Vous vous sentez triste, démotivé, et n'avez tout simplement pas l'énergie de rendre visite à des amis ou à des membres de votre famille. Semble familier? Ces signes - et bien d'autres - sont des signes de dépression, une maladie mentale grave qui peut bouleverser votre humeur et votre motivation. Si vous vous sentez comme ça, vous n'êtes pas seul: 15 millions d'Américains souffrent de dépression chaque année.
Malheureusement, avec la tourmente économique des États-Unis, nous ne pouvons pas tous nous permettre de voir des thérapeutes spéciaux ou de recevoir un traitement de pointe pour réparer nos blues de mauvaise humeur. Donc, si vous ne pouvez pas payer votre aide, que pouvez- vous faire?
Ne désespérez pas tout de suite - il existe plusieurs façons simples d'améliorer votre humeur sans médicament, sans traitement onéreux ou sans traitements médicaux spéciaux.
Vouloir faire un bon jogging ne vous préoccupe probablement pas - après tout, la dépression peut même rendre la sortie de la maison fatigante. Mais si vous pouvez vous y engager, vous vous rendrez un grand service. Les personnes qui font de l'exercice plus souvent sont moins déprimées; inversement, des études montrent que l'exercice régulier peut faire des choses merveilleuses à la mauvaise humeur et à l'estime de soi d'une personne.
La preuve
Selon une étude publiée en 2005 par le American Journal of Preventive Medicine, l'exercice est essentiel pour améliorer votre humeur. Les adultes âgés de 20 à 45 ans qui présentaient des symptômes dépressifs ont fait de l'exercice pendant 30 minutes, trois à cinq fois par semaine. Les chercheurs ont examiné comment l'exercice a amélioré leur humeur, et les résultats ont été étonnants: leurs symptômes ont été réduits jusqu'à 50%.
Le Dr Madhukar Trivedi, auteur d'une partie de l'étude, a déclaré que les effets de l'exercice sur la dépression étaient même comparables aux traitements ou aux antidépresseurs, des méthodes couramment utilisées pour traiter la dépression clinique. Maintenant, c'est une nouvelle édifiante.
Recommandation
Dans l'étude ci-dessus, les participants ont utilisé l'exercice aérobique pour améliorer leur humeur, alors pensez à utiliser des séances d'exercices aérobiques pour vous sentir plus exalté. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice jusqu'à la mort - seulement quelques séances de 30 minutes suffisent pour libérer ces endorphines qui font du bien pour stimuler votre humeur et votre estime de soi.
Pour le meilleur soulagement, s'en tenir à l'exercice modéré au lieu de l'exercice de faible intensité, qui semble être meilleur pour améliorer les symptômes de dépression. Marcher, danser, faire du vélo ou utiliser un vélo elliptique sont des moyens d'obtenir cet exercice modéré.
La dépression se développe dans l'isolement, mais avoir un groupe de soutien, en ligne ou hors ligne, peut considérablement améliorer les symptômes de dépression d'une personne. Juste le fait d'entendre les autres parler de leurs problèmes dans les groupes peut avoir des effets profonds sur le pronostic de la dépression d'une personne.
La preuve
Selon un rapport publié en 2011 par la revue General Hospital Psychiatry, les groupes d'entraide peuvent être tout aussi efficaces que la thérapie cognitivo-comportementale dans le traitement de la dépression. La thérapie cognitivo-comportementale est un type très efficace de thérapie par la parole qui enseigne aux patients dépressifs à cesser de penser négativement et à apprendre à penser de façon plus positive.
Les patients qui se sont joints à des groupes d'entraide se sentaient capables de tisser des liens et d'aider les autres avec des problèmes similaires, un type de lien que les patients ne peuvent généralement pas obtenir d'un thérapeute ou d'un médecin. Il y a aussi le facteur de relation - les personnes dans les groupes d'entraide peuvent mieux se rapporter aux autres membres du groupe qu'aux thérapeutes qui n'ont jamais connu la maladie directement.
Les groupes d'entraide en ligne peuvent également être très bénéfiques. Une étude de l'École de médecine de l'Université Johns Hopkins, qui évaluait les effets des groupes d'entraide en ligne sur les personnes déprimées, a montré que les personnes qui utilisaient ces groupes plus fréquemment étaient plus susceptibles d'arrêter de se sentir déprimées.
Recommandation
Pour un soutien supplémentaire pendant la dépression, pensez à vous joindre à un groupe d'entraide dans votre communauté. Les groupes d'entraide peuvent être très efficaces pour soulager de nombreux symptômes de la dépression. Ils peuvent également vous aider à vous ouvrir et à exprimer vos sentiments, et vous permettre de communiquer avec des gens comme vous.
Vous pouvez trouver des groupes d'entraide hors ligne localement grâce à l'Alliance pour la dépression et le soutien bipolaire. Si la participation à un groupe en face à face est trop effrayante, envisagez la voie en ligne - recherchez un groupe d'entraide en ligne pour le soutien et l'amitié, comme le Forum sur la dépression de Psych Central.
La dépression peut avoir des effets dévastateurs sur votre sommeil. Vous ne pouvez pas dormir suffisamment à cause d'un excès d'inquiétude ou ne voulez pas sortir du lit parce que vous êtes trop malheureux.
