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10 meilleurs exercices d'haltères pour les hommes et les femmes à se mettre en forme


Haltères sont une pièce par excellence de l'équipement de conditionnement physique. Vous pouvez faire n'importe quel exercice avec eux, et ils sont raisonnablement abordables.

En outre, utilisé correctement, ils obtiennent des résultats - et c'est la raison pour laquelle les haltères ont été un élément essentiel dans l'industrie du fitness depuis des années. Vous pouvez cibler les muscles unilatéralement ou en tandem, et vous pouvez augmenter votre force sans dépenser beaucoup d'argent sur les derniers engins de fitness. Donc, au lieu d'acheter dans les infopublicités tard dans la nuit, dépoussiérer ce vieux jeu d'haltères et les mettre au travail avec cette routine d'exercice du corps entier.

Exercices avec des haltères

Lorsque vous travaillez avec des haltères, il est important d'utiliser une forme correcte. Commencez avec un poids léger, entre 5 et 15 livres, puis augmentez le poids en fonction de la difficulté de chaque exercice. Vous voulez que le dernier ou les deux derniers représentants de chaque série soient difficiles à terminer.

1. Les step-ups

Réchauffez et défiez la force de votre bas du corps avec un simple exercice de renforcement. Tenez un haltère dans chaque main et faites face à un banc, un marchepied ou toute autre surface surélevée et solide. Montez et descendez du banc ou du marchepied, du pied droit, pendant une minute avant de passer au pied gauche. Continuez pendant six minutes au total.

2. Squat de gobelet

Renforcez votre corps inférieur entier tout en perfectionnant la forme accroupie en effectuant un squat de gobelet.

  1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Tenez un haltère à la verticale entre vos mains, en tenant la cloche supérieure entre vos mains sur votre poitrine, comme si vous étiez sur le point de prendre un verre dans un gobelet.
  2. Inclinez vos hanches vers l'arrière et asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, pliant vos genoux et abaissant vos fesses vers le sol. Gardez l'haltère fixé en place devant votre poitrine. Gardez votre tête vers l'avant, votre poitrine vers le haut, et vos talons plantés sur le sol.
  3. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, essayez de placer vos coudes à l'intérieur de vos genoux. Cela vous aide à garder vos genoux alignés avec vos orteils, au lieu de les laisser se replier vers l'intérieur.
  4. Inversez le mouvement et revenez à la position debout. Effectuez 12 à 15 répétitions, reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez deux autres séries.

3. Fente latérale

Travailler votre corps inférieur, avec un accent particulier sur vos fessiers, quadriceps et adducteurs en effectuant une fente latérale.

  1. Stand avec vos pieds ensemble, un haltère dans chaque main à vos côtés.
  2. Sortez latéralement de la jambe gauche, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur et inclinez les hanches en pliant le genou gauche, en gardant la jambe droite droite. Assurez-vous que votre genou reste aligné avec vos orteils lorsque vous pliez votre jambe gauche, abaissant vos hanches vers le sol. Laissez vos bras pendre naturellement pendant que vous faites l'exercice.
  3. Lorsque votre genou est aligné avec le devant de vos orteils, inversez le mouvement et appuyez-vous de nouveau vers la position debout.
  4. Effectuez 12 répétitions d'un côté avant de passer du côté opposé. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.

4. Soulèvement de jambe unique

Travaillez votre équilibre et votre coordination en renforçant unilatéralement vos ischio-jambiers et vos fessiers.

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la hanche, un haltère dans chaque main, vos bras pendants directement devant vos cuisses, et vos paumes face à votre corps. Soulevez délicatement un pied du sol, en déplaçant votre poids de sorte que vous êtes en équilibre sur l'autre pied.
  2. Gardez votre torse droit, inclinez-vous vers l'avant à partir des hanches, abaissez votre torse vers le sol tout en soulevant simultanément votre jambe levée derrière vous, comme si votre corps était un pendule. Laissez les haltères couler sur le devant de vos jambes pendant que vos bras atteignent naturellement le sol pendant le mouvement.
  3. Lorsque votre torse est parallèle au sol, resserrez vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. En utilisant vos jambes pour vous aider à inverser le mouvement, remettez votre torse en position debout. Votre torse doit rester droit tout au long du mouvement.
  4. Répétez de 8 à 10 fois d'un côté avant de passer du côté opposé. Reposez-vous 30 secondes et effectuez un deuxième set.

5. Presse à poitrine alternée

Renforcez votre poitrine et vos triceps unilatéralement en effectuant une pression alternée sur la poitrine.

  1. Allongez-vous sur un banc ou un tapis et tenez un haltère dans chaque main directement au-dessus de vos épaules, vos coudes pliés à un angle de 90 degrés, vos paumes tournées vers l'extérieur et vos pieds fermement plantés sur le sol.
  2. Appuyez sur un bras directement au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que votre bras soit droit, en vous arrêtant juste avant que votre coude ne se verrouille. Inversez le mouvement et ramenez votre bras à la position de départ.
  3. Répétez du côté opposé, et continuez d'alterner d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous ayez effectué 10 à 12 répétitions de chaque côté.
  4. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez deux autres jeux.

