Je souffre depuis longtemps de maux de dos chroniques et aigus. La première fois que j'ai ressenti de la douleur, c'était en tant qu'élève de 20 ans - je soulevais des poids, et un spectateur inconscient s'est cogné contre moi alors que je soulevais un haltère au-dessus de ma tête. Je devais me déplacer maladroitement pour maintenir mon équilibre, et juste comme ça, mon dos s'est tordu.
Pendant longtemps, ma douleur était relativement faible - elle était là , mais elle n'était jamais assez sérieuse pour me faire soigner. De plus j'étais en bonne forme, ce qui rendait la douleur plus gérable.
Mais ensuite j'ai obtenu mon diplôme et la vie a changé. La combinaison d'un travail très stressant, d'un mauvais matelas et d'une diminution de l'activité s'est conjuguée pour former la parfaite tempête de maux de dos aigus. Un matin, je me suis réveillé avec un spasme du dos si grave qu'une hanche était inclinée d'environ trois pouces plus haut que l'autre. Je ne pouvais pas marcher sans avoir envie de pleurer, et j'étais terrifiée à l'idée de m'être fait quelque chose qui ne pouvait être réparé.
Désespéré, j'ai appelé mon frère (un médecin) pour voir s'il savait ce que je devais faire, mais il était injoignable. Je n'avais pas de médecin de première ligne, et même si j'appelais chaque pratique dans la région, personne ne me verrait immédiatement. Je me sentais ridicule compte tenu de la salle d'urgence, mais j'étais à un point de rupture. J'ai finalement appelé un chiropraticien en larmes, le suppliant de m'ajuster même si c'était son jour de congé. Il a accepté.
Je n'avais jamais été à un chiropraticien avant et ma visite était un désastre. Je ne me suis pas rendu compte qu'après un ajustement, la douleur pouvait ne pas changer immédiatement, et je quittais son bureau en me sentant plus handicapé que lorsque j'étais entré. Mon mari travaillait dans une banque à l'époque, et j'ai traversé la voiture -thru zone de service braillant parce que j'avais trop mal pour marcher à l'intérieur et je ne savais pas quoi faire.
Ainsi a commencé mon voyage de huit ans avec le mal de dos chronique et aigu. Je suis rentré à la maison ce jour-là déterminé à faire tout ce que je pouvais pour soulager la douleur. J'ai pris des analgésiques en vente libre, je me suis étirée pendant des heures, j'ai utilisé un rouleau de mousse et j'ai fait quelques exercices que j'ai trouvés en ligne. Le spasme sévère s'est calmé, et le lendemain, mes hanches n'étaient plus tordues. J'étais revenu à un niveau de douleur gérable.
Depuis lors, j'ai continué à gérer ma douleur. La plupart des jours sont bons - je me réveille en sachant que je serai capable de travailler et de jouer avec peu ou pas de douleur. Mais quelques fois par année, je commence à avoir des douleurs chroniques qui augmentent régulièrement - parfois à cause des hormones, parfois à cause d'une diminution du niveau d'activité, et parfois à cause des habitudes de sommeil. Quoi qu'il en soit, si je ne pars pas avant que ça ne crève, je me retrouve au lit, la plupart du temps incapable de bouger.
Les bonnes nouvelles sont, j'ai appris comment éviter un spasme. La combinaison de mes antécédents en matière de conditionnement physique, de discussions avec divers médecins et d'années d'expérience m'a aidé à identifier un certain nombre de solutions à domicile qui aident vraiment à soulager la douleur.
Notez simplement, si vous ressentez une douleur dorsale inexpliquée ou une douleur aiguë (douleur vive qui apparaît soudainement), veuillez consulter votre médecin pour parler des causes et des traitements avant d'entreprendre vos propres solutions de douleur à la maison.
Lorsque vous souffrez, l'exercice est peut-être la dernière chose qui vous préoccupe, mais c'est exactement au moment où vous devriez faire un effort pour l'intégrer. Selon une étude publiée dans "The Spine Journal" en 2004, la littérature médicale sur l'exercice et la douleur au dos indique que l'exercice est peu susceptible d'augmenter la douleur ou les conditions de la colonne vertébrale. En fait, il est efficace pour réduire la douleur post-exercice d'environ 10% à 50%, et il est susceptible d'augmenter la force et la flexibilité afin de réduire la probabilité de douleur continue ou future.
