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10 exercices de musculation pour les femmes à la maison sans équipement


Lorsque vous vous entraînez en force, les exercices n'affectent pas seulement vos muscles. Selon l'American Council on Exercise (ACE), il peut également avoir des effets importants sur votre santé physique, comme la réduction de la tension artérielle, l'amélioration du taux de cholestérol et la réduction du risque de diabète. Mieux encore, il peut également améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, comme soulever des boîtes ou déplacer des articles ménagers - tout cela parce que cela améliore votre force, votre coordination et votre souplesse.

Traditionnellement, les gens s'entraînent avec des haltères et des haltères, que vous trouverez généralement dans les centres de fitness. Mais que faire si vous n'avez pas accès à un gymnase?

Heureusement, vous pouvez toujours vous entraîner à la maison et profiter des bienfaits d'une musculation régulière - sans haltères ou haltères.

Comment forcer le train à la maison

Pour travailler à la maison sans équipement traditionnel comme des haltères ou des haltères, utilisez des exercices de poids corporel pour devenir fort. Ce sont des exercices que vous effectuez avec votre propre poids corporel - un push-up, par exemple.

En outre, vous pouvez également incorporer des mouvements d'haltérophilie courants, tels que des squats et des deadlifts, en utilisant des articles ménagers que vous possédez déjà, y compris des bidons d'eau lestés ou des sacs de sport. Cela ajoute un poids supplémentaire à l'exercice, ce qui en fait un exercice de musculation qui défie continuellement vos muscles.

Articles dont vous aurez besoin

Avant de commencer l'entraînement en force, vous devrez préparer vos exercices de musculation. Voici ce dont vous avez besoin au minimum pour faire ces exercices:

  • Un sac de sport vide
  • Deux cruches d'eau vides
  • Saleté, sable ou litière

Utilisez la saleté, le sable ou la litière pour augmenter le poids du sac de sport et des bidons d'eau. Remplissez-les seulement un peu pour commencer, car les remplir complètement peut les rendre trop lourds. Une fois qu'il devient facile de faire ces exercices, vous pouvez augmenter le poids en les remplissant encore plus.

Exercices de musculation

Tous ces exercices fonctionnent un ou plusieurs de vos groupes musculaires, ce qui améliore votre force fonctionnelle tout en augmentant votre métabolisme. En améliorant votre force fonctionnelle, vous aurez plus de facilité à effectuer des tâches simples, comme soulever des boîtes lourdes ou déplacer des meubles. Essayez de faire quatre ou plusieurs de ces exercices trois fois par semaine pour commencer.

1. Squat aérien

  • Objet nécessaire: Un sac de sport lesté
  • Muscles travaillés: Le squat aérien est l'un des meilleurs exercices pour le corps entier que vous pouvez faire. Il cible principalement les quadriceps, mais cible également les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux.

Comment faire
Levez-vous et tenez le sac de sport au-dessus de votre tête, saisissant le sac aux extrémités. Vous conserverez cette position pendant tout l'exercice. Gardez vos bras droits. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Ensuite, repoussez vos hanches et commencez à plier les genoux pour le squat. Gardez votre dos droit tout le temps - résistez à l'envie de se détendre. Continuez à descendre, en pensant que vous essayez de vous asseoir dans une petite chaise.

Une fois que vos hanches sont parallèles à vos articulations du genou, maintenez la position pendant une seconde. Maintenant, remontez dans la position de départ. C'est une répétition. Pour construire la force, viser un minimum de 5 répétitions, ne faisant pas plus de 12. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 répétitions, il est temps d'ajouter du poids au sac.

Si vous ne parvenez pas à mettre vos hanches en parallèle à vos articulations du genou, commencez par les squats muraux pour augmenter la force. Sinon, ne pas aller complètement en parallèle peut mettre de la pression sur vos articulations et blesser vos genoux. Je ne suis pas allé en parallèle quand j'ai commencé l'haltérophilie pour la première fois et que j'ai sérieusement blessé mon genou. En fait, j'ai dû mettre de côté deux mois pour le soulager.

2. Deadlift

  • Objet nécessaire: Un sac de sport lesté
  • Muscles travaillés: Le soulevé de terre est sans doute l'un des meilleurs exercices du bas du corps, travaillant la plupart du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Comment faire
Placez le sac de sport devant vos pieds. Tenez-vous derrière avec les deux pieds proches les uns des autres. Pliez vos genoux tout en repoussant vos hanches pour attraper les extrémités du sac de sport. Assurez-vous que votre dos est droit.

Maintenant, mettez-vous dans une position debout en redressant simultanément votre dos et vos jambes. Rappelez-vous de garder votre dos droit - ne le laissez pas en vrac, car cela peut causer des blessures. Une fois que vous avez pris la position droite, collez votre poitrine et contractez vos omoplates. C'est une répétition. Faites au moins cinq répétitions pour renforcer la force et le muscle. Une fois que vous pouvez faire ces répétitions facilement, ajoutez du poids au sac.