6. Dumbbell Row

Renforcez votre dos en effectuant une rangée d'haltères. Vous pouvez effectuer cet exercice sur le sol, mais si vous avez accès à un banc, une marche ou une chaise robuste, vous pouvez augmenter l'amplitude de mouvement du mouvement.

  1. Agenouillez-vous au sol ou sur un banc, vos genoux directement sous vos hanches et vos paumes plantées sur le sol sous vos épaules. Tenez un haltère dans votre main droite avec votre paume vers l'intérieur, et étendez votre pied droit derrière vous, en plaçant la boule de votre pied sur le sol et en gardant votre genou droit pour fournir une stabilité supplémentaire. Si vous utilisez un banc pour effectuer l'exercice, laissez votre bras droit pendre de votre épaule, juste à l'extérieur du banc. Si vous faites l'exercice sur le sol, reposez simplement l'haltère sur le sol.
  2. De cette position, pincez votre omoplate droite et pliez votre coude pour le tirer directement sur votre corps, en gardant votre bras près de votre côté.
  3. Lorsque vous avez tiré l'haltère le plus près possible de votre corps, inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
  4. Répétez 10 à 12 fois d'un côté avant de passer de l'autre côté. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez deux autres jeux.

7. Inverse Fly

Renforcez votre dos et vos épaules en effectuant une mouche d'haltère inversée.

  1. Stand avec vos pieds ensemble, un haltère dans chaque main.
  2. Inclinez vos hanches vers l'arrière, vos genoux légèrement pliés et abaissez votre poitrine vers le sol. Lorsque votre torse est parallèle au sol, laissez vos bras pendre directement de vos épaules, paumes vers l'intérieur. C'est la position de départ.
  3. En un seul mouvement, serrez les omoplates ensemble, en tirant les bras vers le haut et sur les côtés, en permettant aux coudes de se plier naturellement dans une position «inclinée» lorsque vous levez les bras.
  4. Lorsque les haltères sont à peu près à la hauteur de la poitrine, inversez le mouvement et revenez au départ. Répétez 10 à 12 fois, reposez 30 secondes, puis effectuez un deuxième jeu.

8. Triceps Kickback

Renforcez vos triceps en effectuant un rebond triceps. Vous pouvez effectuer cet exercice sur le sol ou sur un banc.

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux sous vos hanches et vos paumes plantées sur le sol directement sous vos épaules. Tenez un haltère dans votre main droite avec votre paume tournée vers l'intérieur. Atteignez votre jambe droite derrière vous, redressez votre genou et plantez la balle de votre pied sur le sol pour plus de stabilité.
  2. Pincez votre omoplate droite et dessinez votre bras directement vers le haut et sur le côté, en pliant votre coude à un angle de 90 degrés. Votre bras doit être aligné avec votre côté droit, et votre avant-bras doit être suspendu perpendiculairement à votre corps afin que l'haltère soit parallèle à votre torse. C'est la position de départ.
  3. En gardant votre bras fixé en place, étendez votre coude, en appuyant l'haltère vers l'arrière vers votre hanche. Lorsque votre coude est droit, inversez le mouvement et revenez au départ.
  4. Répétez 10 à 12 fois d'un côté avant de changer de côté. Reste 30 secondes, puis répète un deuxième ensemble.

9. Levées latérales

Renforcez vos épaules avec une version de la relance latérale.

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche, vos genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main.
  2. Avec vos bras fixés sur vos côtés, pliez les coudes à un angle de 90 degrés de sorte que vous teniez les haltères directement devant votre torse à hauteur de taille avec les paumes vers l'intérieur. C'est la position de départ.
  3. Tout en maintenant l'angle de 90 degrés au niveau des coudes, utilisez vos épaules pour tirer les bras vers le haut et sur les côtés. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol et inversez le mouvement, revenez au départ.
  4. Répétez 10 à 12 fois, reposez 30 secondes, puis effectuez un deuxième réglage.

10. Boucles de marteau

Renforcez vos biceps et vos avant-bras avec l'exercice simple de curl de marteau.

  1. Stand avec vos pieds ensemble, vos genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, vos paumes vers l'intérieur.
  2. Gardez vos bras supérieurs fixés sur vos côtés, utilisez vos biceps pour tirer les haltères vers vos épaules.
  3. Lorsque vos mains atteignent la hauteur des épaules, inversez le mouvement et abaissez les haltères à vos côtés.
  4. Répétez 10 à 12 fois, reposez 30 secondes, puis effectuez un deuxième réglage.

Dernier mot

Pour voir les gains de force, effectuez une routine d'exercice de 8 à 10 au moins deux jours par semaine les jours non consécutifs. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids des haltères de façon à ce que la répétition d'une à deux répétitions de chaque ensemble soit très difficile à effectuer. Gardez à l'esprit que certains groupes musculaires sont plus forts que d'autres, c'est donc une bonne idée d'avoir plusieurs ensembles d'haltères de poids variables disponibles. Vous pouvez acheter des haltères pour environ 1 à 4 $ par kilo de poids, ou vous pouvez chercher un jeu d'haltères réglable qui vous permet de changer le poids d'une seule paire d'haltères pour environ 200 $ à 300 $, selon le poids total de l'ensemble (par exemple Bowflex SelectTech 552 haltères réglables).

Est-ce que vous vous entraînez avec des haltères? Quel est ton exercice préféré?


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