Les soi-disant «experts» du régime alimentaire peuvent souvent offrir des conseils confus et contradictoires. Glucides simples sont la cause de votre tour de taille en expansion une semaine; les fruits et les sucres sont les coupables les prochains. Un régime faible en gras est la clé pour perdre du poids - ou est-ce un régime faible en glucides ?
Conseils sur les régimes amaigrissants est incroyablement compliqué et en constante évolution. Il peut vous conduire à prendre de mauvaises décisions sur ce que vous mangez, et même vous empêcher d'atteindre votre objectif de perte de poids.
Alors que vous ne pouvez pas toujours compter sur des experts en alimentation pour offrir la sagesse, voici quelque chose qui ne manque jamais: Conseils d'études scientifiques examinées par des pairs. En utilisant des faits scientifiquement prouvés, de nombreuses erreurs de régime et mythes communs peuvent être dissipés. Une fois que vous êtes au courant de ces faits, vous serez sur la voie d'un mode de vie plus sain
Presque tous les magazines de régime et les sites Web affirment que sauter un petit déjeuner sain peut nuire à vos objectifs de perte de poids. Certains s'accordent à dire que le fait de prendre un petit-déjeuner vous rendra moins susceptible de faire une consommation excessive pendant le dîner, ce qui n'est certainement pas une affirmation scandaleuse. Mais certains vont plus loin en affirmant que ne pas manger le petit déjeuner peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend plus difficile de brûler des calories.
La réalité
Des études montrent une corrélation directe entre le fait de consommer un petit-déjeuner et de consommer moins de calories, mais les scientifiques n'ont jamais établi de lien entre de mauvaises habitudes alimentaires et un mauvais métabolisme. De plus, les personnes qui ont participé à ces études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner présentent généralement de meilleures habitudes de vie, comme être plus actives physiquement et avoir un apport en matières grasses plus faible.
Cependant, la corrélation n'est pas une causalité. Des preuves anecdotiques montrent que les gens peuvent sauter le petit-déjeuner tout en perdant du poids et de la graisse corporelle - comme les résultats démontrés par ceux qui pratiquent le jeûne intermittent.
La ligne de fond
Si le fait de sauter le petit-déjeuner vous rend plus susceptible de faire des excès plus tard dans la journée, ne le sautez pas. Cependant, si vous ne vous sentez pas vraiment affamé, ne vous forcez pas à manger.
Si vous voulez vraiment stimuler ce métabolisme - et vous le faites, si vous voulez continuer à perdre du poids - de nombreux experts en alimentation disent que la clé est de manger de petits repas sains et fréquents. Constamment délivrer un flux régulier de calories dans votre corps soi-disant maintient votre métabolisme élevé, vous permettant de perdre du poids avec moins d'effort. Certains vont même jusqu'à dire que cela a été scientifiquement prouvé, mais ce n'est pas forcément le cas.
La réalité
Bien que de nombreuses études ont été menées, plus de 10 n'ont pas établi de lien entre la consommation fréquente et la perte de poids. En outre, une revue scientifique publiée dans le "British Journal of Nutrition" a évalué ceux qui ont trouvé une relation et conclu que les résultats étaient probablement faussés par deux facteurs: sous-déclaration de la fréquence des repas et changement des habitudes alimentaires après le début des études.
Il a également examiné des études réfutant un lien entre les repas fréquents et l'augmentation métabolique, et a conclu que la fréquence des repas améliorait rarement la perte de poids - un fait qui contredit les conseils que vous trouverez dans de nombreux magazines ou articles sur l'alimentation.
La ligne de fond
Si vous voulez perdre du poids, manger fréquemment n'est pas nécessairement une stratégie de régime alimentaire fiable. Si vous aimez vraiment manger des repas plus petits et plus fréquents, allez-y, mais ne vous forcez pas à manger plus de repas dans l'espoir de perdre du poids. En outre, si vous essayez de vous faire manger plus fréquemment, vous pourriez finir par consommer plus de calories, ce qui, comme nous le savons tous, entraînera un gain de poids.
Pour perdre du poids - et pour réduire les affres de la faim - de nombreux experts recommandent de manger des aliments avec un index glycémique faible, ou GI. Les aliments qui se décomposent rapidement, comme le pain blanc et le riz blanc, sont considérés comme ayant une IG élevée et ne sont pas bons pour perdre du poids; Les aliments qui se décomposent le plus lentement, comme les grains entiers, les légumes et les noix, sont considérés comme étant à faible IG ou bons pour perdre du poids.
Certains experts en alimentation affirment que les aliments à IG élevé peuvent causer une instabilité de la glycémie, ce qui, à son tour, fait que les gens ont faim plus rapidement, ce qui mène à la suralimentation et au grignotage. Soi-disant, cette instabilité de la glycémie peut même rendre une personne insulino-résistante, ce qui est lié au diabète.
La réalité
Alors que la science semble convaincante, les études menées sur l'indice glycémique donnent souvent des résultats mitigés. Dans une étude de 1996 publiée par le «American Journal of Clinical Nutrition», les hommes en bonne santé qui ont mangé un régime à haute IG pendant 30 jours étaient moins résistants à l'insuline que les hommes qui ont mangé un régime à faible IG. Cependant, leur poids n'a pas augmenté, ce qui est contraire à ce que la plupart des experts attendent d'une consommation alimentaire à IG élevé.