Par coïncidence, les changements dans les habitudes de sommeil peuvent également déclencher des symptômes de type dépression, tels que l'irritabilité, des sentiments accablants de tristesse et d'anxiété. Ne pas dormir suffisamment et la dépression clinique vont souvent de pair.
La preuve
Plusieurs examens ont établi des liens entre la privation de sommeil et la dépression. Par exemple, une étude menée en 2005 par l'Université du Nord du Texas a montré que les personnes souffrant d'insomnie fréquente étaient jusqu'à 17, 35% plus susceptibles de souffrir de dépression ou d'anxiété.
Augmentation des accès d'insomnie a également augmenté le taux de dépression et les symptômes d'anxiété. Selon Psychology Today, l'insomnie peut aussi déclencher la dépression. Dans de nombreux cas, la simple régulation des habitudes de sommeil diminue ou atténue l'humeur dépressive.
Recommandation
Si vous souffrez d'une dépression légère à modérée, examinez attentivement vos habitudes de sommeil. Sont-ils irréguliers? Avez-vous seulement quatre heures de sommeil par nuit et vous sentez constamment fatigué? Si c'est le cas, envisagez de mettre en place un plan pour dormir suffisamment, comme se coucher plus tôt ou éliminer des stimulants comme la caféine qui peut causer de l'insomnie. Essayez également d'éviter les activités qui rendent l'endormissement plus difficile, comme faire de l'exercice tard le soir et trop manger juste avant de vous coucher.
Certains suppléments ou médicaments, tels que les suppléments de perte de poids, peuvent également contenir des ingrédients qui peuvent augmenter le risque d'insomnie. Demandez à votre médecin si votre traitement médicamenteux peut être modifié pour réduire ce risque.
4. Utilisez la thérapie pour animaux de compagnie Bien que la preuve ne soit pas claire, passer du temps avec un animal de compagnie peut aider à éclaircir l'humeur d'une personne, ce qui soulage la dépression. Ce n'est pas un remède contre la dépression, mais beaucoup de gens ont rapporté se sentir plus motivés et plus heureux après avoir été en contact avec une créature à fourrure.
La preuve
Selon la psychologue Teri Wright, Ph.D. basée en Californie, les animaux de compagnie peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression en faisant en sorte que les gens se sentent désirés ou importants. Les personnes déprimées se sentent souvent non désirées ou invisibles au monde, alors posséder un animal de compagnie peut changer certaines des pensées d'une personne dépressive à son sujet.
Par exemple, les chiens dépendent de leurs propriétaires pour la nourriture et le jeu, et sont incroyablement loyaux. Les animaux de compagnie aident également les personnes déprimées à se sentir moins seules, car la plupart des animaux domestiques, en particulier les chiens, apprécient le contact et passent du temps avec leurs propriétaires. En outre, les animaux semblent avoir la capacité innée de mettre un sourire sur les visages des gens avec leurs singeries et leurs comportements.
Recommandation
Envisager d'adopter un animal de compagnie si vous êtes prêt à vous engager - cela signifie utiliser votre temps et vos ressources pour élever et prendre soin de l'animal. Les animaux domestiques tels que les chats, les petits chiens et les lapins sont de bons animaux de compagnie faciles à prendre en charge et à nourrir. Certains affirment que les grands chiens sont les meilleurs animaux à cette fin.
Envisagez de vous porter volontaire pour prendre soin des chiens, des chats ou d'autres animaux dans les refuges pour animaux. Beaucoup d'abris pour animaux peuvent utiliser votre aide, et ces animaux vous aimeront et vous lieront en retour. De plus, être capable d'aider les personnes sans défense est un très bon sentiment!
5. Demander de l'aide à un thérapeute scolaire ou communautaire Alors que les recommandations précédentes sont utiles pour réduire les symptômes de la dépression, ces recommandations ne sont pas nécessairement des substituts à la thérapie. Les spécialistes de la dépression recommandent la thérapie comme moyen efficace et à long terme de soulager tous les types de dépression, alors il vaut la peine d'obtenir de l'aide si vous en avez besoin et que vous pouvez vous le permettre.
Pour une aide immédiate et abordable, envisagez d'abord des thérapeutes scolaires ou universitaires. De nombreuses universités ont des thérapeutes qui peuvent aider les gens à faire face à des problèmes d'humeur tels que la dépression à un coût réduit ou gratuit. Les thérapeutes communautaires peuvent également offrir des tarifs dégressifs aux moins fortunés pour faciliter l'accès à l'aide.
Beaucoup d'entre nous traversons des moments difficiles, à la fois financièrement et émotionnellement, mais il est préférable que vous n'ignoriez pas ces problèmes. Ignorer la dépression ne fait qu'empirer les choses, affectant votre capacité à faire votre travail, à avoir une vie sociale ou à vous sentir émotionnellement heureux.
Peu importe comment vous allez à ce sujet, faites l'effort d'obtenir de l'aide. Si vous avez une assurance santé, appelez votre fournisseur pour savoir s'il couvre les problèmes de santé mentale. Vous pouvez avoir accès à des thérapeutes plus expérimentés et qualifiés dans votre région qui peuvent vous aider à surmonter votre dépression à un prix abordable. Si non, faites de votre mieux pour combattre votre maladie. Bien sûr, vous ne pouvez pas penser que c'est assez sérieux, mais tout le monde mérite d'être heureux - y compris vous.
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