"Mangez vos légumes" est plus que de simples conseils de table. Les vitamines et les antioxydants présents dans les fruits et légumes sont la base d'une vie saine. Ces aliments sains peuvent aider à prévenir le cancer, sont naturellement riches en fibres, ont une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté, et diminuent votre risque de maladies cardiaques, d'accident vasculaire cérébral et d'hypertension. La seule question est: pourquoi n'en mangeons-nous pas davantage?
Selon les Centers for Disease Control (CDC), deux tiers des Américains ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en fruits et légumes - seulement 33% des adultes respectent la consommation quotidienne recommandée de fruits, et seulement 27% mangent la quantité de légumes recommandée. Le CDC adapte ses recommandations en fonction de l'âge et du sexe. Par exemple, les femmes âgées de 19 à 30 ans ont besoin de deux tasses de fruits et de deux tasses et demie de légumes par jour pour maintenir un mode de vie sain, tandis que les hommes âgés de 19 à 50 ans devraient avoir deux tasses de fruits et trois tasses de légumes.
Dans une culture qui célèbre les viandes et les céréales et qui traite les légumes comme des citoyens de seconde zone, il peut être difficile de répondre à vos besoins quotidiens.
Les cultures orientales comme le Japon adoptent l'approche inverse: les légumes et une protéine légère, comme le poisson ou les algues, sont les vedettes du repas. Les grains sont consommés comme plat d'accompagnement, et les sucreries sucrées sont souvent évitées pour le dessert. Au lieu de cela, des fruits frais et une tasse de thé vert finissent le repas. Il n'est donc pas surprenant que le Japon ait les taux les plus bas d'obésité et de maladie dans le monde développé. En fait, seulement 3, 6% des citoyens japonais sont obèses, comparativement à près de 36% des Américains adultes.
Votre objectif devrait être de manger une palette de couleurs aussi large que possible: les aubergines violettes, les carottes orange, les poivrons rouges et les épinards verts sont tous des candidats idéaux. Plus vous mangez de couleurs en une journée, plus votre alimentation sera saine et équilibrée. Les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas à transformer vos habitudes du jour au lendemain. Lent et régulier gagne la course quand il s'agit de changements à long terme.
1. Toujours garder un bol de fruits frais autour
Hors de vue signifie habituellement loin du mental. Mais si vous gardez un bol plein d'oranges, de pommes et de bananes sur la table, vous vous souviendrez beaucoup mieux de votre objectif de manger sainement et d'attraper un fruit frais plutôt qu'une collation sucrée. Des chercheurs de l'Université St. Bonaventure ont démontré que lorsque les fruits et les légumes sont laissés dans un bol transparent, ils sont beaucoup plus susceptibles d'être mangés.
2. Ajouter des fruits à votre petit-déjeuner
Manger des fruits le matin est génial parce que la teneur élevée en fibres vous aide non seulement à vous sentir rassasié, mais vous permet également de garder votre énergie jusqu'à l'heure du déjeuner. Essayez de glisser une banane, des fraises ou des myrtilles dans vos céréales, ou ajoutez-les à la farine d'avoine ou au yogourt. Vous pouvez également faire un smoothie rapide en utilisant le lait de soja, le lait d'amande, et tous les autres fruits que vous aimez.
N'ayez pas peur de repenser ce qui constitue la nourriture du petit déjeuner non plus. Par exemple, un petit-déjeuner typiquement japonais comprend souvent une salade et un bol de soupe miso rempli de champignons, de bok choy et de radis daikon.
3. Snack sur les légumes
Les croustilles sont un goûter à emporter, mais vous consommerez beaucoup moins de calories et plus de fibres et de vitamines en cherchant plutôt des légumes. Ajoutez un peu de saveur en les trempant dans une sauce ranch légère, ou fouettez une sauce asiatique avec de l'huile de sésame et du soya léger pour arroser les carottes et les brocolis.
De plus, le simple fait de ne pas acheter de collations emballées, comme des croustilles et des bonbons, peut faire beaucoup pour manger plus de légumes. Si ce n'est pas dans la maison, vous ne le mangerez pas.
4. Allez à moitié
Faites une règle pour remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et / ou des légumes au déjeuner et au dîner. Quoi qu'il en soit, je m'assure de manger une grosse salade avant de manger autre chose au déjeuner. Je jette de la roquette avec des carottes, du concombre, de l'avocat, des tomates raisins et d'autres légumes qui flottent autour de ma cuisine. Non seulement cela me surcharge avec des légumes, mais cela me permet de manger moins de pain et d'autres collations quand j'ai fini.
5. Construire une meilleure pizza
Au lieu d'empiler la viande et le fromage sur votre pizza maison, faites-le végétarien. Ajouter plus de sauce tomate, retirer le fromage, et jeter les oignons, les épinards, les champignons et les poivrons rouges. Voila, une pizza en bonne santé!
6. Ajoutez simplement plus
Quand je fais de la soupe ou du ragoût, j'ajoute plus de légumes que ce que la recette réclame. Ceci est un moyen simple d'obtenir plus de légumes par bol, et puisque vous faites déjà le travail de préparation, il ne faut pas beaucoup d'efforts pour hacher le reste de ce poivron ou de cette tomate.
Vous pouvez également réduire en purée une variété de légumes à ajouter aux sauces (pensez sauce marinara avec purée d'aubergines, de carottes et de champignons) et de pain (comme la courgette, l'olive ou le pain de fenouil). Et si vous mangez un dessert, sautez la sauce au chocolat ou au caramel sur votre glace ou votre tarte. Au lieu de cela, tassez sur des fraises, des pêches ou des mangues. Les fruits surgelés constituent également une excellente garniture pour les desserts, et c'est tout aussi sain.
7. Joignez-vous à un CSA
Lorsque vous adhérez à un ASC (agriculture soutenue par la communauté), vous achetez essentiellement une part des produits d'une ferme. Chaque semaine pendant la saison de croissance (généralement d'avril à novembre), vous obtenez une boîte pleine de produits frais. De plus, vous pourriez être en mesure d'obtenir des œufs biologiques, du miel et d'autres articles locaux, en plus des fruits et légumes.
Bien que les ASC puissent avoir des coûts initiaux élevés (cela coûte souvent plusieurs centaines de dollars), les économies peuvent être impressionnantes au fil du temps. En fait, de nombreuses personnes déclarent avoir économisé au moins 30% sur leurs factures d'épicerie tout au long de la saison de croissance. Si vous adhérez à une CSA organique, vous économiserez encore plus. Visitez LocalHarvest.org pour trouver un CSA dans votre région.
La clé pour manger plus de fruits et légumes est de le rendre facile, savoureux et amusant. Si les fruits et les légumes typiques semblent trop fades et ennuyeux, commencez à expérimenter. Essayez de tremper les fruits dans du chocolat fondu ou du caramel, ou égayez les légumes avec du hoummos ou de la trempette aux épinards.
Une fois que vous faites un changement, donnez-lui le temps. Il ne faudra pas longtemps avant que vous remarquiez un niveau d'énergie plus élevé et une taille plus mince. Et une fois que vous avez acquis l'habitude de fruits et légumes, vous ne voudrez plus jamais revenir à vos vieilles habitudes.
Comment ajoutez-vous plus de fruits et de légumes dans votre alimentation et celle de votre famille?
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