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10 exercices d'entraînement pour une séance d'entraînement de bande de résistance complète


Bandes de résistance sont très probablement l'équipement de fitness à domicile le plus rentable disponible pour effectuer une routine d'entraînement d'entraînement de la résistance du corps entier. Non seulement ils sont peu coûteux, généralement de 5 $ à 20 $ par groupe, mais ils sont aussi légers et petits, ce qui les rend parfaits pour jeter dans un sac de travail ou une valise lorsque vous êtes sur le pouce. Attrapez quelques groupes et utilisez-les lorsque vous manquez de temps, d'espace ou d'argent. Voici 10 exercices pour essayer une routine complète.

À propos des bandes de résistance

Fait de caoutchouc de haute qualité, les bandes de résistance se présentent sous la forme de tubes étroits ou de bandes plates. Les bandes de résistance de type tube viennent souvent avec des poignées attachées, les rendant plus faciles à saisir, tandis que les bandes de résistance de style plat sont faciles à attacher dans des boucles ou autour d'autres équipements pour changer la configuration de l'équipement. Les deux styles viennent dans une variété de résistances, généralement désignées comme «léger», «moyen» et «lourd». Décider de bandes de style plat ou tube est complètement à la hauteur de l'utilisateur, mais personnellement, je préfère les bandes plates, comme Je trouve qu'il est facile de les utiliser de différentes façons.

Il peut être difficile de savoir quelle résistance utiliser lors d'un exercice de groupe. Ma règle générale est d'acheter un ensemble de trois bandes ou plus, et de tester chaque exercice avec une bande de résistance modérée. Si vous trouvez qu'il est trop difficile de passer à travers une gamme complète de mouvements pour n'importe quel exercice, choisissez une résistance de niveau inférieur. Si l'exercice est extrêmement facile et que vous ne ressentez pas vraiment la résistance, passez à un groupe avec une plus grande résistance.

Un type différent d'entraînement

La seule chose à réaliser au sujet des bandes de résistance est que les utiliser pour l'entraînement en force n'est pas comme utiliser des haltères, des kettlebells, ou d'autres équipements pondérés. La plupart des équipements de musculation ont une charge de résistance définie que l'utilisateur doit soulever et abaisser tout au long d'une plage de mouvement. Par exemple, un haltère de 10 livres est de 10 livres, peu importe si une personne est en haut ou en bas d'une boucle de biceps.

Les bandes de résistance sont différentes - elles offrent une résistance variable dans tout mouvement donné. Au «bas» d'un mouvement, lorsque la bande de résistance est la plus faible, le niveau de résistance est faible. Quand une personne se déplace vers le sommet d'un exercice, lorsque la bande de résistance s'étire jusqu'à la capacité, le niveau de résistance augmente et devient plus difficile. Cette résistance variable rend les bandes de résistance particulièrement agréables pour les débutants, ceux qui se réhabillent d'une blessure, ou qui apprennent un nouvel exercice et qui se perfectionnent.

Entraînement de la bande de résistance du corps entier

1. Glissières latérales

Travaillez vos cuisses extérieures pendant que vous effectuez ce mouvement de glissière latérale.

  1. Tenez-vous au centre d'une bande de résistance et tenez les extrémités dans chaque main, en tirant la bande tendue. Pliez vos genoux légèrement.
  2. Étape vers la droite avec votre pied droit d'environ 18 à 24 pouces, en travaillant contre la résistance de la bande. Apportez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
  3. Continuez à marcher vers la droite pendant 10 étapes avant de changer de direction et de marcher vers la gauche.
  4. Effectuez deux séries de 10 étapes de chaque côté.

2. Deadlift

Renforcez vos ischio-jambiers et vos fesses avec cet exercice de deadlift.