En outre, une revue scientifique de 31 études n'a pas démontré de manière concluante que les aliments à IG bas supprimaient l'appétit. Sur les 31 études susmentionnées, 15 études ont montré une plus grande satiété associée à des régimes à faible IG, mais une majorité de 16 études ont montré que les régimes à faible IG ne supprimaient pas l'appétit.
La ligne de fond
Les résultats ne sont pas concluants, mais il n'y a pas assez de preuves pour suggérer qu'éviter les aliments à IG élevé est nécessaire pour se sentir plus longtemps, perdre du poids ou réduire le risque de diabète. Bien que vous ne devriez pas manger trop d'aliments à IG élevé, vous n'avez pas nécessairement besoin d'éviter tous les aliments à IG élevé pour perdre du poids.
L'obésité est en hausse depuis les années 1970 - et, accessoirement, l'utilisation du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), que certains considèrent comme l'ingrédient clé responsable de l'épidémie d'obésité. Les experts en alimentation recommandent souvent de sauter des produits alimentaires sucrés avec du SHTF dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
La réalité
Alors que le SGHTF est corrélé à l'obésité, plusieurs études et revues examinées par des pairs remettent en question bon nombre de ses propriétés censées causer l'obésité. Une revue créée par l'American Medical Association souligne que la consommation de tous les édulcorants riches en calories, et pas seulement du HFCS, a augmenté parallèlement à la consommation totale de calories, de sorte que le HFCS n'est pas responsable de l'épidémie d'obésité.
En outre, depuis les années 1970, l'obésité a également augmenté dans les pays où le SHTF n'est pas fortement consommé, comme le Mexique. Inversement, la consommation de SHTF a également augmenté dans les pays où l'obésité n'est pas une épidémie, comme la Corée du Sud, qui a l'un des taux d'obésité les plus bas au monde.
La ligne de fond
Si vous voulez manger un certain aliment mais avez peur de le contenir parce qu'il contient du HFCS, ne stressez pas. La consommation occasionnelle d'un produit alimentaire contenant du SHTF ne vous fera pas grossir. Ce qui fait grossir, c'est la consommation de trop de calories, peu importe la source. Rappelez-vous, la modération est la clé!
Par définition, manger propre a plusieurs significations, mais la plupart des experts définissent une alimentation propre en mangeant des superaliments riches en micronutriments (tels que les vitamines) qui ne sont pas traitées et sont faible en gras et "mauvais glucides".
Par exemple, les mangeurs propres pensent souvent que les légumes biologiques, les viandes maigres, les légumineuses et les grains entiers sont extrêmement propres, tandis que les aliments comme les hamburgers, les fruits, le lait entier et le pain blanc sont sales.
La réalité
Bien qu'il existe de bons composants nutritionnels pour manger sainement, ce n'est pas nécessairement une meilleure façon de perdre du poids. Les mangeurs propres ignorent souvent le principe d'or de la perte de poids: la perte de poids se produit dans un déficit calorique, indépendamment de la source des calories. Si vous mangez dans un surplus calorique tout en mangeant propre, vous prendrez du poids.
Cependant, il convient de noter que même si vous pouvez prendre du poids avec tout type de surplus calorique, une alimentation saine et saine préconise de manger plus d'aliments non transformés, qui contiennent plus de vitamines et de minéraux et moins de mauvaises choses (ex. sel et sucre).
Il y a aussi le problème que l'alimentation propre prescrit un comportement alimentaire rigide. Une étude de 2001 rapportée dans la revue "Appetite" associait un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé à des personnes qui suivaient ou essayaient de suivre un régime rigide sans laisser de flexibilité dans leur régime alimentaire.
La ligne de fond
Manger propre seul ne vous aidera pas à perdre du poids si vous mangez trop de calories. Vous devez surveiller votre apport calorique comme vous le feriez pour les aliments transformés. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en micronutriments, le plus souvent transformés, tout en surveillant votre apport calorique pour une meilleure santé et une perte de poids réussie.
Si vous pouvez préparer une portion de crème glacée ou de frites dans le mélange, faites-le avec modération, mais seulement si cela correspond à vos objectifs caloriques. Manger une demi-tasse de crème glacée une ou deux fois par semaine est bien; manger une demi-pinte de crème glacée dans une seule portion n'est pas bien.
Les magazines sur l'alimentation, les sites Web et même les experts en alimentation compliquent souvent les régimes amaigrissants, alors qu'en fait, manger simplement un régime hypocalorique composé principalement d'aliments sains peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Manipuler votre métabolisme, craindre certains aliments, ou chronométrer vos repas n'est pas nécessaire.
Si vous avez de la difficulté à perdre du poids, vérifiez d'abord votre nombre de calories - vous mangez probablement trop ou trop peu. Bien sûr, l'exercice est important aussi, et les plans de perte de poids les plus efficaces exigent un exercice régulier combiné avec des repas sains comme un moyen de rester en forme tout en gardant le poids.
Quelles sont vos pensées sur les mythes de l'alimentation? Quels autres conseils avez-vous pour perdre du poids et manger sainement?
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