L'astuce consiste à choisir des exercices qui ne font pas empirer votre douleur. Les options à faible impact, comme la marche, le vélo, la natation et le yoga, sont un bon point de départ.
Il est également important d'intégrer des exercices de renforcement du tronc et du dos dans votre routine. Par exemple, en fonction de votre niveau de force et de douleur, vous pouvez intégrer les éléments suivants:
Assurez-vous simplement que les exercices que vous effectuez n'augmentent pas votre niveau de douleur - si c'est le cas, il est temps de choisir un autre exercice ou de faire une pause.
Une faible flexibilité est un facteur majeur de douleur au dos - en particulier une faible flexibilité des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. Cela est dû en grande partie aux emplois de bureau et aux périodes de séance prolongée.
Pensez-y: si vous êtes assis toute la journée à un bureau, vos muscles s'habituent à rester dans une position stagnante et raccourcie. Si vous ne contrecarrez pas le raccourcissement des muscles avec des exercices d'allongement qui entraînent les muscles dans toute leur amplitude de mouvement, votre corps peut être désaxé, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et de la douleur.
Si vous souffrez de douleurs chroniques, prenez un minimum de cinq minutes pour vous étirer chaque jour, en visant trois séances d'étirement séparées de cinq minutes. Discutez avec votre médecin, votre physiothérapeute ou votre chiropraticien des étirements qui vous conviennent le mieux, car ceux-ci pourraient changer en fonction de votre niveau de douleur et de votre flexibilité initiale.
Le roulage en mousse est une excellente forme d'auto-massage qui aide à détendre les muscles tendus et à repousser les adhérences - nœuds douloureux qui se développent lorsque les fibres musculaires adhèrent au fascia musculaire ou à la gaine du tissu entourant les fibres musculaires. Lorsque les adhérences se développent, le flux sanguin et nutritif vers les fibres musculaires diminue, contribuant ainsi à la douleur et à d'éventuelles blessures.
Le roulage de la mousse vous aide à cibler les adhérences musculaires, à travailler sur les points étroits pour augmenter le flux sanguin dans la zone et prévenir d'autres dommages. L'astuce consiste à choisir un rouleau en mousse EVA haute densité afin que le rouleau conserve sa forme. Vous pouvez ramasser un rouleau de mousse à haute densité d'Amazon pour moins de 20 $. Ensuite, assurez-vous de rouler lentement sur le rouleau pour cibler les zones touchées, en évitant la pression directe sur vos articulations. Par exemple, si vous faites rouler vos ischio-jambiers, gardez le rouleau de mousse sur le tissu mou de l'arrière de votre jambe, en évitant la hanche et le genou. Si vous trouvez un endroit particulièrement douloureux, arrêtez de rouler et essayez de vous détendre tout en maintenant une pression constante sur la zone affectée, en ajoutant progressivement de petits mouvements de roulement à la pression constante pour aider à libérer le nœud.
J'ai constaté que le fait de rouler mes cuisses, juste au-dessous de ma ceinture pelvienne, aide à libérer les adhérences de mes fléchisseurs de la hanche. C'est une zone souvent négligée pour le laminage de la mousse, et elle peut considérablement améliorer la douleur au dos lorsqu'elle est combinée avec d'autres méthodes de soulagement de la douleur.
Le seul inconvénient des rouleaux de mousse est qu'ils ne sont pas toujours efficaces pour cibler les tissus profonds dans le bas du dos entourant la colonne vertébrale. En fait, les rouleaux de mousse ne sont généralement pas utilisés pour les adhérences du bas du dos, car le roulement sur le bas du dos peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale. D'une manière générale, un rouleau en mousse ne doit être utilisé que pour le laminage du milieu à l'arrière.
C'est là que les blocs de massage et les balles de massage entrent en jeu. Les blocs de massage sont un élément de marque qui a été une bouée de sauvetage pour moi - Je ne jure que par la capacité d'adhérence du kit Knot Finder. Le concept est simple: les trouveurs de nœuds sont des morceaux arrondis de caoutchouc synthétique en forme de pyramide que vous pouvez utiliser pour «creuser» dans les tissus musculaires profonds. Ils viennent en trois tailles différentes afin que vous puissiez trouver la bonne taille pour les muscles que vous ciblez. Par exemple, le plus grand Finder Knot est idéal pour cibler les muscles du bas du dos, tandis que les plus petits Finder Knot sont efficaces pour travailler l'étanchéité autour des omoplates.
