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10 exercices d'entraînement à la suspension essentiels pour une séance d'entraînement complète du corps


Lorsque vous introduisez l'instabilité dans votre routine d'exercice, que ce soit en travaillant avec une balle de stabilité, une balle BOSU ou tout autre équipement similaire, votre corps doit engager plus de groupes musculaires afin de maintenir l'équilibre. En fin de compte, cela contribue à améliorer la stabilité des articulations et la force de base, deux facteurs qui peuvent améliorer la forme physique du corps et aider à prévenir les blessures. L'entraînement en suspension est une méthode populaire d'entraînement à l'instabilité qui vous permet de travailler dans tous les plans de mouvement, en utilisant votre poids et votre gravité pour améliorer la force et l'équilibre.

Les baskets à suspension sont essentiellement des sangles robustes qui se fixent au sommet d'un montant de porte, d'un mur ou d'un plafond, avec des poignées à une extrémité. La configuration de chaque marque est unique, mais la plupart offrent un moyen d'ajuster la longueur des sangles afin que vous puissiez positionner les poignées à différentes hauteurs, en augmentant le nombre d'exercices que vous pouvez effectuer. Ce nombre est pratiquement illimité, car vous pouvez saisir les sangles ou placer vos pieds à travers eux pour changer le positionnement de votre corps.

La plupart des entraîneurs de suspension coûtent entre 50 $ et 250 $, selon la marque. J'ai ramassé mon jeu de sangles Jungle Gym XT pour 100 $, mais vous pouvez les trouver pour moins.

Utilisation d'un entraîneur de suspension

Pour utiliser les trainers à suspension en toute sécurité, vous devez tenir compte de trois choses:

  1. Où vous ancrez les sangles . Indépendamment de la marque, les trainers à suspension doivent être solidement ancrés à une porte, un mur ou un plafond. Lisez attentivement les instructions pour vous assurer que vous ancrez le vôtre correctement. Si vous ne le faites pas correctement, des courroies risquent de tomber pendant l'utilisation, ce qui pourrait entraîner des blessures.
  2. Votre force de base . Alors que les entraîneurs de suspension peuvent aider à améliorer la force de base et l'équilibre, ils nécessitent également un niveau de base afin de les utiliser correctement. C'est une bonne idée de travailler avec un entraîneur personnel ou un instructeur de conditionnement physique la première fois que vous utilisez un entraîneur de suspension pour vous assurer que votre formulaire est correct. Un instructeur de conditionnement physique peut également vous aider à déterminer les exercices pour lesquels vous êtes prêt et pour lequel vous devez attendre.
  3. Votre familiarité avec l'exercice . Les baskets à suspension ajoutent une touche à de nombreux exercices traditionnels. Si vous êtes familier avec les mouvements quand ils sont exécutés sans entraîneur de suspension, vous serez mieux préparé pour les exécuter correctement lorsque vous utilisez les sangles. Ce n'est pas une mauvaise idée de vous familiariser avec un programme d'entraînement en suspension en commençant par les mouvements standard effectués à terre, sans la difficulté supplémentaire d'une position instable et semi-aéroportée.

Exercices d'entraînement en suspension

Alors que les possibilités sont pratiquement illimitées en matière de suspension, voici 10 exercices pour vous aider à démarrer.

1. Squat pistolet

Développer la force des jambes et du tronc en travaillant unilatéralement chaque jambe en exécutant un squat de pistolet. Ce type de squat est difficile à maîtriser sans soutien supplémentaire, c'est donc l'un des rares exercices qui est plus facile avec un entraîneur de suspension.

  1. À l'aide d'une sangle, positionnez la poignée de façon à ce que la poignée soit à peu près à la hauteur des épaules lorsque vous vous tenez à côté de l'entraîneur.
  2. Tenez-vous de sorte que la sangle soit juste en face de votre épaule droite et saisissez-la avec votre main droite. Faites un pas en arrière pour ajouter de la tension à la sangle.
  3. Soulevez votre jambe droite du sol, en l'étendant en avant de votre corps à un angle.
  4. De cette position, assurez-vous que votre poids est centré sur votre talon gauche, puis déplacez vos hanches en arrière et accroupissez-vous, en les abaissant vers le sol lorsque vous pliez votre genou gauche et laissez votre bras droit s'étendre. Gardez simplement à l'esprit que vous ne devriez pas trop compter sur votre bras droit lorsque vous vous abaissez - c'est là pour aider à équilibrer et vous permettre d'effectuer le squat correctement.
  5. Lorsque votre genou gauche forme un angle de 90 degrés, appuyez sur votre talon et repoussez-vous en position debout, en permettant à votre bras droit de vous aider au besoin.
  6. Effectuez 8 à 10 flexions d'un côté avant de passer du côté opposé.

2. Fente jambe unique

Travaillez votre corps inférieur unilatéralement tout en améliorant la stabilité de la cheville avec la fente à une seule jambe. C'est une bonne idée d'avoir une chaise ou un autre objet solide à portée de main pour vous tenir au cas où vous perdez l'équilibre.

