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Comment manger sainement sur un budget


Les statistiques donnent à réfléchir Plus des deux tiers de la population américaine est en surpoids ou obèse, et un enfant sur trois est en surpoids ou obèse. Pour aggraver les choses, le nombre d'Américains obèses continue d'augmenter.

En conséquence, beaucoup de gens veulent commencer à manger des aliments plus sains, mais certains pensent que pour manger sainement, ils doivent dépenser plus d'argent. Croyez-le ou non, vous pouvez manger sainement sur un budget. Je le fais tous les jours.

Voici quelques conseils que vous pouvez utiliser pour manger sainement sur un budget.

Les avantages de manger sainement

Mon corps réagit rapidement quand je ne mange pas sainement, ou suis ma routine de conditionnement physique. Mon énergie baisse, mon humeur change, je suis moins productif au travail et je commence à attraper chaque petit rhume qui vient à ma rencontre. Je dois manger sainement et faire suffisamment d'exercice pour ma santé et mon bien-être. Je tombe de temps en temps du wagon, mais je reviens toujours à manger sainement et suivre ma routine d'entraînement. Une fois que vous aurez fait la transition vers des aliments plus sains, vous vous sentirez mieux.

Manger des aliments sains diminue le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'embonpoint ou d'obésité et de certains types de cancer. Éviter ces conditions vous évite de chagrin et de maladie, et vous permet également d'économiser de l'argent avec des coûts de soins de santé inférieurs. La transition vers une alimentation saine augmente également votre valeur pour les employeurs. Vous aurez plus d'énergie, un excellent dossier de présence et une productivité accrue.

Manger sainement à la maison

Cuisiner et manger à la maison peut vous aider à maintenir une alimentation saine, et c'est bon marché, amusant, et beaucoup plus sain que de manger dehors.

Faites la plupart de vos courses dans le périmètre de l'épicerie. Évitez les allées centrales, y compris les aliments préemballés, les repas congelés et les bonbons, et dépensez la plus grande partie de vos achats en fruits et légumes, viandes fraîches, fruits de mer et produits laitiers. Si vous devez visiter une allée, choisissez celle avec des aliments biologiques, des haricots et des céréales, y compris le riz, le farrah et le bulgar.

Si vous voulez manger sainement avec un budget, commencez par ces aliments:

1. Fruits et légumes

Mettez les fruits et légumes au sommet de votre liste d'épicerie. L'achat de fruits et de légumes frais est moins cher et plus sain que l'achat de produits pré-coupés, ensachés et en conserve. Vous devez faire plus de travail de préparation, mais à long terme, vous pouvez économiser de l'argent, et vous savez exactement ce qui se passe dans la préparation des aliments. Les fruits ont un sucre naturel qui vous donne une énergie plus durable que les sucres raffinés dans les grignotines. Les fruits sont aussi une excellente source de fibres.

Incorporer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation peut être difficile, mais cela aide à comprendre vos points faibles. Par exemple, j'ai une faiblesse sérieuse pour le pain; Je prends le pain chaque fois que j'ai envie de quelque chose à manger. J'essaie d'utiliser cette envie à mon avantage.

Si je veux du pain, je dois d'abord manger des légumes. Je vais habituellement pour une salade vert foncé, arrosée d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge. Je croque des carottes, ou hache un concombre dans du vinaigre de riz. Après avoir mangé mes légumes, je peux avoir du pain. Je trouve généralement que je ne veux plus du pain, ou que je ne veux pas autant de pain, après avoir rempli de légumes.

Vous pouvez également glisser plus de fruits et de légumes en les mangeant comme des collations. Au lieu de sortir un sac de croustilles, mangez des carottes, du brocoli frais avec une vinaigrette ranch faible en gras ou une pomme. Vous pouvez économiser de l'argent sur vos fruits et légumes en achetant des produits de saison.