3. Kettlebell Swing

  • Objet nécessaire: Une cruche d'eau pesée
  • Muscles travaillés: Ceci est un excellent exercice de force du bas du corps, qui cible les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules et les mollets. Vous pouvez également le sentir dans vos abdominaux.

Comment faire
Saisissez la poignée du pot à eau avec les deux mains et maintenez-la sous votre bassin. Gardez vos bras droits. Penchez-vous, penchez légèrement le haut de votre corps vers l'avant et repoussez vos fesses en gardant le dos droit. Il devrait sembler que vous essayez de vous accroupir, mais vos genoux ne devraient être que légèrement pliés. C'est la position de départ.

Maintenant, en utilisant beaucoup de force, accroupissez-vous rapidement dans une position debout tout en poussant le bassin vers l'avant. Gardez vos bras tendus, mais n'utilisez pas vos bras pour le soulever. Cette action agit comme un ressort pour le pot à eau, propulsant le pot d'eau vers l'avant. Vous voulez que votre poussée propulse la cruche d'eau au niveau de la poitrine. N'utilisez pas la force de vos bras pour soulever la cruche d'eau - vos jambes et votre bassin ne doivent que lancer la cruche d'eau pour bouger.

Une fois que le pot à eau atteint le niveau de la poitrine, abaissez votre corps et repoussez vos fesses dans la position de départ. Ceci est un représentant. Contrairement à d'autres exercices de musculation, vous pouvez utiliser une gamme de rep plus élevée avec des oscillations kettlebell - viser 20 répétitions comme un guide général.

4. Squat à une jambe

  • Éléments nécessaires: Deux cruches d'eau lestées, et une table basse ou une chaise à hauteur de genou
  • Muscles travaillés: Contrairement à un squat régulier, cette variation de squat met davantage l'accent sur les muscles fessiers - ce sont les muscles qui vous donnent un fond ferme et guilleret. Il fonctionne également les quadriceps et les ischio-jambiers.

Comment faire
Pour commencer, tenez un pot à eau dans chaque main et gardez vos bras tendus sur les côtés de votre corps. Faire face à la table basse ou à la chaise. Prop un de vos pieds sur une table basse ou une chaise de sorte que vos orteils reposent confortablement sur la surface. C'est la position de départ. Une jambe devrait être appuyée en arrière sur la table basse ou la chaise; l'autre jambe devrait être droite.

Lentement, pliez la jambe droite en un squat, en s'assurant que le genou ne dépasse pas vos orteils sur la chaise. La jambe appuyée sur la chaise ou la table basse devrait aussi se pencher et s'abaisser. Continuer à s'accroupir jusqu'à ce que la partie du genou de la jambe sur la chaise ou la table basse touche presque le sol. Tenez-le une seconde. Revenez à la position de départ en redressant votre jambe avant. C'est une répétition. Faites-le pour au moins cinq répétitions.

5. Boucles de marteau

  • Éléments nécessaires: Deux cruches d'eau lestées
  • Muscles travaillés: Ce mouvement travaille principalement les biceps, l'un des principaux muscles du bras.

Comment faire
Tenez une cruche d'eau dans chaque main et gardez vos bras tendus à vos côtés. Gardez vos poignets alignés avec votre bras. C'est la position de départ.

Lentement, contractez vos biceps et utilisez votre avant-bras pour amener les pichets vers le haut dans un mouvement de curling. Lorsque votre main entre presque en contact avec votre bras, arrêtez-vous et maintenez la position pendant une seconde, en serrant les biceps. Abaissez doucement les bidons d'eau dans la position de départ. C'est une répétition. Continuez de 5 à 12 répétitions.

6. Presse aérienne

  • Objet nécessaire: Un sac de sport lesté
  • Muscles travaillés: Cet exercice fonctionne vos triceps, deltoïdes et pièges, ce qui en fait un excellent moyen de renforcer vos bras et votre dos. Vous devez également resserrer votre noyau pour réussir cet exercice.

Comment faire
Tenez-vous droit avec vos pieds placés à la largeur des épaules. Poussez votre torse vers le haut, comme si vous le soufflez. Prenez votre sac de sport par ses extrémités et placez-le sur vos épaules avant pour qu'il repose sur votre clavicule. C'est la position de départ.

Ensuite, pressez vos fessiers - cela vous aide à stabiliser - et poussez le sac en ligne droite. Vous devrez peut-être déplacer votre tête en arrière tout en appuyant dessus pour vous assurer qu'il monte en ligne droite. Tenez le sac de sport au-dessus de votre tête avec les bras tendus pendant quelques secondes avant de ramener le sac à vos épaules. C'est une répétition. Continuez jusqu'à 12 répétitions.