J'ai trouvé que je préférais les blocs de massage aux balles de massage (offertes par de nombreuses entreprises, comme Trigger Point Therapy), simplement parce qu'ils sont plats d'un côté, donc vous pouvez les poser sur le sol ou les pousser contre le dos d'un chaise pour vraiment creuser dans un muscle sans l'avoir rouler.
Cela dit, les balles de massage (et même les balles de baseball) peuvent faire l'affaire. Tout comme les blocs de massage, ils vous permettent de creuser dans un nœud plus efficacement que vous pouvez avec un rouleau de mousse.
Rappelez-vous, il est important d'éviter d'utiliser des balles de massage, des blocs ou des balles de baseball sur autre chose que des tissus mous. Évitez de placer la pression directement sur un os ou une articulation, en particulier sur votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, cibler les muscles de chaque côté de votre colonne vertébrale.
De plus, gardez à l'esprit que la plupart des balles et des blocs de massage sont fabriqués à partir de matériaux qui leur donnent un peu de fermeté. Les balles de baseball sont beaucoup plus fermes, ce qui peut provoquer des ecchymoses ou des lésions tissulaires. Facilité votre chemin dans ce type de "thérapie de point de déclenchement", et commencer avec des balles ou des blocs qui ont un peu leur donner, comme une balle de tennis.
En général, je sauve mon tapis d'acupression lorsque je ressens une douleur aiguë au dos, mais cela ne veut pas dire que ce n'est pas utile pour la douleur chronique aussi. Ces tapis rembourrés, produits par des sociétés comme Bed of Nails et Halsa Mat, mesurent environ 17 pouces de large sur 29 pouces de long et sont recouverts de près de 9 000 pointes acérées conçues pour activer les points de pression sur le dos. Les «pointes d'aiguille» peuvent sembler effrayantes, mais je vous promets que ce n'est pas aussi fou que ça en a l'air - les points créent simplement une pression bien dispersée sur le dos sans percer la peau.
Au début, la thérapie peut sembler inconfortable, mais si vous persistez, vous vous habituerez à la pression et vous apprécierez ses bienfaits pour la réduction de la douleur. Un tapis pour usage domestique coûte généralement entre 30 et 80 $, selon la marque et la taille.
Ce que j'ai trouvé est que mon tapis d'acupression est une excellente alternative à court terme à prendre des analgésiques over-the-counter. Parce que les tapis d'acupressure stimulent le flux sanguin vers le dos, plus d'oxygène et de nutriments sont distribués dans la région, ce qui favorise une fonction cellulaire adéquate qui peut améliorer la guérison. De plus, ce type de pression aide à stimuler la libération d'endorphines (hormones «bien-être») qui peuvent aider à réduire la douleur et à induire la relaxation.
En pratique, c'est ce dernier facteur qui m'a le plus aidé. Comme une grande partie de ma douleur dorsale chronique et aiguë est attribuable aux spasmes musculaires sévères, la capacité même de se détendre pendant de courtes périodes avec une douleur réduite est une bouée de sauvetage. Les résultats ne durent que tant que je suis allongé sur le tapis, mais pendant que je l'utilise, mon dos devient essentiellement engourdi - et à part la pression des points, je ne ressens pas un peu de douleur. Ceci est particulièrement utile lors de spasmes dorsaux aigus, lorsque je suis couché sur le tapis est le seul moyen de m'endormir.
Si vous êtes une personne souffrant de douleur chronique qui déteste prendre des médicaments pour votre douleur (comme moi), couché sur un tapis d'acupression pourrait vous donner un certain soulagement si nécessaire sans une dose d'aspirine. Sachez simplement qu'il faut un peu de temps pour s'habituer à s'allonger sur le tapis - ces pointes sont pointues. Facilitez-vous le jeu en portant un t-shirt les premières fois et augmentez graduellement le temps passé sur le tapis.
Il y a une raison pour laquelle les médecins suggèrent d'utiliser de la glace et de la chaleur pour prévenir et éliminer la douleur. Cependant, il est important de savoir quand utiliser chaque méthode.
La thérapie de glace est efficace pour engourdir la douleur et réduire le flux sanguin vers une zone lésée. Cela aide à prévenir l'inflammation et l'enflure et est plus efficace dans les 24 à 48 heures suivant une blessure ou une irritation. En d'autres termes, si je ressens de la douleur, je commence à appliquer de la glace.
