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Comment créer votre propre plan d'entraînement à domicile gratuit et routine d'exercice


Les programmes d'exercices et les entraîneurs personnels ont deux choses en commun: ils sont bons pour vous mettre en forme et pour zapper votre porte-monnaie. Si vous êtes à court d'argent, les adhésions au gym ne sont pas forcément meilleures non plus. Même les gymnases de la chaîne nationale facturent des frais mensuels qui peuvent rapidement s'accumuler, surtout si vous travaillez avec votre partenaire ou votre famille.

Heureusement, vous pouvez vous entraîner sans un abonnement de gym et utiliser à la maison des exercices sans équipement pour se mettre en forme. Utilisez votre créativité et les objets que vous avez déjà à la maison pour obtenir un bon entraînement. En outre, utilisez des programmes d'exercices gratuits en ligne pour personnaliser un programme d'entraînement unique en fonction de vos intérêts, de vos capacités et de ce que vous avez sous la main.

Étape 1: Choisissez votre programme de musculation

Le CDC (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) recommande de combiner l'entraînement en force avec l'activité aérobique pour améliorer votre santé. Mais, malheureusement, la plupart des gens oublient la partie entraînement musculaire de cette équation. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de perdre du poids, l'entraînement en force est toujours important car il offre de nombreux avantages pour la santé, tels que le renforcement des os, la réduction du risque de maladie et le maintien de la masse musculaire.

Si vous n'avez pas un haltère ou un jeu d'haltères à la maison, vous pouvez toujours profiter des avantages de la musculation à partir de programmes d'exercices de poids corporel. En faisant des exercices de poids corporel, vous utilisez votre propre poids pour le renforcement.

Pour compléter votre programme de conditionnement physique, ajouter deux à trois séances d'exercices de musculation à votre entraînement. Il existe plusieurs excellentes routines à choisir:

BodyRock.tv

Mené par le gourou du fitness Zuzana Light, BodyRock.tv organise une série de routines d'exercices de poids corporel qui fonctionnent votre cœur, les jambes, les petits pains et les bras dans des sessions d'intervalle. Chaque semaine, une nouvelle routine d'exercice est téléchargée sur le site Web de l'entreprise et sur la page Facebook, ce qui permet aux utilisateurs d'accéder immédiatement aux séances d'entraînement.

En plus du poids de votre corps, Zuzana utilise une minuterie d'intervalle, une barre de trempette, une barre de traction et, de temps en temps, une balle lestée ou un sac de sport. Substituer une chaise pour une barre de trempette et sauter la barre de traction, et vous êtes bon à faire. Ces séances d'entraînement ne sont pas faciles, mais Zuzana montre aux téléspectateurs des façons conviviales pour les débutants d'effectuer ses exercices difficiles.

Sandbag Fitness

Développé par l'expert en fitness Josh Henkin, Sandbag Fitness combine des mouvements d'haltérophilie communs dans un entraînement par intervalles qui renforce les muscles tout en augmentant la fréquence cardiaque, mettant en œuvre un bon composant de combustion des graisses. Les poids sont remplacés par des sacs de sable lestés, ce qui permet plus de flexibilité.

Entraînements Sandbag Fitness combinent généralement deux ou plusieurs exercices, tels que la combinaison d'un soulevé de terre avec un squat et une presse aérienne. Bien que cela rende l'entraînement plus difficile, cela aide à cibler plus de groupes musculaires, ce qui signifie que vous obtiendrez une meilleure combustion.

Stew Smith's 20 minutes Circuit d'entraînement

Vous voulez vous entraîner comme un Navy SEAL? L'ex-Navy SEAL et l'auteur de fitness Stew Smith associent l'entraînement par intervalles avec des exercices de musculation et de cardio comme un moyen stimulant de développer les muscles tout en éliminant les graisses. Le but de ces exercices est de développer l'endurance et la force fonctionnelle, ce qui peut vous aider à mieux accomplir d'autres tâches, comme soulever de lourdes boîtes ou allonger votre distance de course.

Il y a un total de 13 exercices sans repos entre les deux, donc si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer avec un programme plus facile. Ce programme n'est pas pour les faibles de cœur.

Étape 2: Choisissez votre programme Cardio

Pour obtenir une meilleure santé cardiaque - et une multitude d'autres avantages - ajoutez au moins trois séances d'exercices cardiovasculaires de 30 minutes à votre programme d'entraînement chaque semaine. Souvent, vous n'avez pas besoin d'équipement ou de direction pour obtenir une séance d'entraînement cardio efficace, ce qui signifie que vous pouvez commencer dès maintenant!

Voici trois façons simples et faciles d'adapter l'exercice cardio à votre routine d'entraînement:

En marchant
Si vous êtes vraiment novice en matière d'entraînement, facilitez-vous en marchant 30 minutes au moins trois fois par semaine. La marche est également facile sur les articulations, donc si vous souffrez d'arthrite ou de mauvais genoux, la marche est un choix idéal.

Pour vraiment en faire un entraînement cardio efficace, marchez assez vite pour que votre fréquence cardiaque et votre respiration augmentent. Une fois que vous prenez cette habitude, vous pouvez essayer la marche rapide, qui n'est pas seulement un excellent entraînement cardio, mais qui va renforcer et tonifier le bas du corps et les abdominaux.

