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10 exercices de barre de corps pondérés que vous pouvez faire à la maison


L'une des meilleures façons de façonner et d'ajouter une définition musculaire à votre corps est de commencer la musculation. Cela ne signifie pas que vous devez vous rendre au gymnase le plus proche et commencer à vous entraîner pour une compétition de musculation - cela signifie que vous devez utiliser une forme de poids, que ce soit votre propre poids ou une source externe de poids supplémentaire, pendant faire de l'exercice au moins deux fois par semaine.

Un moyen facile d'ajouter du poids à votre routine d'exercice est d'acheter une barre de corps. Ces barres lestées sont longues et faciles à saisir, un peu comme les haltères que l'on trouve dans les gymnases. La différence est qu'au lieu d'ajouter du poids aux extrémités de la barre, la barre elle-même est pondérée, allant de 3 livres à environ 40 livres chacun.

Garder quelques-unes de ces barres à portée de main (généralement entre 10 et 20 livres) vous permet d'ajouter du poids à des exercices standard tels que les squats et les fentes, tout en vous fournissant un outil pour renforcer le haut du corps se déplace comme les boucles de biceps, les presses d'épaule, et les presses de coffre. Attendez-vous à dépenser entre 30 $ et 60 $ pour la plupart des barres de corps de milieu de gamme.

Exercices et exercices de barre de corps

1. Squat

Renforcez votre corps et votre tronc entier pendant que vous effectuez l'exercice de squat. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions, en continuant à effectuer des répétitions jusqu'à ce que le dernier ou les deux derniers soient presque trop difficiles à exécuter.

  1. Placez la barre de corps sur vos épaules, derrière votre cou.
  2. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, vos orteils légèrement inclinés.
  3. Inclinez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  4. Continuez à abaisser vos fesses vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos orteils pendant que vous effectuez l'exercice.
  5. Inversez le mouvement et revenez à la position debout.

2. Fente

Comme le squat, la fente cible tout le bas de votre corps tout en défiant votre équilibre et votre coordination. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions de sorte que le dernier ou les deux derniers représentants d'un même ensemble soient presque trop difficiles à exécuter.

  1. Placez la barre de corps sur vos épaules, derrière votre cou.
  2. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules. Avancez avec votre pied droit, environ deux à trois pieds, en plantant votre pied sur le sol, permettant à votre talon gauche de sortir du sol.
  3. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou gauche vers le sol, en vous arrêtant à (ou juste avant de toucher) le sol. Si vous choisissez de toucher votre genou au sol, c'est très bien, mais assurez-vous de ne pas utiliser votre genou comme une «béquille» pour l'exercice, en plaçant le poids de votre corps sur votre genou lorsque vous finissez le mouvement. Aussi, en vous abaissant, assurez-vous de garder votre torse droit et tourné vers l'avant.
  4. À partir de la position la plus basse, inversez le mouvement en appuyant sur le talon avant tout en vous redressant et en revenant à votre position de départ.
  5. Répétez du côté opposé. Lorsque vous avez effectué une fente de chaque côté, vous avez fait une seule répétition.

3. Fente de Curtsy

La fente curviligne est comme la fente standard, mais elle cible davantage les abducteurs - les muscles qui courent le long de l'extérieur de vos hanches et de vos cuisses. Vous devez être particulièrement prudent sur la forme, car la position est légèrement gênante, alors effectuez le mouvement en regardant dans un miroir les premières fois que vous le faites. Faites deux séries de 10 à 12 répétitions.

  1. Placez la barre de corps sur vos épaules, derrière votre cou.
  2. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, vos genoux légèrement pliés, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur.
  3. Avancez votre pied gauche en le croisant derrière votre jambe droite, en plantant la boule de votre pied gauche à environ deux pieds derrière et légèrement à droite de votre pied droit, comme si vous étiez sur le point de faire une révérence.
  4. Assurez-vous que vos genoux sont en ligne avec vos orteils, et pliez les deux genoux, en abaissant votre genou gauche vers le sol. Vos genoux doivent suivre avec vos orteils (rester en ligne avec) tout au long du mouvement, et votre pied droit doit rester fermement planté.
  5. Gardez votre torse droit et tourné vers l'avant tout au long de la fente.
  6. Lorsque votre genou gauche touche presque le sol, inversez le mouvement et revenez à la position debout, en appuyant sur la balle de votre pied gauche pour avancer dans la position de départ. Répétez du côté opposé. Lorsque vous avez effectué une fente de chaque côté, vous avez effectué une seule répétition.

4. Deadlift

Le deadlift cible les fessiers et les ischio-jambiers. Portez une attention particulière à la forme, en vous rappelant que ce n'est pas un exercice de dos. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant la barre de corps horizontalement sur vos cuisses, en tenant la barre avec les deux mains.
  2. Pliez légèrement les genoux et penchez vos hanches vers l'arrière, en faisant pivoter votre torse vers l'avant au niveau des hanches.
  3. Serrez votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers et continuez à vous pencher vers l'avant en abaissant la barre de corps directement devant vos jambes à mesure qu'elle s'approche du sol.
  4. Lorsque vous sentez un bon étirement le long de vos ischio-jambiers, arrêtez le mouvement vers l'avant et resserrez vos jambes, utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour ramener votre corps à la position de départ sans utiliser le bas du dos pour vous redresser.

5. Les mollets

Obtenez des jambes tueur en ajoutant du poids à votre augmentation de veau standard. Effectuez trois séries de 20 à 30 répétitions.

