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10 BOSU Ball exercices pour travailler votre noyau et améliorer l'équilibre


Que vous cherchiez à améliorer votre entraînement à la maison, ou que vous souhaitiez réduire l'équipement que vous utilisez au gymnase, vous pouvez facilement effectuer une routine de conditionnement physique complète en utilisant uniquement une balle BOSU. Les balles BOSU - appelées telles parce que vous pouvez utiliser "BOth Sides Up" - sont essentiellement une balle demi-stabilité avec une plate-forme en plastique robuste d'un côté. Le côté arrondi peut être placé sur le sol ou vers le haut, offrant une flexibilité au nombre et au type d'exercices effectués en utilisant l'équipement.

Jetez un coup d'œil à ces mouvements de tout le corps que vous pouvez faire sur un BOSU, et parlez à un entraîneur personnel ou à un instructeur de fitness pour encore plus d'idées.

BOSU Balle Exercices

Cette routine de remise en forme du corps complet exige de l'équilibre et de la coordination pour effectuer des exercices sur une surface instable. Essayez-les à la maison ou à la salle de gym pour vous amuser et vous préparer à engager votre cœur.

1. BOSU Lunge

La fente BOSU travaille tout le bas de votre corps (fessiers, ischio-jambiers, quadruceps et mollets), tout en défiant votre équilibre et votre coordination.

  1. Placez la balle BOSU sur le sol avec la plate-forme en plastique vers le bas.
  2. Stand deux à trois pieds derrière la balle. Ensuite, avancez avec votre pied droit et placez votre pied droit en toute sécurité sur le centre du dôme gonflé de la balle BOSU.
  3. Lorsque vous avez atteint votre équilibre, pliez les deux genoux et abaissez votre corps en une fente jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés et que votre genou gauche se rapproche du sol.
  4. Tout au long de ce mouvement, gardez votre torse droit et grand, vos hanches vers l'avant.
  5. Inversez le mouvement et revenez à la position debout.
  6. Répétez l'exercice 10 à 15 fois d'un côté avant de passer de l'autre côté.

2. BOSU Lunge et Twist

Pour améliorer votre force de base tout en travaillant votre corps inférieur, utilisez la balle BOSU comme un poids en le tenant dans vos mains.

  1. Tenez-vous debout, saisissant la balle BOSU directement devant votre corps tandis que vous tenez les poignées du BOSU à deux mains. Vos coudes doivent être pliés et tirés vers vous.
  2. Faites un pas en avant avec votre pied droit, environ deux à trois pieds. Plantez votre pied droit à plat sur le sol, permettant à votre talon gauche de s'élever du sol.
  3. Garder votre torse grand, pliez les deux genoux, abaissant votre genou gauche vers le sol.
  4. En vous abaissant, tournez votre torse vers la droite comme si vous essayiez de toucher votre coude gauche à votre genou droit.
  5. Inversez le mouvement, en tournant votre torse vers le centre lorsque vous vous tenez debout.
  6. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.

3. BOSU Pushup

Travaillez votre noyau comme vous défiez également votre poitrine et vos triceps pendant cet exercice du haut du corps.

  1. Placez le côté arrondi de la balle BOSU sur le sol et agenouillez-vous derrière.
  2. Placez vos paumes vers le bas de chaque côté du diamètre de la plate-forme BOSU et passez vos pieds directement derrière vous, en gardant votre corps droit. Vous devriez être dans une position pushup standard.
  3. Pliez vos coudes et baissez votre poitrine vers la plateforme du BOSU.
  4. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et appuyez de nouveau sur la position pushup.
  5. Répétez 8 à 12 fois, reposez-vous et effectuez deux autres séries.

4. Squat aérien de BOSU

Travailler vos jambes, le noyau et les épaules en utilisant la balle BOSU comme un poids pendant cet exercice squat.

  1. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, la balle BOSU dans vos mains en face de votre corps.
  2. En saisissant les poignées du BOSU, utilisez les deux bras pour appuyer directement sur le BOSU au-dessus de votre tête.
  3. À partir de cette position, penchez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous, en laissant tomber vos fesses et entre vos genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos bras étendus au-dessus de vos têtes et vos talons à plat sur le sol tout au long de ce mouvement. Aussi, assurez-vous de garder vos genoux en ligne avec vos orteils pendant que vous effectuez le squat.
  4. De la position inférieure du squat, inversez le mouvement et revenez à la position debout.
  5. Effectuez 12 à 15 exercices, reposez-vous et répétez deux autres fois.

5. BOSU Split Squat

Un squat divisé effectué sur une balle BOSU fait des merveilles pour votre bas du corps. En plus de fortifier vos hanches, vos fesses et vos jambes, elle stimule votre tronc, cible chaque jambe unilatéralement et agit sur les petits muscles de votre pied et de votre cheville pour améliorer votre équilibre.

  1. Placez la balle BOSU sur le sol avec la plate-forme vers le haut. Tenez-vous à la droite de la balle, de sorte que votre pied droit soit à environ un à deux pieds du BOSU lui-même.
  2. Placez votre pied gauche au centre de la balle BOSU et inclinez légèrement les orteils gauches de votre corps.
  3. Inclinez vos hanches vers l'arrière et déplacez-vous dans un squat, pliant vos genoux pendant que vous abaissez vos fesses et entre vos jambes. Si vous le souhaitez, balancer les bras devant votre poitrine pendant que vous vous accroupissez en arrière.
  4. De la position inférieure du squat, appuyez sur vos pieds et inverser le mouvement, en revenant à la position debout.
  5. Répétez l'exercice 10 à 12 fois avant de passer de l'autre côté de la balle BOSU. Effectuer au moins deux séries de chaque côté.