Épicure a une magnifique carte qui montre les fruits et légumes de saison dans votre région, et vous pouvez vous y référer avant de vous rendre au magasin. Les fruits et légumes surgelés sont souvent mis en vente et, grâce à la congélation instantanée, ils sont aussi sains que les produits frais. En outre, recherchez des bonnes affaires sur les fruits et légumes dans les marchés fermiers, qui offrent souvent des prix plus bas que les épiceries. Vous pouvez trouver beaucoup d'articles inhabituels sur les marchés des agriculteurs que vous ne pouvez pas trouver dans les magasins réguliers.

2. Grains entiers

Si vous voulez manger sainement et perdre du poids, travaillez plus de grains entiers (considérés comme l'un des meilleurs superaliments) dans votre alimentation. Les grains entiers n'ont pas été débarrassés de leur son et de leur germe par le processus de mouture.

Selon la clinique Mayo, manger des grains entiers diminue le risque de maladie cardiaque. Les grains entiers sont pleins de fibres, ce qui aide à garder votre système digestif sain et en mouvement, et se dilate une fois dans votre estomac, pour vous aider à vous sentir rassasié. Un programme de perte de poids devrait inclure un régime riche en fibres. Vous pouvez facilement travailler de nombreuses bonnes sources de fibres dans vos repas. Ces petits changements ne doivent pas vous coûter plus d'argent. De plus, quand vous mangez moins, vous économisez aussi plus d'argent sur les produits d'épicerie.

Si vous mangez du pain à la farine blanche, passez aux pains à grains entiers. Au lieu d'acheter des craquelins Saltine, choisissez des craquelins de grains entiers. Mangez beaucoup de riz blanc? Passez au riz brun. Vous pouvez facilement faire ces changements, et ils ne vous coûteront pas un centime.

Vous pouvez également travailler plus peu coûteux, les grains crus dans votre alimentation. Vous pouvez acheter de nombreux grains, comme le bulgare, le couscous, farrah, le quinoa et le riz en vrac dans les grands supermarchés, et les magasins d'aliments naturels comme Whole Foods. L'achat de grains en vrac est un excellent moyen d'économiser de l'argent. Les magasins qui offrent des produits naturels et biologiques, comme Whole Foods et New Seasons, et les magasins d'aliments naturels locaux, offrent une grande variété de céréales pour les budgets.

3. Protéines

Le bifteck et les côtelettes de porc sont délicieux, mais chers, et chargés de graisses saturées, un contributeur direct aux maladies cardiaques. Nous devons manger des protéines tous les jours, mais nous n'avons pas besoin de manger une quantité excessive de protéines. Les hommes adultes ont besoin de 55 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes adultes ont besoin de 46 grammes. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de 71 grammes de protéines par jour.

Il n'en faut pas beaucoup pour obtenir les protéines dont vous avez besoin tous les jours. Un œuf contient 6 grammes de protéines. Un morceau de poulet de 3, 5 onces contient plus de 30 grammes de protéines. Une tasse de lentilles cuites vous donne 18 grammes de protéines. Les protéines se cachent dans beaucoup d'endroits auxquels vous ne vous attendez pas.

Voici quelques façons peu coûteuses et saines d'ajouter des protéines à votre régime alimentaire, sans vous faire plaisir avec des steaks ou des côtelettes de porc malsains:

  • 1 tasse de lait: 8 grammes de protéines
  • 1 tasse de haricots secs: 16 grammes de protéines
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahouète: 8 grammes de protéines
  • 2 tranches de pain de grains entiers: 8 grammes de protéines
  • 1 once de noix: 4 grammes de protéines
  • 1/2 tasse de fromage cottage: 16 grammes de protéines
  • 1 tasse de tofu: 16 grammes de protéines
  • 5 onces de yogourt grec: 15 grammes de protéines

4. Popcorn

J'aime le pop-corn. Cette collation populaire de grains entiers est faible en calories, riche en fibres et bon marché. Les grains en vrac coûtent moins cher que le maïs soufflé pré-ensaché, et leur achat vous permet de sauter les calories supplémentaires du beurre, ainsi que la forte teneur en sel, du maïs soufflé préemballé.