  1. Tenez-vous au centre d'une bande d'exercices avec vos pieds ensemble. Astuce vers l'avant au niveau des hanches, en appuyant légèrement sur vos fesses vers l'arrière pendant que vous penchez votre torse vers l'avant, en vous arrêtant lorsque votre torse est à peu près parallèle au sol.
  2. Saisir les extrémités de la bande de résistance dans chaque main, en tirant la bande tendue devant vos tibias. De cette position, resserrez vos ischio-jambiers et vos fesses, en les utilisant pour vous «tirer» vers la position debout. Pendant que vous faites cela, laissez vos mains tirer le bandeau jusqu'à l'avant de vos jambes, se terminant devant vos cuisses.
  3. Inversez le mouvement et revenez au départ. Effectuez deux séries de 15 répétitions.

3. Extension de jambe

Isolez vos quadriceps avec cet exercice d'extension des jambes.

  1. Choisissez une chaise ou un banc avec des jambes, et attachez une bande de résistance autour de l'une des pattes avant, créant une petite boucle.
  2. Asseyez-vous sur le bord de la chaise ou du banc, un pied à plat sur le sol, et l'autre a glissé à travers la boucle de la bande de résistance, votre genou plié et votre pied suspendu du sol.
  3. Garder votre cuisse stable, étendre votre jambe inférieure, en appuyant contre la résistance de la bande jusqu'à ce que votre jambe est droite.
  4. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
  5. Effectuez 15 répétitions d'un côté avant de changer de côté. Effectuez deux ensembles.

4. Courbure de la jambe

Tonifiez vos ischio-jambiers avec la bande de résistance ischio-jambiers.

  1. Commencez par vous mettre les mains et les genoux sur le sol, en faisant un tour de la bande de résistance autour du bas d'un de vos pieds et en tirant les extrémités vers l'avant pour qu'elles soient saisies dans chaque main, sous vos épaules. À ce stade, les quatre appendices sont toujours en contact avec le sol.
  2. Appuyez sur la jambe qui soutient la bande de résistance tout en arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue, en étirant la bande de résistance.
  3. Garder votre cuisse fixe, pliez votre genou vers votre butt, permettant à la bande de résistance de se desserrer légèrement. Inversez le mouvement et appuyez votre jambe directement contre la résistance du groupe.
  4. Effectuez 15 répétitions avant de changer de côté. Effectuez deux ensembles.

5. Extension de hanche quadrupède

Ciblez vos fesses avec l'extension de la hanche quadrupède.

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux, en faisant un tour de la bande de résistance autour du bas d'un pied, en tirant les extrémités vers l'avant de sorte que vous les teniez dans chaque main sous vos épaules.
  2. Avec la jambe soutenant la bande de résistance, soulevez votre genou du sol et fléchissez votre hanche, en l'avançant vers vos mains. Votre genou, votre hanche et votre cheville devraient tous être fléchis.
  3. Garder votre genou et la cheville fléchie, étendre votre hanche, en appuyant sur le bas de votre pied vers le plafond. Lorsque votre hanche est complètement déployée, maintenez la position pendant une seconde, puis inversez le mouvement et revenez pour commencer.
  4. Effectuez 15 répétitions avant de changer de côté. Effectuez trois ensembles.

6. Rangée assise

Travaillez votre dos avec la rangée assise.

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous, le haut de votre corps assis haut.
  2. Bouclez la bande de résistance autour du bas de vos pieds avec les extrémités de la bande se trouvant à côté de vos jambes.
  3. Prenez les bandes à peu près au niveau de votre genou, en les tenant tendues avec vos bras tendus.
  4. Tirez la bande avec les deux mains directement vers votre corps, en serrant vos omoplates et en pliant les coudes.
  5. Lorsque vos mains rencontrent votre torse, inversez le mouvement et revenez au départ.
  6. Effectuez 15 répétitions et deux séries.

7. Presse à épaules

Pour cet exercice de presse épaule, vous devrez peut-être choisir une bande qui est plus longue ou a une résistance plus légère en raison de la longueur à laquelle vous l'étirez.

