, et lorsque vous vous sentirez à l'aise avec l'exercice, essayez de lancer la médecine-ball plus fort ou demandez à votre partenaire de rester plus loin et de lancer la balle sur de plus longues distances.
Bien que les abdominaux des joueurs professionnels de volleyball de plage méritent notre envie, il est important de reconnaître qu'il y a aussi une certaine mesure génétique. La plupart des joueurs de volleyball sont grands et forts par nature, et leurs heures d'entraînement servent à compléter leur paquet génétique, ce qui rend possible ces abdos.
Au lieu d'essayer d'obtenir l'apparence d'un joueur de volleyball spécifique, utilisez ces tactiques pour atteindre votre meilleur corps. De meilleurs abdos sont possibles - ils prennent juste du travail acharné et du dévouement.
Quel est ton exercice préféré?
(Crédit photo: Jen Kessy - Photographie Mpu Dinani / A-Game)
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