Avec ce qui semble être des milliers d'opportunités de remise en forme constamment en lice pour attirer votre attention, il est facile de perdre de vue certaines des plus basiques et efficaces d'entre elles. La marche, un mouvement aussi naturel que la respiration, est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre santé en général.
Alors que vous pourriez vous demander, "Quel est le tour? Comment la marche peut-elle être si efficace? "La réponse honnête est que c'est aussi simple que de mettre vos chaussures et de sortir.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les maladies cardiaques sont la principale cause de décès en Amérique pour les hommes et les femmes, en prenant environ 600 000 vies chaque année. Cependant, de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et l'obésité, sont évitables et traitables, et l'exercice cardiovasculaire régulier est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la santé cardiaque.
Lorsque vous vous engagez dans un exercice cardio, votre rythme cardiaque augmente, pompant le sang oxygéné et les nutriments dans votre corps, améliorant la circulation et la réponse cardiovasculaire. Après l'exercice, votre pression artérielle diminue et vous continuez à voir des biomarqueurs améliorés pour la santé cardiaque pendant plusieurs heures. La marche est un moyen facile de profiter de ces avantages pour la santé.
Alors que l'American College of Sports Medicine recommande au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire sur la plupart des jours de la semaine (un total hebdomadaire de 150 minutes), vous n'avez pas à mettre de côté 30 minutes à la fois. Le CDC suggère 10 minutes de marche, trois fois par jour, pour voir une amélioration de la réponse cardiovasculaire.
La densité osseuse se développe le plus rapidement pendant l'enfance et l'adolescence, avec un pic de masse osseuse atteint au milieu des années 20 ou au début de la trentaine, selon la personne. À ce stade, les ostéoblastes ralentissent la production de nouvelles cellules osseuses, et les ostéoclastes détruisant les os continuent au même rythme. Ce qui finit par se produire, c'est que l'os est brisé plus rapidement qu'il ne l'est, ce qui entraîne un éclaircissement lent. Cet amincissement augmente rapidement chez les femmes après la ménopause et semble augmenter chez les hommes plus tard dans la vie.
Lorsque les os sont trop minces - une maladie appelée ostéoporose - vous devenez plus vulnérable aux fractures. Chez les jeunes, dont les os se remodèlent et se reconstruisent facilement, cela peut ne pas être trop inquiétant. Cependant, si vous êtes une personne âgée ou que vous avez une densité osseuse compromise, les fractures peuvent affecter de manière significative la qualité de vie et avoir un impact sur votre capacité à effectuer les activités quotidiennes dont vous avez besoin pour rester indépendant.
La bonne nouvelle est que l'exercice de mise en charge, y compris la marche, peut aider à maintenir et même à renforcer la densité osseuse, réduisant ainsi la probabilité d'ostéopénie, d'ostéoporose et de fractures. La chose à garder à l'esprit est que les avantages d'économie d'os se produisent uniquement dans les os et les muscles étant contraints de travailler contre la pesanteur pour supporter le poids. Par exemple, la marche peut aider à maintenir la densité osseuse des jambes, des hanches et de la colonne vertébrale, mais n'améliorera pas la densité osseuse des épaules et des bras. Vous devrez ajouter d'autres exercices, tels que des pompes, à votre routine d'exercice pour le faire.
L'une des meilleures choses à propos de la marche est qu'il est si facilement accessible. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement de gym ou d'un morceau de matériel d'entraînement à la maison. Vous n'avez pas besoin de vêtements ou d'accessoires d'exercice coûteux. Tout ce que vous avez besoin de marcher est une bonne paire de chaussures et un peu d'auto-motivation. Vous pouvez marcher à l'intérieur ou à l'extérieur, autour de votre bureau ou autour du parc, et vous pouvez ajuster votre vitesse et votre intensité comme bon vous semble.
Et même s'il n'y a pas de «truc» à marcher (tout le monde peut le faire), il est important de prêter attention à la forme. Gardez la tête haute et regardez à environ 20 pieds devant vous. Assurez-vous que le haut de votre corps est détendu - hausser les épaules plusieurs fois pour vérifier que vous n'êtes pas raide. Serrez les muscles de votre tronc - les abdominaux, les hanches et le bas du dos - pour vous assurer que votre torse reste droit et grand. Et marchez doucement, en roulant du talon aux orteils pendant que vous balancez vos bras librement.
L'exercice est un stimulateur d'humeur, simple comme ça. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines saines qui réduisent les sensations de douleur et agissent comme des sédatifs, vous aidant à vous détendre et à vous sentir mieux dans la vie. En fait, selon un rapport de Harvard Health Publications sur l'exercice et la dépression, les chercheurs ont constaté que marcher à un rythme rapide pendant 35 minutes par jour, cinq jours par semaine ou 60 minutes par jour, trois jours par semaine, réduit considérablement les symptômes modérer la dépression.
Cependant, vous n'avez pas à marcher pendant 35 minutes pour voir les résultats. Robert Thayer, Ph.D, un expert en matière d'humeur, a constaté que les promenades rapides de 10 minutes peuvent améliorer l'humeur et l'énergie, avec des résultats pouvant durer jusqu'à deux heures.
Quand il s'agit de perdre ou de gérer son poids, les calories entrent en jeu. Et ce ne sont pas seulement les calories que vous consommez par la nourriture qui importent: les calories que vous brûlez, celles que vous brûlez en digérant et assimilant les aliments (effet thermique des aliments) et celles que vous brûlez chaque jour (taux métabolique de base). maintenir la fonction corporelle de base.
La marche est un moyen excellent et facile de brûler des calories, car chaque mile parcouru brûle environ 100. En combinant vos efforts d'exercice avec une alimentation saine, vous pouvez plus facilement maintenir votre poids actuel, ou travailler vers une perte de poids régulière et constante.
Quand il s'agit de marcher, la question ne devrait pas être «pourquoi?» Mais «pourquoi pas?» Peu importe votre point de départ, vous pouvez être raisonnablement certain qu'un régime de marche est sécuritaire et efficace. Si vous avez une maladie cardiovasculaire, métabolique ou pulmonaire connue, consultez toujours votre médecin pour obtenir une autorisation avant de commencer. Cependant, il est fort probable que votre médecin applaudira et soutiendra votre décision d'ajouter la marche à votre routine.
Êtes-vous un marcheur régulier? Où et comment vous situez-vous dans votre emploi du temps?
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