Quand je fais du maïs soufflé, je verse plusieurs cuillères à soupe de grains dans un sac à lunch en papier brun et plie le sac. J'ai mis le sac au micro-ondes pendant une minute ou deux; quand c'est fait, je verse un peu d'huile d'olive et un peu de sel de haute qualité sur le maïs soufflé. Délicieux!

5. Laiterie

La plupart d'entre nous mangent des produits laitiers sur une base régulière. Les produits laitiers sont une source majeure de calcium, mais de nombreux produits laitiers, comme le fromage, ont une teneur élevée en matières grasses. Surveillez les coupons sur les produits laitiers sains et les substituts laitiers. Le lait de soja est un excellent substitut du lait; c'est riche en calcium et 100% sans hormone. Le yogourt grec et le fromage cottage sont également d'excellentes sources de protéines et de calcium, et vous pouvez fréquemment trouver des coupons pour ces produits en ligne.

Si vous avez déjà essayé le lait de soja et que vous ne l'aimez pas, essayez à nouveau. Il existe de nombreux excellents produits laitiers de soja disponibles aujourd'hui, et ils ont vraiment bon goût. La gamme de produits à base de soja Silk est particulièrement savoureuse et disponible dans des versions légères pour le cœur. Si vous voulez passer au lait de soja, mais ne pouvez pas accepter le changement, essayez de verser le lait sur des céréales ou de l'utiliser pour faire des recettes de blender saines comme des smoothies, pour vous habituer à la texture plus fine. Mélanger du lait de soja avec des céréales ou des fruits peut vous aider à faire la transition des produits laitiers aux produits à base de soja.

Plus de façons d'économiser de l'argent et de manger sainement

  1. Faites vos propres trempettes, sauces, vinaigrettes, soupes et pâtes à tartiner pour envelopper et sandwiches . Lorsque vous faites ces articles à la maison, vous pouvez réduire ou éliminer le sodium et les graisses et réduire les calories trouvées dans les produits préemballés. Les articles sont peu coûteux à créer, et ils ajoutent du piment à votre plan d'alimentation saine. Lorsque vous fabriquerez ces articles selon vos besoins, ils seront frais et vous réduirez le gaspillage alimentaire.
  2. Rechercher des moyens créatifs pour ajouter des fruits, des légumes et des céréales alternatives dans votre alimentation . Au lieu de manger des blancs d'œufs nature, faites une omelette blanche avec des épinards, des échalotes et des champignons. Expérimentez en préparant des wraps de laitue de poulet épicés, du gazpacho, des poivrons farcis au quinoa et de la polenta grillée avec de la sauce tomate.
  3. Essayez des céréales alternatives . Le quinoa, appelé un «super grain» en raison de sa teneur élevée en protéines, peut être utilisé comme une sarriette, ou peut faire un délicieux petit déjeuner, lorsqu'il est servi avec des bananes et du miel. Essayez le quinoa, le sarrasin, le millet et d'autres céréales alternatives pour donner à votre corps une pause dans les produits traditionnels à base de farine blanche. Les pâtes de riz et d'autres produits sans gluten offrent également une alternative unique aux aliments traditionnellement faits avec de la farine blanche ou de blé entier.
  4. Surveillez de près le nombre de calories, de gras et de sodium dans les aliments en conserve ou emballés . Les allées organiques dans le supermarché offrent une abondance d'aliments fabriqués avec moins de conservateurs, et moins de sodium. Faites le plein de haricots noirs biologiques, de haricots frits faibles en gras, de pâtes à grains entiers et d'autres aliments de base lorsqu'ils seront mis en vente. Pensez à investir dans l'équipement de mise en conserve, à vos propres fruits, légumes et poissons (c.-à-d. Les recettes de mise en conserve maison). Quand vous pouvez préparer vos propres aliments, vous savez exactement ce qui s'y trouve, et ils ont beaucoup plus de goût que les aliments en conserve de l'épicerie.
  5. Créer un plan de repas Avant de magasiner pour des aliments sains et abordables énumérés ici, créez un plan de repas. Si vous avez une idée précise de ce que vous prévoyez de cuisiner et si vous avez une liste de courses à l'épicerie, vous dépenserez moins d'argent et suivrez votre plan d'alimentation saine. En plus de créer un plan de repas, tenez un journal des aliments que vous mangez. Le journal vous aide à surveiller votre consommation d'aliments, à améliorer votre régime alimentaire et à rester fidèle à des aliments sains à long terme.

