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12 Bonnes sources de fibres dans les aliments - Avantages de la santé des fibres alimentaires


Mangez-vous suffisamment de fibres? La plupart des Américains ne le font pas. Bien que l'apport quotidien recommandé en fibres soit de 20 à 38 grammes, WebMD rapporte que l'Américain moyen consomme seulement environ 14 grammes de fibres par jour. Et beaucoup mangent encore moins que ça.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez essayer de vous assurer que vous obtenez suffisamment de fibres. Et ça ne doit pas vous coûter une fortune non plus.

Avantages de la fibre

Comme la plupart d'entre vous le savent probablement, la fibre est un nutriment essentiel dont vous avez besoin pour éviter la constipation et les ballonnements. Mais il y a beaucoup d'autres avantages à manger un régime riche en fibres ainsi.

  • Contrôlez votre poids . Les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié lorsque vous mangez. Donc, vous finirez par manger moins pendant la journée. Au fil du temps, cela vous aide à réduire les calories et à perdre du poids. WebMD rapporte également que les personnes qui suivent un régime riche en fibres sont moins enclines à prendre du poids en vieillissant.
  • Abaisser le risque de cancer . Selon eHealthMD, certains experts croient que parce que la fibre déplace les déchets dans l'organisme plus rapidement, cela réduit le risque de certains cancers.
  • Réduire le risque de maladie cardiaque . Il est de plus en plus évident que manger des fibres plus solubles a un impact positif sur le cholestérol et les triglycérides. Stabiliser ces niveaux peut aider à prévenir les maladies cardiaques, qui est le tueur numéro un en Amérique.
  • Réduire le risque de cancer du côlon . Cet avantage a été chaudement contesté. Alors qu'une récente étude de Harvard prétend que la fibre n'a aucun effet sur le risque de cancer du côlon, de nombreuses études européennes disent différemment. Alors, qui a raison? Seul le temps nous le dira.

Types de fibres

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

  • Fibre soluble se transforme en un gel et gonfle quand il frappe l'eau. C'est le type de fibre qui vous fait sentir plus plein et aide à contrôler votre taux de sucre dans le sang parce qu'il ralentit la digestion. Si vous voulez manger moins et perdre du poids, c'est la fibre que vous voulez. Les bonnes sources de fibres solubles sont la farine d'avoine, les lentilles, les concombres, les bleuets, les carottes, les pommes, les oranges, les poires, les noix, les graines de lin, les haricots et le céleri.
  • Les fibres insolubles n'absorbent pas l'eau. C'est le type de fibres qui ajoute de la masse à vos selles et aide à prévenir la constipation. Les bonnes sources de fibres insolubles sont le blé entier, les grains entiers, le son de blé, les haricots, les pois, les graines, les noix, l'orge, le riz brun, les courgettes, les raisins, le brocoli, le chou, les oignons, le couscous, les tomates légumes à feuilles.

Comme vous avez pu le remarquer, certains aliments, comme les haricots, contiennent les deux types de fibres.

Meilleures sources de fibres - Comment manger correctement les fibres

Je parie que vous ne saviez pas qu'il y a une bonne et une mauvaise façon de manger de la fibre.

Voici l'affaire: Beaucoup de gens pensent qu'ils peuvent juste prendre un tas de suppléments de fibres, comme Metamucil, et ça va. Le problème est que si vous ingérer beaucoup de fibres à la fois, il peut effectivement causer de la constipation et des ballonnements. La raison en est que les fibres agissent comme une éponge et gonflent vos selles. Si vous ne buvez pas assez d'eau pendant la journée, les fibres peuvent faire des ravages sur votre système digestif.

Alors faites-vous une faveur et buvez beaucoup d'eau pendant que vous commencez à augmenter votre apport en fibres.

Il est également important d'augmenter votre apport en fibres lentement. L'ajout de trop de fibres à la fois peut provoquer des gaz et d'autres inconforts.