  1. Tenez-vous au centre d'une bande de résistance, les pieds joints, en tenant les extrémités de la bande dans chaque main.
  2. Tirez vos mains jusqu'à environ la hauteur des oreilles, les coudes pointant vers les côtés, les paumes vers l'avant. Dans cette position, la bande de résistance devrait être derrière vos épaules.
  3. Poussez vos bras vers le haut sur votre tête, en étendant vos coudes, en étirant la bande serrée. Lorsque vos bras sont complètement étendus, inversez le mouvement et revenez au départ.
  4. Effectuez 12 à 15 répétitions et deux séries.

8. Les boucles du biceps

Travaillez sur le tonus musculaire de vos biceps avec cet exercice simple curl biceps.

  1. Tenez-vous au centre d'une bande de résistance et tenez les extrémités de la bande dans chaque main afin que le groupe soit tendu. Tournez vos poignets vers l'intérieur afin que vos paumes se font face. Vos bras devraient être à vos côtés.
  2. Pliez vos coudes et tirez vos mains directement sur vos épaules, en étirant la bande serrée, vos bras supérieurs restant près de vos côtés.
  3. Inversez le mouvement et revenez au départ.
  4. Effectuez 15 répétitions et deux séries.

9. Extension des Triceps

Travailler le groupe de muscles qui courent le long de l'arrière de votre bras entre votre épaule et votre coude avec cette extension au-dessus des triceps.

  1. Saisissez la bande avec votre main droite à environ six pouces de la fin de la bande de sorte que le côté le plus long est plus proche de votre corps lorsque votre paume est tournée vers l'arrière.
  2. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête de manière à ce que le côté long de la bande soit suspendu derrière votre dos.
  3. Pliez votre coude droit, en laissant tomber votre main droite derrière votre tête à environ la hauteur du cou.
  4. Passez votre main derrière votre corps avec votre main gauche et saisissez la longue extrémité de la bande de résistance au milieu de votre dos. C'est la position de départ.
  5. Gardez votre main gauche fixe et votre coude droit près de votre oreille, étendez votre main droite directement au-dessus de votre tête, en tirant la bande tendue.
  6. Inversez le mouvement, en abaissant votre main derrière votre tête.
  7. Effectuez 12 répétitions d'un côté avant de changer de côté. Effectuez deux ensembles.

10. Levée latérale

Travaillez vos épaules de manière indépendante avec l'épaule latérale.

  1. Étape sur la bande de résistance avec votre pied gauche de sorte qu'environ six pouces de bande s'étend à la gauche de votre pied.
  2. Prenez l'extrémité opposée de la bande de résistance avec votre main droite, votre paume vers l'arrière, votre main directement en face de votre cuisse droite. Faites un pas en arrière avec votre pied droit pour le soutien, permettant aux deux genoux de se pencher légèrement.
  3. De cette position, en gardant votre bras complètement droit, étendez votre bras droit directement sur le côté jusqu'à ce que votre bras droit soit parallèle au sol.
  4. Inversez le mouvement et abaissez votre main vers votre cuisse.
  5. Effectuez 12 répétitions de chaque côté. Effectuez deux ensembles.

Dernier mot

La chose que j'aime le plus au sujet des groupes de résistance est la facilité avec laquelle ils doivent être emmenés avec vous. J'en porte un dans mon sac à main en tout temps, juste au cas où j'aurais quelques minutes gratuites pour m'inscrire dans une routine de fitness supplémentaire pendant la journée. Ils sont également la solution parfaite pour les personnes qui voyagent fréquemment pour le travail, ou pour ceux qui veulent continuer à exercer pendant leurs vacances. Un ensemble complet de bandes coûte habituellement moins de 35 $ (p. Ex., Black Mountain Resistance Band Set), pèse moins d'un kilo et peut être enroulé pour s'adapter à de petits espaces.

Avez-vous fait un entraînement de bande de résistance? Avez-vous des routines préférées?


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