Conseils pour faire des choix de restaurant plus sains

Avant de rencontrer des amis ou de la famille dans un restaurant, prenez une collation santé à la maison. Vous pouvez éviter les fringales et réduire la faim en mangeant une pomme ou une banane 30 minutes avant votre départ. Cette astuce fonctionne également bien pendant la saison des vacances, quand les parties chargées de nourriture abondent.

Vous pouvez économiser de l'argent et respecter vos objectifs en matière de santé en suivant ces conseils supplémentaires au restaurant:

1. Faites vos devoirs sur les options de restaurant

La plupart des restaurants ont leur menu facilement accessible en ligne et certains ont même des tableaux de nutrition affichés sur leurs sites Web. Vous pouvez également appeler le restaurant et demander s'ils ont des repas sains ou faibles en gras.

Selon la taille et la popularité du restaurant, vous pouvez trouver des critiques en ligne avec des suggestions de repas sains. Deux grands sites Web à examiner incluent Yelp et Urbanspoon. Le restaurant et les repas de restauration rapide contiennent souvent de grandes quantités de gras, de sel et de calories. Même lorsque les restaurants révèlent le nombre de calories consommées pour les repas, USA Today signale qu'ils sous-estiment souvent ces chiffres de près de 20%.

2. Recherchez une plus petite section dans le menu

À l'heure actuelle, la plupart des restaurants savent que beaucoup de gens regardent ce qu'ils mangent, et ont donc ajouté une section spéciale à leurs menus, ce qui rend la recherche de la bonne nourriture plus facile que jamais.

Par exemple, TGI Friday's propose un menu "Right Portion Right Price" pour ceux qui veulent manger sainement, tout en économisant de l'argent. Richard Snead, président et chef de la direction de Carlson Restaurants Worldwide, société mère des restaurants de TGI Friday, a déclaré: «Il s'agit d'un problème de catégorie découlant de la demande des consommateurs. La catégorie a besoin d'écouter. "

Si le menu ne met pas en évidence les options saines pour le cœur ou faibles en gras, commandez du poulet grillé ou du poisson grillé. Évitez les aliments frits et les vinaigrettes à base de crème, les sauces et les soupes. Votre serveur peut fournir plus de détails sur les options saines dans le menu.

Vous pouvez également demander une portion de taille enfant dans de nombreux restaurants. Certains restaurants, dont Olive Garden, permettent aux convives de commander une portion pour le dîner. La plupart des restaurants offrent des portions surdimensionnées, alors commandez une portion de la taille d'un déjeuner ou un repas pour enfants pour économiser de l'argent et rester sur la bonne voie avec votre plan d'alimentation saine.

Vous pouvez également économiser des calories, et un peu d'argent, en réduisant de moitié la nourriture dans un restaurant. Demandez une boîte à emporter et divisez la nourriture en deux portions avant de commencer à manger. Cela garantit que vous ne surchargez pas, et que vous avez des restes pour le déjeuner le lendemain. Refusez l'offre d'un panier à pain du serveur et remplissez plutôt la salade.