La thérapie par la chaleur fait le contraire: elle stimule le flux sanguin vers une zone, en augmentant l'apport d'oxygène, de nutriments et en éliminant les déchets. En fin de compte, la thermothérapie peut aider une partie du corps blessée à guérir, mais si vous appliquez de la chaleur au début des symptômes, cela peut réellement contribuer à l'inflammation et à l'enflure. La thérapie par la chaleur est mieux appliquée 48 heures après une blessure ou une irritation.
Après la période de désignation de froid et de chaleur de 48 heures, vous pouvez appliquer le froid ou la chaleur comme bon vous semble. En d'autres mots, si vous souffrez d'un niveau constant de douleur qui n'augmente pas ou ne diminue pas (et qui est présent depuis plus de 48 heures), utilisez simplement la thérapie de chaleur ou de froid en fonction de vos préférences personnelles.
Je suis un dormeur d'estomac. Je sais que cela fait des ravages sur mon dos, mais peu importe comment j'essaie de changer de côté ou de dos, je ne peux tout simplement pas le faire. Les choses sont devenues particulièrement mauvaises il y a quelques années lorsque je dormais sur un vieux matelas inconfortable qui était trop dur. Je me suis réveillé chaque matin en me sentant comme si j'étais dans mes années 70 - à peine capable de bouger sans douleur jusqu'à ce que la raideur se calme finalement. Mais même ainsi, s'asseoir et se lever était douloureux.
Ensuite, j'ai découvert un oreiller miracle - un oreiller en mousse à mémoire que j'ai ramassé sur un coup de tête de l'histoire de l'épicerie locale. Cela a changé ma vie. J'ai découvert que je pouvais «dormir sur le ventre» sur l'oreiller d'une manière qui me forçait vraiment à être un dormeur latéral. De plus, la mousse à mémoire de forme a aidé mon corps à maintenir une position plus neutre de la colonne vertébrale pendant le sommeil, de sorte que je ne me suis pas réveillé raide et dans une douleur constante. Et parce que je n'avais pas mal pendant mon sommeil, j'ai beaucoup mieux dormi et j'ai finalement été plus heureux et plus productif.
Malheureusement, mon oreiller n'a pas réussi à traverser notre dernier mouvement de cross-country, et j'ai passé la dernière année et demie à essayer de tirer le meilleur parti d'un autre oreiller de corps qui ne mesure tout simplement pas. Encore une fois, j'ai dormi sur un matelas moins qu'aléatoire, et ma raideur matinale commence à revenir.
Je suis heureux de rapporter que je vais retourner à la mémoire de la mousse ciel bientôt, comme mon mari et moi font des folies sur un matelas Casper de haute qualité. La literie correcte peut ne pas toujours être bon marché (le matelas que nous achetons est 950 $ et n'inclut pas un sommier ou un cadre), mais compte tenu du coût annuel du traitement des maux de dos (en 2004, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons le coût total pour approcher 194 milliards de dollars, et dans le visage de la douleur estime le coût annuel de soins de santé par personne pour aller de 1 000 $ à 2 600 $), c'est un petit prix à payer. Et si vous voulez commencer petit, recherchez un oreiller ou un couvre-matelas en mousse mémoire - les oreillers coûtent généralement moins de 100 $, tandis que les couvre-matelas peuvent coûter jusqu'à quelques centaines de dollars, selon la taille du matelas et l'épaisseur de la couverture.
Bien sûr, les analgésiques en vente libre peuvent aussi aider à réduire ou soulager les maux de dos, mais il est important de les utiliser avec prudence. Même s'ils sont facilement disponibles et considérés comme sans danger, il est possible de faire l'expérience d'un surdosage accidentel ou de subir des effets secondaires extrêmes dus à une utilisation prolongée. Par exemple, selon WebMD, l'acétaminophène a remplacé l'hépatite virale comme la principale cause d'insuffisance hépatique aiguë aux États-Unis.
Si votre mal de dos chronique entraîne une prise de pilules chronique, parlez à votre médecin du nombre de comprimés que vous prenez et des risques d'effets secondaires potentiellement mortels. Et comme toujours, cherchez d'autres moyens sans drogue pour réduire votre douleur.
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