6. Pont de BOSU

Défiez vos fesses pendant que vous travaillez les muscles stabilisateurs de vos hanches tout en effectuant un pont BOSU.

  1. Placez le BOSU sur le sol, la plate-forme vers le bas, et assoyez-vous directement derrière la balle.
  2. Placez vos pieds sur le centre de la balle et reculer, vos genoux pliés et pointant vers le plafond.
  3. Laissez vos bras reposer à côté de vos côtés, vos paumes vers le bas pour la stabilité.
  4. Engagez vos abdominaux et vos hanches et utilisez vos fessiers en appuyant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
  5. Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant juste avant que vos fessiers entrent en contact avec le sol.
  6. Répétez 15 à 20 fois avant de vous reposer. Effectuez deux à trois séries.

7. BOSU Plank

Les exercices de planche fonctionnent à partir de vos épaules et de votre poitrine, de vos abdominaux, de vos hanches et de vos quadriceps. Faites le mouvement plus difficile en exécutant la compétence tout en équilibrant sur une boule de BOSU.

  1. Placez le BOSU sur le sol, la plate-forme vers le bas. Agenouillez-vous derrière la balle et penchez-vous en avant, en plaçant vos avant-bras juste à l'extérieur du centre de la balle afin que votre poids soit également équilibré entre eux.
  2. Étape vos jambes derrière vous afin que vos orteils et les boules de vos pieds sont les seules autres choses touchant le sol. Votre corps devrait former une ligne droite de vos talons à votre tête.
  3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, en gardant vos abdos engagés et serrés. Ne laissez pas vos hanches tremper et votre dos se balancer.
  4. Reposez-vous pendant 15 à 20 secondes, puis répétez deux fois.

8. BOSU Balance Deadlift sans poids

L'exercice deadlift cible vos ischio-jambiers et vos fessiers. Lorsqu'il est effectué sur une balle BOSU, le deadlift cible également votre noyau et les stabilisateurs de vos chevilles.

  1. Placez le BOSU sur le sol avec le côté du dôme vers le bas.
  2. Placez délicatement votre pied gauche sur la plateforme BOSU en le centrant sur la balle. Une fois que vous vous sentez stable, soulevez soigneusement votre pied droit du sol, en transférant tout votre poids sur votre pied gauche de sorte que vous êtes debout sur votre pied gauche sur la balle.
  3. À partir de cette position, penchez votre torse vers l'avant en soulevant votre jambe droite vers l'arrière, gardant votre pied et votre torse droit.
  4. Atteignez directement vos bras, comme si vous essayiez de vous toucher les orteils.
  5. Lorsque votre corps forme un «T», resserrez les muscles de votre jambe et de vos fesses gauches et pressez vos ischio-jambiers, en «tirant» votre corps vers le haut pour vous tenir debout.
  6. Répétez 12 fois sur la jambe gauche avant de passer de l'autre côté.

9. BOSU V-Up

Travaillez vos abdominaux et remettez en question votre équilibre en exécutant BOSU V-ups.

  1. Placez la balle BOSU sur le sol, plate-forme vers le bas.
  2. Asseyez-vous sur le centre du dôme, vos bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
  3. Soulevez vos pieds du sol et dessinez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que votre corps forme un "V" serré avec vos genoux pliés.
  4. Garder vos abdos serrés, redressez soigneusement vos jambes lorsque vous penchez votre torse vers l'arrière. Laissez vos bras se redresser et vos mains pour atteindre vos hanches pendant ce mouvement. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous ayez peur de perdre votre équilibre.
  5. Inversez le mouvement et ramenez-vous à la position assise en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
  6. Effectuez 15 à 20 répétitions avant de vous reposer et répétez deux à trois fois.

10. BOSU Burpee

Pour une explosion rapide de cardio et de musculation, essayez le burpee BOSU.

  1. Tenez-vous les genoux légèrement pliés, tenant le BOSU devant votre corps, la plate-forme face à vous, les coudes serrés contre votre corps.
  2. Basculez vos hanches vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, en plaçant le dôme BOSU sur le sol.
  3. Hop vos jambes directement derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête, comme si vous étiez dans une position pushup.
  4. Remontez vos pieds à leur position de départ et levez-vous, en soulevant la balle BOSU directement sur votre tête.
  5. Effectuez l'exercice autant de fois que vous le pouvez en 60 secondes.

Dernier mot

Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour réaliser une bonne séance d'entraînement complète. Concentrez-vous sur l'utilisation d'un ou deux appareils d'exercice au lieu de dépenser des tonnes d'argent pour chaque nouvelle mode.

Alors que la balle BOSU est un excellent équipement d'entraînement, si vous n'avez pas les 100 $ à mettre sur une balle de votre choix, essayez une séance d'entraînement sans équipement. N'essayez pas de croire que vous devez avoir beaucoup d'argent pour vous mettre en forme. Pour être en forme, il faut du dévouement et de l'engagement, de la gestion du temps et un peu de savoir-faire. Avec la bonne attitude mentale, vous serez en pleine forme en un rien de temps.

Quelle est votre pièce préférée d'équipement d'entraînement? Avez-vous déjà essayé une balle BOSU?


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