3. Aller aux restaurants indépendants

Les chaînes de restaurants telles que Denny's, Chili's et Big Boy servent des portions gigantesques. Vous pouvez obtenir des repas de taille raisonnable dans des petits restaurants indépendants. Vous pouvez également obtenir un repas plus sain, car de nombreux petits restaurants, en particulier ceux des grandes villes, s'approvisionnent localement lorsqu'ils le peuvent.

Aussi, parce que beaucoup de petits restaurants utilisent des produits frais et locaux, la nourriture a meilleur goût . Les plus grandes chaînes ne prennent souvent pas le temps ou passent par les ennuis et les dépenses pour s'approvisionner localement; Ils utilisent des ingrédients de qualité inférieure et comptent sur le sel et la graisse pour améliorer le goût de la nourriture. Évitez les restaurants à volonté, où les aliments sains sont supplantés par des aliments riches en calories, en gras et en sodium.

4. Pratiquez la modération

Les restaurants vous servent plus de nourriture que nécessaire. Essayez de pratiquer la modération chaque fois que vous dînez et ne vous sentez pas obligé de tout manger. Résistez au pain, à la soupe et au dessert, et mangez plus de salade à la place. Demandez à votre serveur si un plat peut être préparé avec de l'huile plutôt qu'avec du beurre, et remplacez-le par une pomme de terre cuite, un plat de fruits ou une salade pour les frites.

5. Essayez les restaurants méditerranéens

Les restaurants méditerranéens sont les meilleurs amis de la diète soucieux de leur budget. Le houmous, le taboulé, le pain pita au blé entier, les salades grecques, les brochettes de poulet et le riz sont des plats standards sains pour le cœur. La nourriture est riche en protéines, et peu coûteux, surtout si vous commandez des portions d'apéritif au lieu de repas complets. Vérifiez toujours le nombre de calories en ligne ou dans un restaurant avant de commander votre repas.

Ressources de site Web

De nombreuses ressources en ligne offrent plus d'informations pour les personnes soucieuses de leur budget qui veulent manger sainement:

  1. E-mealz . Ce site permet à quiconque de gagner du temps et de l'argent tout en préparant des repas sains. Le site décompose des exemples de menus en plusieurs catégories, y compris le type de régime alimentaire, le nombre de personnes qui dînent et les épiceries. E-mealz vous donne une liste d'épicerie basée sur les repas que vous choisissez, de sorte que vous pouvez facilement naviguer à travers l'épicerie, et trouver les articles dont vous avez besoin pour préparer les repas.
  2. HealthyDiningfinder.com . Si vous voulez aller au restaurant, mais ne savez pas quels restaurants offrent des options saines, ce site Web a un certain nombre d'options. Entrez votre code postal, et le site Web vous montre les restaurants à proximité, avec les éléments les plus sains sur les menus, et les informations nutritionnelles connexes.
  3. Recettes saines de la Clinique Mayo . Si vous avez besoin de recettes saines, faites confiance à une organisation qui possède des années de connaissances et d'expérience. Le site Web de la Clinique Mayo propose des centaines de recettes et permet aux visiteurs du site de parcourir les recettes en utilisant une variété de catégories.
  4. Bon marché bon pour la santé . Ce site fournit une base de données complète de recettes bon marché et saines. Chaque recette comprend une ventilation complète des coûts pour faire le plat. Génie.

Dernier mot

Il peut être difficile de manger sainement tout le temps, et je ne sais pas si c'est intelligent de le faire de toute façon; suite à un régime restrictif peut conduire à la frénésie alimentaire. Presque tout le monde veut de la pizza ou un hamburger de temps en temps. Cependant, nous vivrons en meilleure santé, et plus longtemps, si nous abordons ces aliments comme des friandises, plutôt que des options de dîner tous les soirs. Manger sainement ne doit pas coûter une fortune. En fait, la plupart des aliments sains sont en fait assez bon marché.

Avez-vous trouvé facile ou difficile de manger sainement sur un budget? Quelles sont vos recettes préférées.


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