  1. Placez les poignées sur l'entraîneur à environ la hauteur de votre cuisse.
  2. Tenez-vous à environ un pied devant l'entraîneur à suspension, le dos tourné vers lui. Pliez votre genou gauche vers l'arrière et faites glisser votre pied dans la poignée de la suspension, en l'utilisant comme une poignée de pied. Placez vos mains sur vos hanches, ou laissez-les pendre à vos côtés.
  3. À partir de cette position, pliez votre genou droit en appuyant votre poids sur votre talon droit tandis que vous étendez votre jambe gauche derrière vous, comme si vous faisiez une fente. Gardez votre torse droit et droit.
  4. Lorsque votre genou droit forme un angle de 90 degrés, appuyez sur le talon et revenez à la position debout, en tirant le pied gauche vers votre corps.
  5. Effectuez 10 à 12 répétitions d'un côté avant de passer du côté opposé.

3. Squat à High Row

Bien que cet exercice travaille votre bas du corps, ses cibles sont en fait vos épaules, votre dos et vos biceps.

  1. Positionnez l'entraîneur à la hauteur de la poitrine. Tenez-vous à environ un pied derrière, face aux poignées.
  2. Tendez la main et tenez l'entraîneur avec vos deux mains et asseyez-vous dans un squat, permettant à vos bras de s'étendre. Déplacez vos hanches vers l'arrière pour que vos bras continuent la ligne diagonale créée par les sangles. Soulevez légèrement vos orteils du sol pour aider à garder votre poids décalé vers l'arrière.
  3. De cette position, utilisez votre dos et vos biceps pour tirer votre corps vers les poignées en serrant vos omoplates ensemble lorsque vos coudes se plient. Vous pouvez utiliser votre corps inférieur pour obtenir de l'aide si vous en avez besoin, mais essayez de faire autant que possible en utilisant seulement le haut de votre corps.
  4. Descendez très lentement à la position de départ, en utilisant à nouveau la force de votre dos et de vos biceps pour contrôler le mouvement vers le bas.
  5. Effectuez 12 répétitions, reposez, puis répétez.

4. Pushup

Cette version d'un pushup engage le haut de votre corps et votre cœur, et nécessite une bonne stabilité de l'épaule.

  1. Placez les poignées à n'importe quelle hauteur où vous vous sentez à l'aise, du niveau de la poitrine au niveau du genou. Plus les poignées sont proches du sol, plus l'exercice est difficile.
  2. Tenez-vous derrière les poignées, puis saisissez-les des deux mains. Selon l'emplacement des poignées, reculez vos pieds ou étendez vos bras vers l'avant pour créer une tension dans les sangles de suspension. Le but est que vos bras soient complètement étendus et perpendiculaires à votre corps pendant que votre corps est droit, formant une ligne de la tête au talon. Vous remarquerez que cette position nécessite beaucoup d'engagement de base, et vous oblige également à serrer les épaules et la poitrine pour éviter que vos bras tremblent ou vacillent. Si cela vous semble trop difficile, abaissez les sangles vers le sol et faites l'exercice en vous agenouillant sur le sol, un peu comme une pince à genoux standard.
  3. Garder votre cœur serré et vos épaules fortes, pliez lentement vos coudes, en abaissant votre poitrine vers les poignées.
  4. Lorsque vos coudes forment des angles de 90 degrés, appuyez sur les poignées pour repousser la position de départ.
  5. Effectuez 8 à 10 répétitions, reposez-vous et répétez.

5. Running Man

Travaillez sur votre cœur tout en renforçant vos épaules, votre poitrine et vos fléchisseurs de la hanche.

  1. Ajustez les sangles pour que les poignées soient à environ deux pieds du sol. Agenouillez-vous devant les courroies avec votre dos à eux.
  2. Placez vos paumes sur le sol, les bras complètement étendus, puis un à la fois, placez chaque pied dans sa poignée respective. Une fois qu'ils sont tous les deux dedans, déplacez votre poids vers l'avant au-dessus de vos paumes et engagez votre noyau, en soulevant vos jambes du sol pendant que vous les étendez derrière vous. La position de départ ressemble à un push-up, seulement avec vos jambes maintenues sur le sol par les sangles.
  3. Gardez votre tronc bien serré, dessinez un genou sur votre poitrine, puis étendez cette jambe en tirant le genou opposé vers votre poitrine, comme si vous étiez en train de courir.
  4. Continuez d'alterner d'avant en arrière pendant 30 secondes. Reposez-vous, puis répétez pendant 30 secondes supplémentaires.

6. Pont

Travaillez sur votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers avec cet exercice.

  1. Positionnez les poignées de la sangle de suspension de sorte qu'elles soient à quelques pieds du sol, à mi-hauteur ou au-dessous.
  2. Allongez-vous sur un tapis derrière les sangles, les bras sur le sol à vos côtés. Une à la fois, placez chaque pied à mi-chemin dans les poignées respectives des sangles pour pouvoir utiliser la poignée comme plate-forme pour vos pieds. Appuyez vos pieds contre la poignée pour créer de la tension dans les sangles. Vos genoux doivent être pliés à un angle d'environ 90 degrés pour s'adapter à cette position.
  3. En gardant vos genoux pliés et vos pieds en place, resserrez votre cœur, vos hanches et vos fessiers, et appuyez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre les omoplates et les genoux.
  4. Abaissez soigneusement vos hanches vers le sol, en vous arrêtant juste avant de les toucher.
  5. Effectuez 10 à 15 répétitions, reposez-vous et répétez.