  1. Placez la barre de corps sur vos épaules, derrière votre cou.
  2. Avec vos pieds à la distance de la hanche, pliez les genoux très légèrement, juste pour les garder "doux".
  3. Pressez à travers les boules de vos pieds et soulevez vos talons du sol, s'élevant aussi haut que vous le pouvez sur vos orteils.
  4. De la position la plus haute, abaissez soigneusement vos talons vers le sol, en vous arrêtant juste avant de toucher le sol. Continuez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez terminé l'exercice.

6. Bent-Over Row

Il est difficile de cibler votre dos lors de l'exercice à la maison, mais la rangée courbée est un excellent exercice à cet effet. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche tout en tenant la barre de corps horizontalement à travers vos cuisses, en le saisissant avec les deux mains. Vous pouvez le saisir avec vos paumes vers votre corps ou loin de votre corps, selon vos préférences.
  2. Basculez vos hanches vers l'arrière et penchez votre torse vers l'avant, en pivotant sur les hanches, jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés. De cette position, laissez vos bras pendre directement de vos épaules, de sorte que la barre de corps soit suspendue directement en dessous d'eux.
  3. Serrez les muscles de votre dos et tirez les coudes vers votre corps, en serrant vos omoplates ensemble lorsque vous amenez la barre de corps à votre taille.
  4. Inversez le mouvement et abaissez le poids à la position de départ.

7. Rangée de bras unique

La rangée à un seul bras est très semblable à la rangée courbée, mais elle vous permet de cibler chaque côté de votre corps de façon unilatérale, pour équilibrer les déséquilibres musculaires. Effectuez deux séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

  1. Stand avec vos pieds de largeur des hanches, vos genoux légèrement pliés. Tenez la barre de corps dans votre main droite, directement à côté de votre hanche droite de sorte que la barre soit à peu près parallèle au sol, formant une forme de "T" minuscule avec votre jambe.
  2. Étape votre pied gauche en avant quelques pieds, en plantant votre pied sur le sol tout en gardant votre pied droit planté aussi bien.
  3. Astuce vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit, et placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour l'équilibre.
  4. Laissez votre bras droit pendre directement sous votre épaule droite de sorte que la barre de corps soit sous votre épaule et forme une ligne parallèle avec le haut de votre corps.
  5. Pincez votre omoplate droite et resserrez vos muscles du dos en tirant votre coude derrière votre corps. Quand la barre de corps atteint votre corps, inversez le mouvement et abaissez-le soigneusement pour commencer.

8. Biceps Curl

Pour les bras de rockin, vous ne pouvez pas battre le biceps curl. Prenez un cran en ajoutant du poids avec une barre de corps. Effectuez deux séries de 10 à 15 répétitions.

  1. Stand avec les pieds largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
  2. Tenez la barre de corps horizontalement à travers vos cuisses, vos paumes tournées vers l'extérieur de votre corps.
  3. Serrez votre tronc et pliez les coudes, en tirant la barre du corps jusqu'aux épaules.
  4. Inversez le mouvement et revenez au départ.

9. Presse à épaules

Préparez le réservoir en ajoutant du poids à votre routine d'épaule. La presse à épaules est juste un mouvement que vous pouvez faire avec la barre de corps. Commencez par effectuer deux séries de 12 à 15 répétitions.

  1. Stand avec les pieds écartés de la hanche, les genoux légèrement pliés.
  2. Tenez la barre de corps sur vos épaules devant votre cou, de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant, vos coudes pliés.
  3. Appuyez sur la barre directement sur votre tête, en s'arrêtant juste de redresser vos coudes.
  4. Inversez le mouvement et abaissez la barre à la position de départ.

10. Presse de poitrine

Alors que la presse de poitrine est traditionnellement exécutée sur un banc, il n'y a aucune raison de ne pas en faire une sur le sol. Alterner entre un ensemble de presses de la poitrine et un ensemble de pompes pour vraiment brûler vos pectoraux. La plupart des barres de corps ne sont pas assez lourdes pour vraiment cibler ce groupe musculaire. Effectuer trois séries de 15 répétitions avec un ensemble de 8 pompes effectuées entre chaque série de presses.

  1. Allongez-vous sur le sol sur votre dos, vos genoux pliés et vos pieds plantés sur le sol.
  2. Tenez la barre de corps dans les deux mains pour qu'elle traverse votre poitrine, vos paumes tournées vers vos hanches, vos coudes pliés et vers vos côtés.
  3. Appuyez sur la barre directement sur votre poitrine, en vous arrêtant juste avant que vos coudes ne se redressent.
  4. Inversez le mouvement et abaissez soigneusement la barre vers votre poitrine.

Dernier mot

Bien qu'il existe de nombreuses façons d'ajouter de la musculation à votre routine de conditionnement physique, une barre de corps est un équipement relativement peu coûteux qui est facile à ajouter à votre gymnase à la maison. Ces 10 exercices ne sont que quelques-unes des façons d'incorporer une barre de corps dans votre entraînement, et avec un peu de créativité, vous êtes amené à proposer une gamme infinie de mouvements frais. Complétez simplement n'importe quelle routine avec quelques exercices de base, et n'oubliez pas d'exercer votre cœur avec des mouvements cardio ou d'entraînement de haute intensité.

Avez-vous déjà utilisé une barre de corps? Quel est ton exercice préféré?


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