Façons faciles de faufiler des fibres dans votre alimentation

Alors, comment pouvez-vous facilement infiltrer plus de fibres dans votre alimentation?

  1. Passez du pain blanc au pain de blé. Le pain de blé, en particulier le pain fait de grains entiers, est une excellente source de fibres. C'est un interrupteur facile!
  2. Cuire au four avec de la farine de blé entier. Je viens de commencer à faire ça; la farine de blé entier a un impact sur le goût et la teneur en humidité, il est donc préférable d'y ajouter la moitié et la moitié. Autrement dit, si une recette demande une tasse de farine, utilisez une demi-tasse de farine blanche et une demi-tasse de farine de blé entier.
  3. Passez aux pâtes aux grains entiers.
  4. Manger une fibre de céréales. Je mange de la fibre un tous les matins, et j'ai des années. C'est une source incroyable de fibres et ça a vraiment bon goût. Vous obtenez 14 grammes de fibres pour chaque demi-tasse.
  5. Mangez plus d'aliments riches en fibres. Ceci est une évidence, mais essayez de mettre plus d'aliments riches en fibres dans votre alimentation. Mangez des salades vert foncé, rôtissez des panais, des pommes de terre et des carottes avec du romarin (mon préféré!), Ou prenez une main pleine de noix pour une collation. Une fois que vous savez quels aliments vous devriez manger, il est plus facile de faire un effort conscient pour les manger tous les jours.
  6. Mangez plus de haricots. Les haricots sont une excellente source de fibres, avec 6-7 grammes de fibres pour chaque demi-tasse. Je prépare souvent un bol burrito, qui est bon marché, sain et délicieux. Il suffit de mélanger du riz brun (autre excellente source de fibres), des haricots noirs, un peu de cheddar fort, de la laitue romaine, des tomates, des piments jalapeño et quelques grains entiers dans un bol. Garnir de guacamole ou de crème sure. Ce repas riche en fibres est délicieux et super facile à faire!
  7. Passez des craquelins blancs (comme les saltines) aux craquelins de grains entiers.
  8. Choisissez des biscuits, comme la gamme Back to Nature (qui sont incroyablement délicieux et que l'on peut trouver dans les magasins d'aliments naturels ou Whole Foods), qui sont faits avec de la farine de grains entiers. Mon préféré? Les cookies Back to Nature de Madagascar à la vanille - simplement addictifs, et une excellente source de fibres.
  9. Choisissez des fruits frais sur le jus de fruit. Par exemple, une pomme de taille moyenne a quatre grammes de fibres. D'autre part, le jus de pomme a zéro.
  10. Utilisez du quinoa au lieu du riz blanc. Le quinoa est en fait une graine, mais vous le cuisinez et le mangez, tout comme le riz. Il a une saveur de noisette et est délicieux! Trois onces et demie de quinoa contient sept grammes de fibres.
  11. Essayez d'intégrer la fibre dans chaque repas. Par exemple, le petit déjeuner pourrait être un muffin anglais à grains entiers avec de l'avocat frais comme une propagation (un avocat a 4, 3 grammes de fibres), et un morceau de fruit. Pour le déjeuner, prenez un sandwich à grains entiers, en veillant à inclure une laitue vert foncé et une tomate. Le dîner pourrait être du riz brun avec des pacanes grillées, une protéine et des légumes rôtis.
  12. Faire une soupe de pois cassés. Les pois, en particulier les pois cassés, sont chargés en fibres. En fait, une tasse de pois cassés contient 16 grammes de fibres. Voici ma recette de soupe aux pois cassés préférée, d'Emeril Lagasse. Miam!

Dernier mot

Encore une fois, une fois que vous savez ce que vous devriez manger pour la fibre, il est relativement facile de glisser ces aliments dans votre alimentation. Vous pouvez voir une liste complète des aliments et la quantité de fibres qu'ils contiennent dans ce tableau de teneur en fibres.


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