7. Curl de Hamstring

Pour travailler sur vos ischio-jambiers, fessiers, et le noyau, essayez cette version d'une courbure ischio-jambiers.

  1. Positionnez les poignées de la sangle de suspension de sorte qu'elles soient à quelques pieds du sol, à mi-hauteur ou au-dessous.
  2. Allongez-vous sur un tapis derrière les sangles, les bras sur le sol à vos côtés. Une à la fois, placez chaque pied à mi-chemin dans les poignées respectives des sangles pour pouvoir utiliser la poignée comme plate-forme pour vos pieds. Appuyez vos pieds contre la poignée pour créer de la tension dans les sangles, puis étendez vos jambes complètement. Serrez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite allant des omoplates aux talons. Ceci est votre position de départ.
  3. Garder votre torse en place, pliez les genoux et tirez les talons vers votre corps. Vous devriez sentir cela travailler vos ischio-jambiers.
  4. Inversez le mouvement et étendez doucement vos jambes. Faites cet exercice de 8 à 10 fois, reposez-vous et répétez.

8. Brochet

Travaillez votre tronc, votre poitrine et vos épaules pendant que vous effectuez l'exercice de brochet.

  1. Positionnez les poignées de l'entraîneur à suspension à quelques pieds du sol. Agenouillez-vous devant les sangles, le dos aux poignées. Penchez-vous vers l'avant et placez vos paumes sur le sol. Un par un, placez les deux pieds dans leurs poignées respectives. Une fois qu'ils sont positionnés, déplacez votre poids vers l'avant sur vos paumes, resserrez votre noyau, et soulevez vos genoux du sol, en les étendant derrière vous. Le résultat devrait ressembler à une position de pushup avec vos jambes maintenues sur le sol. C'est la position de départ.
  2. Gardez votre torse et vos jambes droits et droits, resserrez votre tronc et hissez vos hanches vers le plafond. Comme vous vous penchez vers le haut, vos épaules devraient également charnière, et vos jambes devraient être attirées vers votre corps.
  3. Lorsque vous avez une charnière aussi haute que possible (en visant à former un «V» avec votre corps), inversez le mouvement et étendez prudemment vos hanches, en abaissant votre corps dans la position de départ.
  4. Effectuez 8 à 10 répétitions, reposez-vous et répétez.

9. Inverser Ab Curl


Travailler sur vos abdominaux, les muscles du tronc, la poitrine et les triceps pendant que vous effectuez l'ab curl inverse.

  1. Positionnez les poignées de l'entraîneur à suspension à quelques pieds du sol. Agenouillez-vous devant les sangles, dos aux poignées. Penchez-vous vers l'avant et placez vos paumes sur le sol. Un par un, glissez les deux pieds dans leurs poignées respectives. Une fois qu'ils sont positionnés, déplacez votre poids vers l'avant sur vos paumes, resserrez votre noyau, et soulevez vos genoux du sol, en les étendant derrière vous. Le résultat devrait ressembler à une position de pushup avec vos jambes suspendues au sol. C'est la position de départ.
  2. Serrez votre noyau, puis dans une seule unité, tirez vos genoux vers votre poitrine. Vous devriez garder vos bras droits et fixes tout au long de cette motion.
  3. Lorsque vous avez tiré vos genoux le plus près possible, inversez le mouvement et étendez doucement vos jambes pour commencer.
  4. Effectuez 8 à 12 répétitions, reposez-vous et répétez.

10. Situp-to-Curl

Travaillez vos abdominaux et vos biceps pendant que vous effectuez un curetage.

  1. Placez les poignées de la sangle de suspension à une hauteur où vous pouvez les saisir avec vos bras étendus lorsque vous êtes allongé sur le sol en dessous d'eux.
  2. Allongez-vous sur un tapis sous l'entraîneur de suspension de sorte que les poignées sont suspendues sur votre nombril.
  3. Pliez vos genoux et placez vos talons sur le sol. Tendez la main et saisissez les poignées avec les deux bras, les paumes vers la tête.
  4. Engagez vos abdos et courbez votre cou et les omoplates du sol. Ensuite, engagez vos biceps et tirez votre poitrine vers les poignées, pliez vos coudes jusqu'à ce que vous vous soyez tiré au maximum.
  5. Inversez le mouvement et abaissez-vous soigneusement sur le sol.
  6. Effectuez 10 à 12 répétitions, reposez-vous et répétez.

Dernier mot

Si vous ajoutez pour la première fois l'entraînement à la suspension à votre routine d'exercice, n'ayez pas peur de ralentir. Essayez un ou deux exercices, maîtrisez le formulaire, puis poursuivez votre routine normale d'entraînement en force. La dernière chose que vous voulez est d'essayer plus que ce que vous êtes prêt et finir par trop mal ou blessé.

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