Courir ou faire du jogging
Si vos articulations peuvent le supporter, envisagez de courir ou de faire du jogging. Si vous n'avez jamais couru auparavant, essayez un programme en cours tel que le plan Couch-to-5K pour commencer.

Les opinions des experts divergent quant à savoir si les chaussures de course de haute technologie sont essentielles pour s'engager dans ce type d'activité. Certains soutiennent que les chaussures de course diminuent la sensibilité de votre pied, rendant ainsi votre rythme de course naturel plus difficile (blessures), tandis que d'autres soutiennent que les chaussures de course sont nécessaires pour amortir les chocs et réduire les douleurs articulaires.

Faire du sport et de la danse
Les activités physiques comme le basketball, la danse ou même la corde à sauter sont d'excellents moyens de stimuler votre cœur. Si vous êtes un parent, cela peut être un excellent moyen d'amener vos enfants à faire de l'exercice. Visez au moins 30 minutes d'activité physique continue plusieurs fois par semaine pour améliorer votre santé cardiovasculaire.

Choisissez l'exercice qui vous convient le mieux - ou, si vous détestez la répétition, mélangez-le - mais assurez-vous de le respecter! Il faut du temps pour développer une habitude de remise en forme, alors vous devrez vous forcer à vous entraîner pendant le premier mois.

Étape 3: Localiser un équipement de gymnastique gratuit

Une fois que vous avez choisi vos programmes, vous avez besoin du bon équipement de gym. Utilisez ces objets gratuits pour renforcer la force et tonifier:

Minuterie en ligne de Speedbag
Bien que ce soit le mieux adapté aux routines d'intervalle, la minuterie en ligne de Speedbag peut également chronométrer des entraînements entiers. Les utilisateurs peuvent personnaliser les sons pour les avertir à l'avance lorsqu'un intervalle se termine ou lorsqu'il est temps de changer de partie.

Un sac de sport
Ceci est votre alternative gratuite à la formation d'haltères. Voici la partie ingénieuse: En le remplissant avec un article pondéré, comme du sable ou de vieux vêtements, vous pouvez modifier le poids du sac. Réduisez le poids en enlevant des articles, et augmentez le poids en ajoutant des articles. Notez que cela peut également remplacer le sac de sable nécessaire pour les séances d'entraînement Sandbag Fitness. Si vous n'avez pas de sac de sport à la maison, remplacez-le par un sac à dos.

Une chaise robuste
L'achat de votre propre machine de trempage n'est pas une option bon marché, mais vous pouvez le remplacer par une chaise robuste. Choisissez une chaise à quatre pieds qui vous permet de saisir les côtés facilement et fermement. Les chaises de bureau sont particulièrement mauvaises pour les trempettes, optez plutôt pour quelque chose comme une chaise de table de cuisine à la place.

Étape 4: Définissez votre calendrier

Voici comment concevoir votre plan d'entraînement pour une performance optimale en matière d'exercice et de santé:

1. La force s'entraîne deux à trois fois par semaine
Engagez-vous en musculation les jours non consécutifs, car vos muscles ont besoin de temps pour se reposer entre les séances d'entraînement. Planifiez-les de préférence après un repas riche en glucides pour améliorer les performances.

2. Faire une forme d'activité cardiovasculaire au moins trois fois par semaine
Encore une fois, planifiez ces jours non consécutifs pour permettre à votre corps de se reposer. Assurez-vous de faire au moins 30 minutes par semaine.

3. Essayez de rester actif même lorsque vous ne travaillez pas
Envisager de remplacer les activités sédentaires par des activités actives. Faites du commerce de la télévision pour une belle balade à vélo ou grimpez les escaliers au travail au lieu d'utiliser l'ascenseur. Cela augmente votre thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT), qui aide à prévenir ou contrôler le gain de poids.

4. Planifier des ruptures d'eau
Si vous transpirez plus (et vous devriez l'être), vous perdez plus d'eau et vous devez augmenter votre apport. Les pauses d'eau ne doivent pas être pendant votre séance d'entraînement, mais vous devriez toujours avoir l'eau sous la main, et hydrater immédiatement suivant votre routine.

En fonction de votre consommation actuelle et de vos habitudes quotidiennes, vous pouvez définir une alarme pour vous rappeler de boire au moins deux verres d'eau supplémentaires par jour. Une consommation adéquate d'eau vous aidera à rester hydraté et en bonne santé. En outre, il aide à boire de l'eau avant que vous ayez soif.

Dernier mot

Comme un entraîneur personnel m'a dit: «Arrêtez de faire des excuses et commencez à gagner du temps.» Il n'est pas facile de devenir actif si vous êtes naturellement sédentaire, mais ne laissez pas les excuses vous empêcher de rester en forme. Vous n'avez pas d'argent? Utilisez ces conseils pour vous mettre en forme sans tuer votre budget. Tu n'as pas le temps? Si vous avez le temps de regarder la télévision ou de naviguer sur Internet, vous avez certainement le temps de faire de l'exercice. Il pourrait même être une bonne idée d'annuler votre télévision par câble!

Faites de l'exercice une priorité dans votre vie, car c'est le meilleur moyen de rester en bonne santé et d'être heureux. Cependant, si vous présentez une condition préexistante qui pourrait se détériorer avec une activité intense, n'oubliez pas de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice.

Avez-vous des suggestions pour travailler à la maison? Quels autres exercices pouvez-vous faire sans vous joindre à un gymnase?


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