Exercices de poids corporel

Contrairement aux exercices énumérés ci-dessus, vous n'avez pas besoin de cruches d'eau ou de sacs de sport pour compléter ces exercices. Ils peuvent être complétés avec un minimum d'équipement - généralement tout ce dont vous avez besoin est une chaise. Si vous voulez le rendre plus difficile, cependant, vous pouvez utiliser des cruches ou des sacs. Essayez d'ajouter quelques-uns de ces exercices à votre routine de musculation, en les faisant trois fois par semaine.

7. Jump Squat

  • Articles nécessaires: Pichets d'eau lestés (facultatif)
  • Muscles travaillés: Cet exercice travaille principalement les quads, suivis par les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Comment faire
Tenez-vous droit et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Ramenez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Rappelez-vous de garder votre dos droit - il ne devrait pas arrondir ou se rabattre vers l'avant.

Une fois que vos articulations de la hanche sont parallèles à vos genoux, sautez le plus haut possible et redressez votre corps, en canalisant la majeure partie de la force à travers les boules de vos pieds. À l'atterrissage, accroupissez-vous immédiatement en ramenant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux. C'est une répétition. Continuez de 5 à 12 répétitions.

Pour rendre cet exercice plus difficile, portez des cruchons lestés dans chaque main et gardez-les à vos côtés tout en sautant. En outre, vous pouvez tenir une cruche pondérée au-dessus de votre tête, ce qui fonctionne également sur vos abdos.

8. Push-Up

  • Articles nécessaires: Aucun
  • Muscles travaillés: Cet exercice travaille principalement la poitrine, mais travaille également les triceps et les épaules, ce qui en fait un bon exercice du haut du corps.

Comment faire
Pour commencer, posez vos pieds et vos mains sur le sol. Gardez vos mains positionnées un peu plus que la partie de la largeur des épaules, avec le bout des doigts vers l'avant. Gardez votre dos droit. C'est la position de départ.

Ensuite, pliez les bras et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit sur le point de toucher le sol. Maintenez la position pendant une seconde. Après l'avoir tenu, redressez vos bras pour revenir à la position de départ. C'est une répétition. Continuez jusqu'à 12 répétitions. Pour le rendre plus difficile, essayez de placer un sac de sport ou un manuel sur votre dos pour ajouter du poids supplémentaire.

9. Trempettes de chaise

  • Objet nécessaire: Une chaise robuste
  • Muscles travaillés: Il travaille principalement les triceps, ainsi que les pectoraux et les deltoïdes.

Comment faire
Pour commencer, placez une chaise solide derrière vous. Éloignez-vous du siège du fauteuil et placez vos mains sur le bord du siège, espacées d'environ la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus et pliez les genoux pour que vous soyez presque en position assise devant la chaise. C'est la position de départ.

Lentement, pliez vos bras à un angle de 90 degrés, en abaissant votre corps entier. Une fois que vous avez atteint cet angle, maintenez-le pendant une seconde avant de redresser vos bras et de reprendre la position de départ. C'est une répétition. Visez au moins cinq répétitions pour commencer, mais ne dépassez pas une douzaine. Pour augmenter la difficulté, placez un lourd manuel ou sac de sport sur vos genoux.

10. Crunches

  • Articles nécessaires: Aucun
  • Muscles travaillés: Cet exercice fonctionne principalement les abdos.

Comment faire
Pour commencer, posez-vous sur une surface lisse et dure, le dos au sol. Gardez vos jambes pliées et placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. C'est la position de départ.

Maintenant, imaginez que vous remettez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Contractez vos muscles abdominaux et élevez vos omoplates pendant la contraction. Gardez votre cou droit et n'utilisez pas vos mains pour tirer votre cou en avant. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Vous devriez ressentir une légère brûlure dans vos abdominaux.

Abaissez lentement votre dos dans la position de départ. C'est une répétition. Continuez jusqu'à 12 répétitions. Pour le rendre plus difficile, tenez quelque chose de lourd sur votre poitrine, comme un manuel ou un sac de sport.

Dernier mot

La musculation est une bonne idée pour tout le monde. Pour de meilleurs résultats, essayez de mélanger les exercices de musculation avec des exercices de poids corporel, et faites-les trois fois par semaine au maximum. Plus n'est pas nécessairement meilleur quand il s'agit de l'entraînement de la force - en fait, trop de formation peut nuire à votre processus de renforcement. Si vous voulez également améliorer votre santé cardiovasculaire ou perdre du poids, pensez à ajouter des exercices cardiovasculaires, comme la marche ou la course, qui vous aideront à brûler les graisses.

Bien sûr, un bon plan de régime de perte de poids aide aussi - de préférence un programme calorique contrôlé composé de fruits et légumes, de grains entiers et de protéines maigres.

Est-ce que vous faites de la musculation une priorité? Si non, qu'est-ce qui vous empêche de faire des exercices réguliers de résistance?

(Crédit photo: Shutterstock)


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